Mon top 5 en hiver
Chers Mangeurs de Demain,
Lorsque les températures chutent et que les journées raccourcissent, notre corps a besoin d’un coup de pouce nutritionnel pour rester fort et en pleine forme. L’hiver ne signifie pas seulement des vêtements chauds et des boissons réconfortantes, mais également une palette riche en fruits et légumes qui participe à la prévention des maladies chroniques, stimule notre système immunitaire, renforce notre énergie et nous maintient en bonne santé tout au long de la saison froide.
Une consommation régulière, diversifiée et suffisante de végétaux contribuent à préserver la santé. Dans cet article, nous allons explorer 5 légumes stars à privilégier pendant l’hiver (liste non exhaustive). Chaque aliment sélectionné apporte non seulement une explosion de saveurs à nos repas, mais également des bienfaits nutritionnels qui sont particulièrement vertueux pour prévenir certaines maladies et contrer la fatigue, souvent présente en hiver. Découvrons ensemble comment colorer notre assiette avec ces joyaux nutritionnels et maintenir notre bien-être, même pendant les jours les plus froids.
1. Les choux : des détoxifiants naturels et anti-cancer
Chou vert, chou de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, chou romanesco, chou kale, chou chinois, chou frisé ou violet, sans oublier le radis, la moutarde, le cresson, la cameline, le colza, la roquette ou encore le raifort, voici la grande famille des crucifères ou brassicacées, aujourd’hui. Protéiformes, ils sont polyvalents pour le plus grand plaisir de nos papilles.
Rares sont les gourmets amateurs de crucifères et que celui ou celle qui n’a pas fait la grimace enfant en voyant un plat de chou arriver sur la table, lève la main ! S’il est bien cuisiné, le chou peut faire l’unanimité et devenir votre aliment chouchou de la saison fraîche.
Bienfaits santé
- riches en vitamine C (antioxydante et anti-fatigue)
- riches vitamine K (joue un rôle dans la coagulation sanguine et répartit le calcium vers les os)
- riches en vitamine B 9 (favorable au bon fonctionnement du système nerveux)
- source de potassium
- sources de sélénium (soutint la thyroïde, limite le stress oxydant)
- sources de calcium (une portion de chou chinois cuit contient tout de même plus de 60 mg de calcium)
- détoxifiants hépatiques et intestinaux (stimulent la production de glutathion, un super antioxydant)
- antiseptiques (richesse en soufre contribue à protéger l’intestin des parasites)
- anti-inflammatoires (présence d’antioxydants et acides gras oméga-3)
- anti-tumoraux (présence de glucosinolates, molécules qui stimulent nos systèmes de défense et pourraient prévenir les cancers digestifs d’après les études épidémiologiques)
Consommer durable
- privilégier le local
- privilégier la filière biologique idéalement ou végétaux issus de l’agriculture raisonnée (les brassicacées sont souvent traités)
- astuce zéro déchet (le tronc et les feuilles du chou-fleur sont comestibles et délicieuses dans des soupes et/ou cuites avec des céréales, du riz par exemple)
Cuisine santé
- les émincer finement pour libérer toutes leurs substances actives
- préférez les cuissons douces et rapides pour ne pas détruire les glucosinolates
- pour les intestins sensibles : les blanchir à l’eau pour attendrir la fibre de cellulose ou choisir du chou fermenté (kimchi, choucroute)
- cliquez ci après pour découvrir et réaliser la recette du chou croquant sucré-salé
2. La betterave rouge : la puissance antioxydante en un légume
D’un rouge éclatant et dotée d’une saveur sucrée distinctive, la betterave rouge n’est pas seulement une addition colorée à nos plats hivernaux, mais aussi un trésor nutritionnel aux multiples bienfaits pour la santé. De la tête aux pieds, la betterave rouge offre un éventail de vertus, de la stimulation de l’énergie à l’amélioration de la santé cardiaque.
