Chers Mangeurs de Demain,
Dans cet article, nous allons explorer ensemble les secrets d’une assiette chronobiologique réussie, en mettant en lumière un panel d’aliments, nutriments et micronutriments, favorables à l’énergie physique et mentale, à la digestion et au sommeil. Bref, une assiette chronobiologique pour être au top !
A vous les assiettes colorées, variées, équilibrées et nourrissantes pour rythmer et synchroniser de manière efficace vos différents repas avec vos rythmes biologiques.
Les aliments du petit déjeuner énergique : riche en protéines, pauvre en glucides
Un petit déjeuner respectant la chronobiologie nutritionnelle sera pourvu en bonnes graisses, en protéines de qualité et pauvre en glucides pour des matins enthousiastes et toniques. Si glucides, choisissez-les à faible index glycémique.
Je n’insisterai pas ici sur les avantages du petit déjeuner protéiné, si vous n’avez pas encore découvert mon article de blog dédié à la chronobiologie nutritionnelle, je vous invite à le lire.
Liste non-exhaustive de protéines à choisir ci-dessous :
Aliments riches en protéines animales : privilégiez les filières oméga 3 et biologique, filières à vocation santé . Pour les poisons, les petits poissons gras sont plus favorables à la santé (moins de métaux lourds, de dioxines, microplastiques que les poissons prédateurs en début de chaîne alimentaire)
Les viandes (pour une alimentation plus saine et plus durable, évitez la viande au quotidien et variez les sources de protéines animales/végétales)
- Poulet et volailles (blanc de poulet, dinde)
- Bœuf (pour les viandes dites » rouges « , respecter la limite de moins de 500 g/semaine et pour la planète, moins (et mieux)
- Agneau
- Porc
- Veau
- Lapin
Poissons, fruits de mer et crustacées
- Saumon
- Truite
- Sardines
- Maquereau
- Crevettes
- Huîtres
- Moules
- Noix de Saint-Jacques
Produits laitiers
- Fromages de chèvre et de brebis
- Fromages de vache (parmesan, gruyère, ricotta, fromage blanc)
- Yaourts nature (grec ou classique)
- Lait (vache, chèvre, brebis)
- Skyr
- Petit-suisse
Œufs (découvrez mon article sur les oeufs)
- Œufs de poule
- de caille
Charcuteries (pas plus de 150 g/semaine)
- Jambon sans glutamate, nitrite et sirop de glucose (le vrai jambon n’est pas rose, lisez bien les étiquettes)
- Bresaola (bœuf séché)
- saucissons
- salami
Aliments riches en protéines végétales : privilégiez les produits bruts et limitez les produits ultra-transformés (notamment les simili-carnés)
Légumineuses
- Lentilles (corail, vertes, brunes)
- Pois chiches
- Haricots rouges, noirs, blancs
- Pois cassés
- Lupins
- Cacahuètes
- Fèves
Produits à base de soja
- Tofu
- Tempeh
- Natto
- Protéines de soja texturées
- Edamame (fèves de soja)
- Lait et yaourt
Céréales complètes (préférez les céréales complètes et anciennes plus riches en nutriments)
- Quinoa français (pseudo-céréale)
- Avoine
- Riz complet
- Millet
- Epeautre
- Orge
- Sarrasin (pseudo-céréale)
- Amarante
Graines et oléagineux
- Graines de lin (à moudre ou à broyer)
- Graines de chanvre
- Graines de tournesol
- Graines de courge
- Noix, amandes, noisettes, noix de cajou
Algues et spiruline
- Spiruline (très concentrée en protéines, poudre d’algue)
- Chlorelle (poudre d’algue)
- Algues à usage culinaire : nori, dulse, wakamé, laitue de mer, kombu
Produits dérivés
- Pâtes aux légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Farines riches en protéines (pois chiches, lupin sarrasin)
- Protéines de pois ou de soja texturées
A propos des protéines
Les protéines sont des acteurs clés dans le bon fonctionnement de l’organisme et jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques.
Molécules essentielles à la vie, constituées de chaînes d’acides aminés, indispensables à la fabrication des neurotransmetteurs dopamine, noradrénaline, sérotonine, mélatonine, pour ne citer qu’eux. Les protéines servent de briques structurelles pour les cellules, participent au transport de substances dans l’organisme, agissent comme catalyseurs dans les réactions chimiques (enzymes), et sont impliquées dans la régulation du système immunitaire. Elles contribuent également à la communication cellulaire, au maintien de l’équilibre hydrique, et sont fondamentales pour la croissance et la réparation des tissus.
Quelle quantité au petit déjeuner ? 35 % de protéines
A déterminer selon votre âge, votre poids, votre activité physique et votre situation (femme enceinte, femme allaitante, sportif…).
