Mon assiette adaptée à la chronobiologie nutritionnelle
Chers Mangeurs de Demain,
Chaque jour, notre corps suit un rythme biologique intrinsèque, dicté par une horloge interne appelée horloge biologique. Cette horloge régule divers processus physiologiques, notamment le métabolisme, la digestion, la sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs. S’aligner sur cette horloge biologique peut avoir un impact significatif sur notre bien-être général. Dans cet article, je vais partager avec vous une journée dans mon assiette, où je me concentre sur la synchronisation de mes repas avec les rythmes naturels de mon corps. Suivez-moi tout au long de cette journée pour découvrir comment l’alimentation chronobiologique peut améliorer votre énergie, votre digestion et votre qualité de sommeil.
Comment ai-je découvert la chronobiologie ?
En pleine tourmente de l’année 2020, la découverte de la chronobiologie nutritionnelle s’est révélée être ma bouée de sauvetage. Alors que le monde était plongé dans l’incertitude, cette façon de manger a apporté beaucoup d’espoir et du rythme à mon quotidien. En comprenant mieux le fonctionnement de mon corps et de mon horloge biologique, j’ai ressenti une transformation profonde au niveau de mon énergie, de ma qualité de sommeil et de ma résistance au stress. Plus qu’une simple discipline, la chronobiologie est devenue une alliée, pour ma famille et moi-même, nous permettant de traverser plus sereinement les jours difficiles.
Durant cette période, je “ sautais “ le petit déjeuner ou j’avalais vite fait une galette de riz (ahah le faux-ami que nous croyons sain…). En commençant par intégrer plus de protéines à mon petit déjeuner, je me suis vite rendue compte que j’avais moins de compulsions sucrées le soir (je dois avouer que c’était un peu la catastrophe à ce niveau) et beaucoup moins de fringales en journée.
Est-ce que je mange tous les jours chronobiologique ?
Parfaitement impartfaite, je fais de mon mieux pour composer une assiette qui respecte la chronobiologie. Dès lors que je modifie mes habitudes alimentaires en mangeant plus de glucides le matin, pendant les vacances par exemple, l’effet “ énergie à plat “ se fait assez vite ressentir. Pour respecter au mieux mon rythme biologique, j’associe dorénavant au moins une protéine (œuf, fromage, yaourt, noix…) à mon petit croissant plaisir.
Tout cela pour vous dire qu’un changement d’habitude prend du temps. La science dit 3 semaines. Tout changement durable demande de la patience, de la confiance, une certaine discipline qu’on pourrait nommer routine, et du temps.
Je crois au pouvoir des petits pas, aux graines semées chaque jour et à la chronobiologie nutritionnelle pour transformer sa vie en santé et durablement. Assez parlé, en avant pour le petit déjeuner !
Le petit déjeuner selon la chronobiologie nutritionnelle
A mon réveil, je bois un verre d’eau tiède avec le jus d’un demi-citron. L’eau me permet de me réhydrater après le mini-jeûne nocturne et le citron m’apporte une bonne quantité de vitamine C, de calcium et d’antioxydants. Son goût est acide, mais son pouvoir alcalinisant réduit l’acidité tissulaire et surtout, petit bonheur, il apporte du pep’s à mon eau matinale !
Et le café, me direz-vous ? J’aime bien le savourer en fin de matinée, si télétravail. Café ou thé, j’alterne les plaisirs. Il est toujours sans sucre ajouté et accompagné d’un nuage de lait de soja vanillé pour ce petit goût délicieux, sa rondeur en bouche et sa teneur en protéines.
J’aime beaucoup les oeufs au plat au petit déjeuner, pourvu qu’ils soient oméga 3 (filière Bleu Blanc Coeur), cuits à la poêle dans un peu d’huile de colza, facile et rapide le matin. Je les saupoudre d’une belle cuillère à café de levure de bière (riche en vitamines B, idéales pour la santé cognitive), d’une pincée de sel de Guérande et je termine par un tour de moulin à poivre, fabuleuse épice anti-inflammatoire.
Les œufs, riches en protéines, et donc en acide aminé tyrosine, assurent la bonne synthèse des neurotransmetteurs stimulants, les catécholamines. Les acides gras oméga 3 présents dans les œufs et l’huile de colza sont excellents pour la santé cardiovasculaire et cérébrale.
Je ne crains pas le gras, encore moins le bon gras, c’est en début de journée que nos enzymes les digèrent mieux.
