L’œuf, bon ou mauvais ?
Pratique, économique et polyvalent, l’œuf est un mets consommé depuis la préhistoire. De la caverne à la cuisine, il a toujours occupé une place de choix dans notre alimentation. Bien qu’il existe aujourd’hui d’autres alternatives pour le remplacer, en pâtisserie végétale notamment, l’œuf reste un incontournable du caddie des français (consommation moyenne de 218 œufs/an/habitant).
Dans cet article, explorons les caractéristiques uniques de l’œuf (de poule), ses atouts santé et brisons enfin la coquille des mythes qui lui collent à la peau !
L’œuf, un aliment complet : une réalité
l’œuf, la protéine de référence
Les protéines présentes dans les œufs sont de haute qualité, ce qui signifie qu’elles sont riches de tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ces 8 acides aminés sont dits essentiels, car notre corps ne peut les fabriquer lui-même, et doit les obtenir à partir de notre alimentation.
Souvenez-vous ! Les protéines, véritables briques de notre maison “ corps “, participent à la construction et à la réparation de nos tissus musculaires et à de nombreuses autres fonctions biologiques fondamentales (régulation de la digestion, renforcement des défenses immunitaires de l’intestin, transport de l’oxygène, facteurs de croissance,…).
Un œuf moyen contient 6 à 7 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment plutôt rassasiant.
l’œuf est riche en choline
L’œuf est bien pourvu en vitamines B, indispensables au bon fonctionnement du cerveau (B = bien-être mental).
La choline, un nutriment particulièrement présent dans le jaune d’œuf, est un des éléments essentiels de l’acétylcholine, un neurotransmetteur (molécule qui assure la transmission d’un message d’un neurone à l’autre) important du cerveau, intervenant sur la mémoire et la concentration. Des études ont montré que la choline pourrait être efficace pour lutter contre la maladie d’Alzheimer.
Autre vitamine présente dans l’œuf : la B12 ! Elle est essentielle pour le développement du cerveau dans l’enfance et indispensable au métabolisme du fer (une carence en B12 induit des anémies).
l’œuf, une pépite nutritionnelle
Hormis d’être une excellente source de protéines et de gras, l’œuf est riche en vitamine A, essentielle à la santé des yeux et en antioxydants lutéine et zéaxanthine appartenant à la famille des caroténoïdes, associés à la prévention du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA, première cause de cécité dans le monde). On note aussi la présence de vitamines D, E (puissant antioxydant) ainsi que des minéraux et oligo-éléments : phosphore, sélénium, fer, iode et zinc.
L’œuf augmente le cholestérol : un mythe
Malgré des décennies de controverses et de mythes entourant son lien présumé avec le cholestérol, la littérature scientifique révèle que la consommation d’œufs n’est aucunement liée à l’augmentation du risque cardiovasculaire.
qu’est-ce que le cholestérol ?
Traqué, craint et mis au banc des accusés, il est courant d’entendre parler de bon (HDL) versus mauvais cholestérol (LDL), selon la nature de la protéine qui assure son transport dans le sang (lipoprotéine HDL ou LDL). Facteur de risque, le cholestérol en excès participe à la genèse des maladies cardiovasculaires (plaque d’athérome, AVC, infarctus du myocarde…).
Toutefois, le cholestérol est un lipide (graisse) indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. Il sert notamment à la construction des membranes cellulaires, à la production d’hormones (hormones sexuelles et stéroïdiennes, oestrogènes et cortisol, pour ne citer qu’elles), à la synthèse de la vitamine D, dont nous sommes souvent déficitaires en hiver.
Bref, le gras c’est la vie et le cholestérol est essentiel ! Mangeons de tout en privilégiant une quantité raisonnable d’aliments de qualité 🙂
le cholestérol alimentaire de l’œuf a un impact très limité sur le taux de cholestérol sanguin
Le cholestérol est d’abord endogène, c’est-à-dire fabriqué à 75 à 80 % le matin par le foie, super usine du corps. Les plus de 20 % restants sont apportés par l’alimentation, principalement des produits animaux tels que le fromage, le beurre, la charcuterie, les viandes grasses, le jaune d’œuf. Par exemple, un œuf moyen affiche une haute teneur en cholestérol, environ 200 mg (40 % des recommandations journalières), ce qui est déjà pas si mal pour un aliment de cette taille ! Toutefois, cette quantité de cholestérol alimentaire a un impact relativement limité sur le taux de cholestérol sanguin, appelé aussi cholestérolémie.
D’un point de vue chronobiologique, opter pour des œufs oméga-3 au petit déjeuner serait le moment idéal pour réguler la synthèse du bon cholestérol. De plus, l’apport protéique des œufs stimule la synthèse de la dopamine, optimise les performances cognitives et la vitalité !