Il faut en moyenne 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour.
Si vous pesez 70 kilos, il vous faudra consommer 70 grammes de protéines dans la journée (l’apport protéique du petit déjeuner sera de 35% du total protéique de la journée, soit 70 x 0,35 = 24,5 g de protéines).
Quelques exemples
- 2 œufs moyens = 12-13 grammes de protéines
- 2 tranches de jambon = 9 grammes de protéines
- poulet, bœuf, poisson = 20 à 25 grammes
- 100 g de fromage à pâte dure, type emmental = 27-28 grammes
- 100 g de lentilles vertes cuites = 10 grammes
- 125 g de yaourt entier au lait de vache = 5 grammes
- 125 de yaourt au soja = 4 grammes
- 100 g de skyr = 8 grammes
- 100 g de yaourt grec = 10 à 15 grammes
- 100 g de truite fumée = 22 grammes
- 100 g de tofu = entre 7 et 14 grammes
- 100 g de noix = 15 grammes
- 100 g de spiruline = 65 grammes
- 100 g de quinoa = 15 à 20 grammes
Pour connaître l’exacte quantité de protéines d’un aliment, je vous invite à consulter le site Ciqual (table de composition nutritionnelle des aliments) https://ciqual.anses.fr/
Dans le cas d’une alimentation végétalienne/végane, associer une portion de légumineuses à une portion de céréales permet d’obtenir tous les acides aminés. Pour votre santé, variez au maximum vos apports !
Liste non-exhaustive de lipides à choisir ci-dessous :
- huile de colza filière bio idéalement
- huile de cameline filière bio idéalement
- huile d’olive filière bio idéalement
- vrai beurre, beurre laitier d’alpage de printemps
- ghee (beurre clarifié)
- avocat
- purée d’oléagineux (noisette, sésame, amande, pistache)
- graines de lin, de chanvre, de sésame
- noix de Grenoble, noix du Brésil, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches
A propos des lipides
Le gras, c’est la vie ! Les graisses jouent un rôle dans la régulation des processus biologiques en tant que précurseurs de certaines hormones. Elles sont une source d’énergie essentielle et sont impliquées dans la construction des membranes cellulaires. Aussi, les lipides contribuent à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), protègent les organes vitaux en formant une barrière protectrice. En résumé, le gras est crucial pour l’énergie, la structure cellulaire et la régulation hormonale dans l’organisme.
Le gras à éviter : les graisses trans d’origine industrielle présentes dans les margarines, les viennoiseries, biscuits, charcuteries industrielles et les oméga 6 (huiles de tournesol, maïs, palme, arachide…)
Le gras à privilégier : les acides gras oméga 3 peu représentés dans notre assiette. Vous les trouverez dans l’huile de colza, de cameline, les noix, les graines de lin, de chanvre, les produits animaux filière Bleu Blanc Cœur.
→ Bénéfices santé : anti-inflammatoires, principaux constituants des membranes des cellules cérébrales, excellents pour la santé cérébrale et vasculaire, favorisent la perte de poids, préviennent les états anxio-dépressifs et la douleur,…
Quelle quantité ?
- ne pas diaboliser le gras, il est essentiel. Il est préférable de manger mieux gras que de manger moins gras
- 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza par jour est un moyen efficace pour répondre aux besoins du corps et de consommer du bon gras via les oméga 3. Possible de mélanger avec l’huile d’olive, bonne pour la santé cardio-vasculaire, riche en oméga 9, mais dépourvue d’oméga 3
- comme pour toute catégorie d’aliment, c’est la dose qui fait le poison
- la variété, c’est le secret 🙂
Liste non-exhaustive de glucides à choisir ci-dessous :
- légumes à volonté (crus, cuits, surgelés bruts, locaux, de saison, bio idéalement)
- petits fruits à croquer à faible index glycémique (fruits rouges, baies, kiwi, agrumes, poires, pommes, etc…)
- pain au levain, complet, aux graines, au sarrasin, kamut, seigle, quinoa
- céréales complètes
- wasa (reste une alternative saine lorsqu’on a pas de pain)
- les flocons d’avoine, d’orge, de sarrasin, d’épeautre, sans sucre ajouté
- muesli
- millet
- nouilles soba
- konjac
- riz complet, basmati, noir
- quinoa
- sarrasin
- boulgour
- sorgho
- amarante
- graines et oléagineux
- purée d’oléagineux
- pâtes complètes
A propos des glucides
Les glucides sont des composés essentiels fournissant principalement de l’énergie au corps. Ils se décomposent en glucose, la principale source d’énergie pour les cellules. Les glucides jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et des muscles. Les fibres alimentaires, un type de glucides, favorisent la santé digestive en régulant le transit intestinal. Je vous recommande de choisir des sources de glucides complexes, comme les céréales complètes, les légumes, les graines et oléagineux et certains fruits pour des bénéfices nutritionnels durables. En résumé, les glucides sont la principale source d’énergie et contribuent à la santé du cerveau et du système digestif.