Bienfaits santé
- un des légumes les plus riches en molécules antioxydantes, dont la bétalaine (indice ORAC de 1776 µmol TE/100 g. L’indice ORAC mesure le pouvoir antioxydant des aliments)
- anti-inflammatoire
- riche en potassium (régule la tension artérielle et favorable à la santé des os)
- bonne pour la santé cardiovasculaire (effet du jus de betterave sur la baisse de la tension artérielle chez les adultes libres et indemnes de maladie, voir étude publiée dans le Journal de la Nutrition en 2012)
- améliore les performances sportives
- riche en nitrates favorables à l’équilibre immunitaire et réduisent le taux de cholestérol
- riche en fibres prébiotiques
- effet anti-cancer (prévention)
Consommer durable
- privilégier le local, si possible
- privilégier la filière biologique idéalement ou végétaux issus de l’agriculture raisonnée
- astuce zéro déchet (les feuilles sont comestibles et contiennent des pigments intéressants et protecteurs du vieillissement oculaire → DMLA)
- restez connectés 🙂 D’autres conseils de cuisine santé paraîtront dans mon deuxième ebook » Mon caddie santé « , en ligne fin février 2024
Cuisine santé
- en jus, en salade, cuite, sucrant naturel pour des pâtisseries originales, la betterave est polyvalente, testez et amusez-vous !
- pas fan de bettrerave ? Cliquez ci après pour l’aimer enfin : la toute rose
- préférez la cuisson vapeur pour préserver les nitrates alimentaires, hydrosolubles
3. L’ail et l’oignon : le duo gagnant du bien-être
Dans le monde des aliments vedettes, peu d’ingrédients peuvent rivaliser avec la polyvalence et la puissance nutritionnelle de l’ail et de l’oignon. Ces membres de la famille des alliacées ne sont pas seulement des ingrédients incontournables de nombreuses cuisines et recettes savoureuses du monde entier, mais également des trésors de bienfaits pour la santé. L’ail, avec son arôme distinctif et ses propriétés curatives ancestrales, offre une gamme impressionnante d’avantages, tandis que l’oignon, souvent sous-estimé, se révèle être un atout nutritionnel pour notre santé. Ensemble, ils forment un duo dynamique qui va bien au-delà de simplement ajouter de la saveur à nos plats !
Bienfaits santé
- l’ail est antibactérien, antimicrobien, antiseptique et contribue à renforcer le système immunitaire (présence d’un puissant antioxydant, le sélénium)
- le diallyl sulfide de l’ail, molécule soufrée, possède des propriétés anticancéreuses
- antioxydants
- anti-inflammatoires
- soutiennent la détoxication
- antiviraux
- régulent la glycémie
- favorables à la santé vasculaire (contribuent à réduire la pression artérielle, à réguler le taux de cholestérol)
- riches en fibres prébiotiques favorables au microbiote (inuline de l’oignon)
Consommer durable
- privilégier le local
- privilégier la filière biologique idéalement ou végétaux issus de l’agriculture raisonnée
- commercialisés toute l’année, récolte estivale en France
- pour les fins gourmets, l’ail des ours fait son apparition au printemps
Cuisine santé
- les molécules santé de l’ail n’apprécient pas la surcuisson (ne pas dépasser 6 minutes)
- privilégier l’oignon cru, la cuisson détruit une grande partie de ses bienfaits
- l’ail en usage externe, soigne les petites plaies, à condition que ce ne soit pas des dermatoses
- peler l’oignon sous l’eau pour éviter les larmes
- cliquez ci après pour tester ma recette du rougail tofu fumé
- restez connectés 🙂 D’autres conseils cuisine santé paraîtront dans mon deuxième ebook » Mon caddie santé « , en ligne fin février 2024
4. Les légumes-feuilles : alliés du cerveau
Présents toute l’année, les légumes-feuilles se dressent comme des joyaux verts, offrant une profusion de bienfaits pour la santé dans chaque feuille croquante. Des épinards aux choux frisés en passant par la laitue, ces feuilles nutritives sont bien plus que de simples accompagnements colorés sur nos assiettes. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, ils jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé globale (cerveau, oeil, coeur pour ne citer qu’eux).
Bienfaits santé
- richesse en folates, vitamines B9 (réduisent les risques de maladies cardiovasculaires, participent au bon fonctionnement du cerveau, effet anti-cancer, combat la dépression, prévient la maladie d’Alzheimer, micronutriment essentiel durant la grossesse …)
- richesse en vitamine C (antioxydante, favorise l’absorption du fer, prévient les troubles cognitifs,…)
- richesse en vitamine K (permet la coagulation sanguine, maintient la pression artérielle, importante pour la santé pulmonaire)
- source de potassium
- richesse en nitrates alimentaires (favorables à la santé du système musculo-squelettique)
Consommer durable
- privilégier le local
- privilégier la filière biologique idéalement ou végétaux issus de l’agriculture raisonnée
- selon la variété de légumes verts, ils sont présents toute l’année
Cuisine santé
- si légumes issus de l’agriculture conventionnelle, les mettre à tremper dans un mélange d’eau et de bicarbonate de soude (1 cuillère à soupe pour 1 litre d’eau)
- cliquez ci-après pour cuisiner la recette de lentilles-poireaux au cumin
- les légumes-feuilles ont une durée de conservation relativement brève (évitez de les conserver dans des sacs en plastiques fermés, cela contribue au développement des nitrites, néfastes pour la santé…Et le plastique, ce n’est pas vraiment fantastique)
5. Les champignons : des champions pour les défenses immunitaires
Des champignons de Paris aux shiitakés, chaque variété de la famille des Fungi apporte sa propre magie nutritionnelle, faisant de ces aliments vedettes des acteurs majeurs dans le maintien d’une alimentation équilibrée et d’une santé robuste.