Vous n’avez pas lu mon article sur les bienfaits de la chronobiologie nutritionnelle ? Je vous invite à le découvrir.
Retenez surtout que ce sont les catégories d’aliments suivants qui peuvent augmenter le mauvais profil de cholestérol et certaines pathologies de civilisation. Pour votre santé, limitez :
- les viandes grasses (acides gras saturés)
- les matières grasses hydrogénées, acides gras trans industriels
- la charcuterie et viandes transformées
- les aliments ultra-transformés
- les huiles de palme, maïs, tournesol, pépins de raisin
- le sucre, les glucides raffinés et les produits industriels sucrés
- l’alcool
Un cholestérol élevé ? Retenez qu’une alimentation riche en polyphénols, fibres alimentaires et prébiotiques baisse la cholestérolémie.
un œuf est un œuf : un mythe
De prime abord, tous les œufs de poules semblent identiques, et je vous fais grâce de la couleur de la coquille, déterminée par la race de la poule.
A ce stade de l’article, comment ai-je pu évoquer l’œuf sans parler de la poule ? Sans aucune certitude, je ne pourrai vous dire lequel des deux est apparu en premier, mais sachez que l’alimentation et la qualité de vie de la poule conditionnent la qualité nutritionnelle de l’œuf.
Du bons sens !
Une poule n’est donc pas une poule, ainsi qu’un œuf n’est pas un œuf. Le profil nutritionnel d’une poule ayant gambadé, vu la lumière du jour et mangé des aliments de qualité pondra un œuf…de qualité !
Manger des œufs tous les jours, mauvais pour la santé ? Mythe et réalité
consommer des œufs au quotidien n’augmente pas le cholestérol mais…
Plusieurs études scientifiques l’ont prouvé, consommer des œufs une à deux fois par jour n’a pas d’impact sur le cholestérol.
Toutefois, selon la filière choisie, la qualité nutritionnelle de l’œuf aura un impact sur les maladies cardiovasculaires. En effet, les œufs issus de filières traditionnelles, même biologiques, sont riches en oméga-6, déjà surreprésentés dans nos assiettes (huiles de tournesol, de palme, de maïs, viandes grasses, plats préparés, produits ultra-transformés…).
La balance oméga-3/oméga-6 est loin d’être équilibrée dans l’alimentation moderne car nous consommons actuellement 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, présents dans l’huile de colza, les petits poissons gras, les algues, les graines de lin, les noix, ou encore les produits animaux issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur…
Cet excès d’oméga-6 est pro-inflammatoire et entraîne des problèmes de santé, tels que l’augmentation des risques de cancer, de maladies cardiovasculaires, de dépression,…
choisir la filière bonne pour sa santé et celle de l’environnement
Connaissez-vous Bleu-Blanc-Cœur ? C’est la filière santé qui optimise nos apports en acides gras oméga 3. Les œufs BBC proviennent de poules nourries en plein air avec un régime spécialement enrichi en acides gras polyinsaturés (lin, luzerne, herbe).
De plus, l’association met en lumière des pratiques durables et éthiques qui favorisent le bien-être animal et la préservation de notre planète.
Lors de vos achats, repérez le logo Bleu-Blanc-Coeur pour optimiser vos apports en oméga-3 anti-inflammatoires, favorables à la santé cardiovasculaire, oculaire et mentale. Aussi, ce bon gras soutient la perte de poids et prévient les risques de cancer et de diabète de type 2.
Manger jusqu’à 14 œufs par semaine, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, est possible, pourvu qu’ils soient oméga-3.
Le super combo gagnant, Bleu-Blanc-Cœur et biologique 🙂
Bon à savoir
🍳 L’œuf n’augmente pas le cholestérol
🥚 L’œuf de filière traditionnelle et biologique est riche en oméga-6
🍳 Les oméga-6 en excès favorisent l’état inflammatoire
🥚 Modérez la consommation d’œufs oméga-6 (filières traditionnelles et biologiques), pas plus de 6 par semaine
🍳 L’œuf filière Bleu-Blanc-Cœur est riche en oméga-3, il est possible d’en consommer au moins 2 par jour
🥚 Les oméga-3 ont des vertus anti-inflammatoires et sont favorables à la santé cardiovasculaire
🍳 Œuf Bleu-Blanc-Cœur ou Œuf biologique ? Optez pour l’œuf BBC, 10 fois plus riche en oméga-3 !
🥚 Les œufs Bleu-Blanc-Cœur sont présents au Leclerc, à Intermarché, chez Monoprix, dans les enseignes U…
Faites les bons choix, un œuf n’est pas un œuf.
Consommez-vous des œufs oméga-3 ? Dites-le moi en commentaire.
Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis d’un médecin.
Sources
https://www.itavi.asso.fr/page/filiere-poules-pondeuses
Maladie d’Alzheimer : cibler le système cholinergique
Ferreira-Vieira, T. H., Guimaraes, I. M., Silva, F. R., & Ribeiro, F. M. (2016). Alzheimer’s disease: Targeting the Cholinergic System. Current neuropharmacology, 14(1), 101–115.
https://doi.org/10.2174/1570159×13666150716165726
Consommation d’œufs et risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral : méta-analyse dose-réponse d’études de cohortes prospectives
https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
Association entre la consommation d’œufs, les marqueurs métaboliques et le risque de maladies cardiovasculaires : une étude cas-témoins imbriquée
Lang Pan, Lu Chen, Jun Lv, Yuanjie Pang, Yu Guo, Pei Pei, Huaidong Du, Ling Yang, Iona Y Millwood, Robin G Walters, Yiping Chen, Weiwei Gong, Junshi Chen, Canqing Yu, Zhengming Chen, Liming Li (2022) Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study eLife
Impact de la consommation d’œufs sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à risque de développer un diabète : une revue systématique des études d’intervention nutritionnelle randomisées
Richard, C., Cristall, L., Fleming, E., Lewis, E. D., Ricupero, M., Jacobs, R. L., & Field, C. J. (2017). Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian journal of diabetes, 41(4), 453–463.
Je mange bcp des œufs régulièrement car j’adore, et en plus, ils restent relativement économiques (comparé à la viande ou poisson).
La filière BBC je connaissais, mais c’est vrai que j’en achetais pas car c’est tellement plus cher.
Si par ailleurs, je consomme des oméga 3 en quantité ( huile colza, sardines etc) je pense que cela s’équilibre sur la semaine même si je mange des œufs non bbc…
Cela dit, je serai plus vigilante à l’avenir.
Merci pour cette réhabilitation de l’œuf !
Avec plaisir et merci beaucoup pour ton commentaire !
C’est fabuleux si tu consommes déjà des oméga 3, je t’invite à continuer pour optimiser ton capital santé 🙂
Ha enfin un article sérieux qui démystifie les idées reçues sur l’impact de la consommation d’œufs sur la santé : un grand merci ! Merci de mettre en avant les nombreux bienfaits nutritionnels de cet aliment. les explications sont claires et concises et rendent la lecture efficace, agréable et accessible à tous. Et, vos conseils sur le choix des œufs provenant de filières durables comme Bleu-Blanc-Cœur sont précieux pour une alimentation saine et respectueuse de l’environnement. Perso, je ne prends que des Bio. Super article !
Merci beaucoup pour votre commentaire ! L’œuf est effectivement un super champion nutritionnel et tellement pratique à cuisiner !
Je fais de mon mieux pour éclairer les choix alimentaires de celles et ceux que j’ai la joie d’accompagner. Après tout, nous devrions Tous pouvoir manger mieux, pour notre santé et celle de la planète, et sans sacrifier le plaisir des joies de la table !!
Je recommande la filière Bleu-Blanc-Cœur qui respecte un cahier des charges très strict pour proposer des produits de qualité et riches en oméga-3. Si vous en avez la possibilité, ajoutez des œufs bio et BBC à votre panier 🙂
Merci pour cet article très documenté. J’étais déjà, par goût, un adepte de l’oeuf sous toutes ses formes (enfant déjà, mon papa me faisait gober les oeufs de ses poules!), sans nécessairement en connaitre tous les bienfaits. Merci aussi de guider notre choix vers les bons produits (je ne connaissais pas le label BBC) !
Allez, je file : je vais de ce pas me faire une bonne petite omelette ! 😉
Ravie de t’avoir fait découvrir la filière santé Bleu-Blanc-Coeur.
Merci pour ta contribution Denis et bonne omelette 🙂
Ah bah mince, je mange 2 oeufs à la coque bio tous les matins! Merci pour l’info!
Je vais suivre ton blog avec attention
Merci, Marion
Je faisais comme toi auparavant, j’ai eu la révélation lors de mes études au SIIN.
Entre quelques pesticides et les oméga-3, j’ai fait mon choix. Même si je préconise l’assiette hypotoxique, tout n’est pas noir, tout n’est blanc en nutrition santé.
Et merveilleuse nouvelle, les œufs bio et Bleu-Blanc-Cœur co-existent dorénavant !
Merci beaucoup pour ton retour Marion
Merci pour ce bel article riche en informations de qualité et en conseils concrets.
Bravo et merci pour ce blog
Adèle
Merci beaucoup pour ton gentil mot, Adèle !
J’espère que ce blog t’aidera à faire des choix éclairés pour ta santé 🙂