Quelle quantité ?
- légumes à volonté pour les fibres, les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les polyphénols antioxydants (variez les plaisirs au gré des saisons)
- si pain ou céréales 30 g/jour, soit 1 ou 2 tranches ou 3 cuillères à soupe
Besoin d’aide pour améliorer votre petit déjeuner ? Je vous accompagne.
Les aliments du déjeuner tonique : riche en légumes et protéines
Un déjeuner respectant la chronobiologie nutritionnelle sera plus ou moins semblable au petit déjeuner : riche en protéines (plus grosse portion de la journée), en bonnes graisses et en glucides de qualité. Le but n’étant pas de voir son énergie décliner dans l’après-midi ou pire, avoir envie de dormir juste après le lunch. Honnêtement, qui n’a pas connu ce phénomène ?
Je n’insisterai pas ici sur les avantages du déjeuner adapté à la chronobiologie, si vous n’avez pas encore découvert mon article de blog dédié à la chronobiologie nutritionnelle, je vous invite à le lire.
Liste non-exhaustive de glucides à choisir ci-dessous :
- légumes (crus, cuits, surgelés bruts ou en conserve au naturel, locaux, de saison, bio idéalement)
Si céréales/féculents, choisir parmi la liste suivante
- pain au levain, complet, aux graines, au sarrasin, kamut, seigle, quinoa
- wasa (reste une alternative saine lorsqu’on a pas de pain)
- pâtes complètes
- nouilles soba
- konjac
- riz complet, basmati, noir
- quinoa
- sarrasin
- boulgour
- sorgho
- amarante
- millet
- graines et oléagineux
- purée d’oléagineux
Quelle quantité ?
- légumes à volonté pour les fibres, les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les polyphénols antioxydants (variez les plaisirs au gré des saisons)
- si pain ou céréales complètes 50 g/jour, soit 2-3 tranches ou 5 cuillères à soupe
Liste non-exhaustive de protéines à choisir ci-dessous :
Les protéines animales (filières oméga 3 et/ou biologique idéalement)
- volaille
- viande blanche
- viande rouge (si jambon de porc, choisissez-les sans nitrites, sulfites, ni glutamate, ni sirop de glucose)
- œuf
- petits poissons gras (si conserve, huile de colza ou olive idéalement)
- crustacées
- yaourt entier sans sucre ajouté (filière biologique idéalement)
- fromage blanc nature et non allégé
- fromage petit-suisse
- skyr
- fromage de chèvre, de brebis, de vache
Les protéines végétales
- noix de Grenoble
- noisettes
- graines de lin (plus durables que la graine de chia, les moudre avant de les consommer)
- graines de chia
- amandes complètes
- lentilles vertes, brunes, corail
- pois chiches, cassés
- fèves
- haricots blancs, rouges
- haricots azuki
- quinoa
- lupin
- algues
- tofu (filière française et biologique idéalement)
- tempeh
- natto
- seitan
- fromage végétal (à base de soja, de noix de cajou)
- yaourt végétal sans sucre ajouté (à base de soja, amande, noisette, coco)
Quelle quantité au déjeuner ? 45 % de protéines
A déterminer selon votre âge, votre poids, votre activité physique et votre situation (femme enceinte, femme allaitante, sportif…).
Il faut en moyenne 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour.
Si vous pesez 70 kilos, il vous faudra consommer 70 grammes de protéines dans la journée (l’apport protéique du déjeuner sera de 45% du total protéique de la journée, soit 70 x 0,45 = 31,5 g de protéines).
Liste non-exhaustive de lipides à choisir ci-dessous :
- huile de colza filière bio idéalement
- huile de cameline filière bio idéalement
- huile d’olive filière bio idéalement
- vrai beurre, beurre laitier d’alpage de printemps
- ghee
- avocat
- purée d’oléagineux (noisette, sésame, amande, pistache)
- graines de lin, de chanvre, de sésame
- noix de Grenoble, noix du Brésil, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches
Quelle quantité ?
- 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza par jour est un moyen efficace pour répondre aux besoins du corps et consommer du bon gras via les oméga 3. Possible de mélanger avec de l’huile d’olive, bonne pour la santé cardio-vasculaire, riche en oméga 9, mais dépourvue d’oméga 3.
Besoin d’aide pour améliorer votre déjeuner ? Je vous accompagne.
Les aliments du goûter relaxant : des glucides de qualité
Un goûter respectant la chronobiologie nutritionnelle sera plutôt glucidique et adapté à vos besoins. Une pause facultative, certes, c’est toutefois le moment idéal pour s’accorder un plaisir sucré, moins impactant pour l’organisme. La collation, si elle est composée avec intelligence, peut aider à patienter jusqu’au dîner, s’il n’est pas précoce.