Bienfaits santé
- richesse en vitamine D et B (propriétés anti-inflammatoires, immunité, agit sur l’équilibre du système nerveux)
- richesse en phosphore, sélénium, magnésium
- richesse en potassium (participe à l’équilibre acido-basique)
- source insoupçonnée de protéines (entre 3 et 4%, soit le double des autres légumes)
- source de fibres prébiotiques (bienfaisante pour la santé digestive et le microbiote)
- propriétés anti-tumorales et immunomodulatrices de certains champignons, tels que le shiitaké, qualifié “ d’élixir de vie “ en Asie, ou le reishi, autre champignon asiatique réputé pour ses vertus anti-âge
Consommer durable
- privilégier le local (le shiitaké est cultivé en Bretagne)
- privilégier la filière biologique idéalement ou végétaux issus de l’agriculture raisonnée
- les champignons séchés ou déshydratés sont présents toute l’année (shiitakés, cèpes, morilles, reishi…)
Cuisine santé
- les champignons n’aiment pas le trempage, préférer un nettoyage à la brosse ou au chiffon
- oxydation plus rapide lorsqu’ils sont frais
- cliquez ci-après et tester au plus vite la réconfortante recette de soupe de champignons lentilles et miso !
En conclusion
En cette saison où la résistance du corps est mise à l’épreuve, ces légumes se révèlent être de véritables stars, stimulant notre système immunitaire, prévenant les maladies chroniques et contrant la fatigue. Leur richesse en nutriments essentiels, antioxydants et composés bénéfiques en fait une palette nutritionnelle que nous pouvons exploiter pour renforcer notre énergie et maintenir une santé optimale.
Il est crucial de souligner que ma liste n’est en aucun cas exhaustive ! L’invitation est de consommer autant de légumes que la nature et les saisons peuvent nous offrir, explorant ainsi une diversité de nutriments pour un bien-être holistique (au moins 400 g par jour). En adoptant une alimentation vraie, riche en végétaux, diversifiée et suffisante, nous faisons un pas significatif vers la préservation de notre santé et de la biodiversité, même lorsque les jours sont les plus froids. Alors, colorez votre assiette, savourez ces légumes vedettes et embrassez l’hiver avec une vitalité renouvelée. Votre santé vous en remerciera !
Parmi cette liste, quel est votre légume préféré ?
Si vous souhaitez apprendre à les cuisiner, cliquez ci-après pour découvrir mes ateliers culinaires créés spécialement pour vous.
Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis d’un médecin.
Sources
Les choux
Rôle des glucosinolates dans l’épigénétique des cancers
Orouji, N., Asl, SK, Taghipour, Z., Habtemariam, S., Nabavi, SM et Rahimi, R. (2023). Glucosinolates dans la prévention et le traitement du cancer : preuves expérimentales et cliniques. Oncologie médicale (Northwood, Londres, Angleterre) , 40 (12), 344. https://doi.org/10.1007/s12032-023-02211-6
Glucosinolates dans la prévention et le traitement du cancer : preuves expérimentales et cliniques
Orouji, N., Asl, S. K., Taghipour, Z., Habtemariam, S., Nabavi, S. M., & Rahimi, R. (2023). Glucosinolates in cancer prevention and treatment: experimental and clinical evidence. Medical oncology (Northwood, London, England), 40(12), 344. https://doi.org/10.1007/s12032-023-02211-6
La betterave
Les bétalaïnes soulagent le stress oxydatif, l’inflammation et la fatigue induits par l’exercice et améliorent les performances sportives : une mise à jour sur les progrès récents
Nirmal, S., Olatunde, O. O., Medhe, S., Vitti, S., Khemtong, C., & Nirmal, N. P. (2023). Betalains Alleviate Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, and Fatigue and Improve Sports Performance: an Update on Recent Advancement. Current nutrition reports, 12(4), 778–787. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00500-0
Ail et oignon
La quercétine et ses dérivés comme potentiels antiviraux : une revue complète
Di Petrillo, A., Orrù, G., Fais, A., & Fantini, M. C. (2022). Quercetin and its derivates as antiviral potentials: A comprehensive review. Phytotherapy research : PTR, 36(1), 266–278. https://doi.org/10.1002/ptr.7309
L’immunité anti-tumorale induite par les fibres prébiotiques atténue la croissance tumorale
Palmer S. (1985). Alimentation, nutrition et cancer. Progrès de la science de l’alimentation et de la nutrition , 9 (3-4), 283-341.