Pour respecter un juste équilibre animal/végétal, j’accompagne mes œufs de champignons ou de tomates cerises ou de graines germées, délicieusement nutritives, pleines d’antioxydants et très digestes !
En fonction de la saison, je varie les légumes et il m’arrive souvent de manger ceux de la veille (un gain de temps non négligeable les matins pressés). Parfois, je prends une tranche de pain norvégien avec du beurre salé, qui n’est pas bio, mais oméga 3 (encore lui 🙂).
Quant au café ou au thé (ou au jus vert, ou à la tisane de romarin), je le réserve pour ma pause de 10 h – 11 h, si je suis en télétravail. Je le bois sans sucre ajouté, avec un nuage de lait de soja vanillé pour son goût exquis.
Le déjeuner selon la chronobiologie nutritionnelle
Mon assiette du midi commence souvent par une crudité ou une soupe pour viser les 50 % de légumes dans l’assiette. Je mange assez rarement des sandwichs, ça n’a jamais été ma tasse de thé, sauf si le pain est d’excellente qualité et bien garni…ce qui est plutôt rare, à moins de le préparer soi-même. Ma source protéique du midi est variable : tofu, petits poissons gras, protéines de soja, oeufs, quinoa…
Je peux aussi bien déjeuner une salade de mâche, lentilles vertes, quinoa et sardines (vinaigrette citron, tahin et yaourt végétal) préparée la veille, qu’un bol de soupe maison, du tofu snacké dans un peu d’huile de colza ou olive, du gingembre, des oignons, une poignée de légumes surgelés avec un filet de sauce tamari pour déglacer le tout.
Pour éviter la baisse d’énergie post-prandiale, je limite les glucides à midi, si glucides, des légumineuses ou une tranche de pain au levain sont idéales pour ne pas stimuler l’insuline et créer le pic glycémique qui fatigue tant.
Un dessert ? J’adore le fromage de chèvre que j’aime accompagner de quelques noix du Brésil, pour finir sur une petite note sucrée.
Une tasse de café vient souvent clôturer le déjeuner.
Le goûter selon la chronobiologie nutritionnelle
J’adore le chocolat, passion chocolat noir !!! Celui que j’achète contient au moins 70% de beurre de cacao, c’est aussi l’assurance de manger plus de polyphénols, ces molécules aux propriétés antioxydantes et bonnes pour la santé du microbiote.
Est-ce que j’en prends à chacune de mes collations ? Pas nécessairement, j’aime aussi garder ce petit plaisir après le dîner. Sa richesse en magnésium permet de lutter plus facilement contre la fatigue de fin de journée.
Un goûter sucré permet la synthèse des indolamines, sérotonine et mélatonine, idéales pour le retour au calme.
Mon association préférée : chocolat noir et quelques noisettes à croquer. Cela rappelle une fameuse pâte à tartiner, pas si fameuse tant les ingrédients sont beurk (sucre, sucre, sucre, huile de palme, huile de palme,…). Et dire que j’ai aimé ça !
Le dîner selon la chronobiologie nutritionnelle
J’apprécie particulièrement les repas-soupes ou les salades-repas ! Le principe ? Un plat unique rassemblant légumes, protéines végétales, bon gras et épices. Les dîners à dominante végétarienne respectent davantage nos rythmes biologiques.
En été, vive les salades d’inspiration grecque, colorées et complètes à base de tomates, concombre, olives (celles de Kalamata sont particulièrement savoureuses), feta, menthe, basilic, citron et un très généreux filet d’huile d’olive qui sent bon le soleil ! Le secret d’une bonne salade ? Complète, colorée, rafraîchissante, croquante et nourrissante !
En hiver, place au réconfortant et aux plats chauds…digestes. Ils seront riches en légumes rôtis, accompagnés de tofu de soja pour ma part et pourquoi pas d’une portion de légumineuses, telles que des lentilles ou haricots blancs. Le duo quiche légumes variés + salade verte fonctionne à merveille au dîner et les soupes complètes servies avec un œuf dur ou un morceau de fromage de chèvre ou de brebis, c’est sain, simple et délicieux.
Je dîne assez tôt, entre 19 h et 19 h 30, pour avoir le temps de digérer et de vaquer à mes occupations favorites : l’écriture et/ou la lecture.
Finir la soirée avec un bon livre, une infusion parfumée à la fleur d’oranger ou à la mélisse et deux carrés de chocolat noir rend la vie décidément plus belle !
Dites-moi en commentaires comment se structurent vos repas ?
Aimeriez-vous expérimenter la chronobiologie nutritionnelle ?
Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis d’un médecin.