Je n’insisterai pas ici sur les avantages du goûter adapté à la chronobiologie, si vous n’avez pas encore découvert mon article de blog sur ce sujet, je vous invite à le lire.
Liste non-exhaustive de glucides à choisir ci-dessous :
- fruits frais ou surgelés (baies, petits fruits rouges, banane, compote sans sucre ajouté, …idéalement bio)
- biscuits, crêpes maison
- chocolat noir riche en cacao, supérieur à 70%
- oléagineux
- yaourt au lait entier sans sucre ajouté ou autres produits laitiers (bio idéalement)
- bâtonnets de légumes (concombre, carottes, radis)
Quelle quantité ?
- 150 g de fruits
- 1 poignée d’oléagineux
- jusqu’à 50 grammes de chocolat
Besoin d’aide pour améliorer votre goûter ? Je vous accompagne.
Les aliments du dîner tranquillisant : à tendance végétarienne, pauvre en protéines animales
Un dîner respectant la chronobiologie nutritionnelle sera plutôt glucidique, léger et précoce pour stimuler la sécrétion des neurotransmetteurs relaxants du soir, la sérotonine et la mélatonine.
Je n’insisterai pas ici sur les avantages du dîner adapté à la chronobiologie, si vous n’avez pas encore découvert mon article de blog sur ce sujet, je vous invite à le lire.
Liste non-exhaustive de glucides à choisir ci-dessous :
- légumes (crus, cuits, surgelés bruts ou en conserve au naturel, locaux, de saison, bio idéalement)
- céréales/féculents, à choisir
- pâtes complètes
- nouilles soba
- konjac
- riz complet, basmati, noir
- quinoa
- sarrasin
- boulgour
- sorgho
- amarante
- millet
- pommes de terre cuites avec la peau
- patate douce
- pain au levain, complet, aux graines, au sarrasin, kamut, seigle, quinoa
- wasa (reste une alternative saine lorsque le pain frais vient à manquer)
Liste non-exhaustive de protéines à choisir ci-dessous :
légumineuses, seitan, natto, les petits poissons gras, les œufs, la volaille, la viande blanche, le quinoa, …
Quelle quantité ?
- légumes à volonté, en portion double des féculents et/ou des céréales
- 20 % de protéines. Au dîner, focus sur les protéines végétales !
↠ A déterminer selon votre âge, votre poids, votre activité physique et votre situation (femme enceinte, femme allaitante, sportif…).
Il faut en moyenne 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour.
Si vous pesez 70 kilos, il vous faudra consommer 70 grammes de protéines dans la journée (l’apport protéique du dîner sera de 20% du total protéique de la journée, soit 70 x 0,20 = 14 g de protéines). Ne pas dépasser les 50 grammes de protéines animales au dîner, évitez la viande rouge pour une digestion et un sommeil de qualité.
Liste non-exhaustive de lipides à choisir ci-dessous :
- huile de colza filière bio idéalement
- huile de cameline filière bio idéalement
- huile d’olive filière bio idéalement
- vrai beurre, beurre laitier d’alpage de printemps
- ghee
- avocat
- purée d’oléagineux (noisette, sésame, amande, pistache)
- graines de lin, de chanvre, de sésame
- noix de Grenoble, noix du Brésil, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches
Quelle quantité ?
- 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza par jour est un moyen efficace pour répondre aux besoins du corps et consommer du bon gras via les oméga 3. Possible de mélanger avec de l’huile d’olive, bonne pour la santé cardio-vasculaire, riche en oméga 9, mais dépourvue d’oméga 3.
Besoin d’aide pour améliorer votre dîner ? Je vous accompagne.
L’hydratation est vitale
- eau à volonté (plate, gazeuse)
- café, thé, chicorée
- infusions
- tisanes
- kéfir, kombucha (excellents pour le microbiote)
Bonus santé pour sublimer vos assiettes et votre santé
Riches en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments), ne vous privez pas de la richesse gustative de ces aliments :
- les épices
- les herbes aromatiques
- les graines germées
- les graines et oléagineux
- les algues
- la levure maltée
En résumé
Si vous vous demandez encore comment intégrer la chronobiologie à votre alimentation ou que vous ne parvenez pas à manger tel un roi le matin (petit déjeuner protéiné et pauvres en sucres), comme un prince à midi (déjeuner protéiné) et comme un pauvre au dîner (riche en glucides et pauvre en protéines), mon article une journée dans mon assiette chronobiologique pourrait vous inspirer.
Vous souhaitez plus de conseils adaptés et personnalisés ? Parlons-en !
Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis d’un médecin.