Le sulfure de diallyle et son rôle dans la prévention des maladies chroniques.
Suman, S. et Shukla, Y. (2016). Le sulfure de diallyle et son rôle dans la prévention des maladies chroniques. Progrès de la médecine expérimentale et de la biologie , 929 , 127-144. https://doi.org/10.1007/978-3-319-41342-6_6
Ail : sa chimie, sa composition nutritionnelle, sa toxicité et ses propriétés anticancéreuses
Rauf, A., Abu-Izneid, T., Thiruvengadam, M., Imran, M., Olatunde, A., Shariati, M. A., Bawazeer, S., Naz, S., Shirooie, S., Sanches-Silva, A., Farooq, U., & Kazhybayeva, G. (2022). Garlic (Allium sativum L.): Its Chemistry, Nutritional Composition, Toxicity, and Anticancer Properties. Current topics in medicinal chemistry, 22(11), 957–972. https://doi.org/10.2174/1568026621666211105094939
Les légumes-feuilles
Les folates dans le traitement de la dépression
Erbe, S. et Pellert, ONU (2014). Folate in der Depressionsbehandlung [Les folates dans le traitement de la dépression]. Fortschritte der Neurologie-Psychiatrie , 82 (2), 78-83. https://doi.org/10.1055/s-0033-1356123
Folates et maladies cardiovasculaires
Verhaar, MC, Stroes, E. et Rabelink, TJ (2002). Folates et maladies cardiovasculaires. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire , 22 (1), 6–13. https://doi.org/10.1161/hq0102.102190
Les champignons
Le béta-glucane de Lentinus edodes inhibe la progression du cancer du sein
Zhang, X., Li, T., Liu, S., Xu, Y., Meng, M., Li, X., Lin, Z., Wu, Q., Xue, Y., Pan, Y., & Alitongbieke, G. (2020). Le β-glucane de Lentinus edodes inhibe la progression du cancer du sein via l’axe Nur77/HIF-1α. Rapports bioscientifiques , 40 (12), BSR20201006. https://doi.org/10.1042/BSR20201006
Combiner les effets anticancéreux et immunomodulateurs de l’astragale et du shiitake en tant qu’approche thérapeuthique intégrée
Balakrishnan, B., Liang, Q., Fenix, K., Tamang, B., Hauben, E., Ma, L. et Zhang, W. (2021). Combiner les effets anticancéreux et immunomodulateurs de l’astragale et du shiitake en tant qu’approche thérapeutique intégrée. Nutriments , 13 (8), 2564. https://doi.org/10.3390/nu13082564
Article très intéressant, je me demandai justement quels sont les légumes stars de l’hiver ! =)
Je ne pensais pas que les champignons aident à prévenir des pathologies cancérigènes, c’est une très belle découverte !
J’aime beaucoup le développement de chaque aliment, il manque plus que la petite recette et c’est parti !
En hiver, on adore la soupe à l’oignon, donc on est au top pour les antioxydants et anti-inflammatoires après une bonne séance de randonnée ou de course à pied ! 😉
Je vais aussi tester l’astuce de l’épluchage et du coupage sous l’eau ; je ne connaissais que la technique de l’allumette dans la bouche.
Je vais continuer à observer vos conseils, merci !!
Hello Camille, merci beaucoup pour ton commentaire et ton intérêt !
Si mes articles peuvent apporter un coup de pouce à ta santé, j’en suis ravie.
Autre tips pour ne pas pleurer lorsque tu épluches et coupes les oignons : mettre le bulbe quelques heures au réfrigérateur, astuce qui demande un petit peu d’anticipation 🙂
Quant aux recettes, celle de la délicieuse tarte à l’oignon est publiée sur le blog. Tu en trouveras plein d’autres dans mon ebook de recettes, ainsi que sur mon compte Instagram.
Enjoy !