Liste des aliments pour une assiette chronobiologique réussie

Les aliments du petit déjeuner énergique : riche en protéines, pauvre en glucides

Un petit déjeuner respectant la chronobiologie nutritionnelle sera pourvu en bonnes graisses, en protéines de qualité et pauvre en glucides pour des matins enthousiastes et toniques. Si glucides, choisissez-les à faible index glycémique.

Je n’insisterai pas ici sur les avantages du petit déjeuner protéiné, si vous n’avez pas encore découvert mon article de blog dédié à la chronobiologie nutritionnelle, je vous invite à le lire. 

Liste non-exhaustive de protéines à choisir ci-dessous :

Les protéines animales (filières oméga 3 et/ou biologique idéalement)

• volaille
• viande blanche
• viande rouge (si jambon de porc, choisissez-les sans nitrites, sulfites, ni glutamate, ni sirop de glucose)
• œuf 
• petits poissons gras (si conserve, huile de colza ou olive idéalement)
• crustacées
• yaourt entier sans sucre ajouté (filière biologique idéalement)
• fromage blanc nature et non allégé
• fromage petit-suisse
• skyr
• fromage de chèvre, de brebis, de vache 

Les protéines végétales

• noix de Grenoble
• noisettes
• graines de lin (plus durables que la graine de chia, les moudre avant de les consommer)
• graines de chia
• amandes complètes
• lentilles vertes, brunes, corail
• pois chiches, cassés
• fèves
• haricots blancs, rouges
• haricots azuki 
• quinoa
• lupin
• algues
• tofu (filière française et biologique idéalement)
• tempeh
• natto
• seitan
• fromage végétal (à base de soja, de noix de cajou)
• yaourt végétal sans sucre ajouté (à base de soja, amande, noisette, coco)

A propos des protéines

Les protéines sont des acteurs clés dans le bon fonctionnement de l’organisme et jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. 

Molécules essentielles à la vie, constituées de chaînes d’acides aminés, indispensables à la fabrication des neurotransmetteurs dopamine, noradrénaline, sérotonine, mélatonine, pour ne citer qu’eux. Les protéines servent de briques structurelles pour les cellules, participent au transport de substances dans l’organisme, agissent comme catalyseurs dans les réactions chimiques (enzymes), et sont impliquées dans la régulation du système immunitaire. Elles contribuent également à la communication cellulaire, au maintien de l’équilibre hydrique, et sont fondamentales pour la croissance et la réparation des tissus.

Quelle quantité au petit déjeuner ? 35 % de protéines

A déterminer selon votre âge, votre poids, votre activité physique et votre situation (femme enceinte, femme allaitante, sportif…). 

Il faut en moyenne 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour.

Si vous pesez 70 kilos, il vous faudra consommer 70 grammes de protéines dans la journée (l’apport protéique du petit déjeuner sera de 35% du total protéique de la journée, soit 70 x 0,35 = 24,5 g de protéines).

Quelques exemples

• 2 œufs moyens = 12-13 grammes de protéines
• 2 tranches de jambon = 9 grammes de protéines
• poulet, bœuf, poisson = 20 à 25 grammes
• 100 g de fromage à pâte dure, type emmental = 27-28 grammes
• 100 g de lentilles vertes cuites = 10 grammes
• 125 g de yaourt entier au lait de vache = 5 grammes
• 125 de yaourt au soja = 4 grammes
• 100 g de skyr = 8 grammes
• 100 g de yaourt grec = 10 à 15 grammes
• 100 g de truite fumée = 22 grammes
• 100 g de tofu = entre 7 et 14 grammes
• 100 g de noix = 15 grammes
• 100 g de spiruline = 65 grammes
• 100 g de quinoa = 15 à 20 grammes

Pour connaître l’exacte quantité de protéines d’un aliment, je vous invite à consulter le site Ciqual (table de composition nutritionnelle des aliments) https://ciqual.anses.fr/

Dans le cas d’une alimentation végétalienne/végane, associer une portion de légumineuses à une portion de céréales permet d’obtenir tous les acides aminés. Pour votre santé, variez au maximum vos apports !

Liste non-exhaustive de lipides à choisir ci-dessous :

• huile de colza filière bio idéalement
• huile de cameline filière bio idéalement
• huile d’olive filière bio idéalement
• vrai beurre, beurre laitier d’alpage de printemps
• ghee (beurre clarifié)
• avocat
• purée d’oléagineux (noisette, sésame, amande, pistache)
• graines de lin, de chanvre, de sésame
• noix de Grenoble, noix du Brésil, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches 

A propos des lipides 

Le gras, c’est la vie ! Les graisses jouent un rôle dans la régulation des processus biologiques en tant que précurseurs de certaines hormones. Elles sont une source d’énergie essentielle et sont impliquées dans la construction des membranes cellulaires. Aussi, les lipides contribuent à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), protègent les organes vitaux en formant une barrière protectrice. En résumé, le gras est crucial pour l’énergie, la structure cellulaire et la régulation hormonale dans l’organisme.

Le gras à éviter : les graisses trans d’origine industrielle présentes dans les margarines, les viennoiseries, biscuits, charcuteries industrielles et les oméga 6 (huiles de tournesol, maïs, palme, arachide…)

Le gras à privilégier : les acides gras oméga 3 peu représentés dans notre assiette. Vous les trouverez dans l’huile de colza, de cameline, les noix, les graines de lin, de chanvre, les produits animaux filière Bleu Blanc Cœur. 

→ Bénéfices santé : anti-inflammatoires, principaux constituants des membranes des cellules cérébrales, excellents pour la santé cérébrale et vasculaire, favorisent la perte de poids, préviennent les états anxio-dépressifs et la douleur,…

Quelle quantité ? 

• ne pas diaboliser le gras, il est essentiel. Il est préférable de manger mieux gras que de manger moins gras
• 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza par jour est un moyen efficace pour répondre aux besoins du corps et de consommer du bon gras via les oméga 3. Possible de mélanger avec l’huile d’olive, bonne pour la santé cardio-vasculaire, riche en oméga 9, mais dépourvue d’oméga 3
• comme pour toute catégorie d’aliment, c’est la dose qui fait le poison
• la variété, c’est le secret 🙂

Liste non-exhaustive de glucides à choisir ci-dessous :

• légumes à volonté (crus, cuits, surgelés bruts, locaux, de saison, bio idéalement)
• petits fruits à croquer à faible index glycémique (fruits rouges, baies, kiwi, agrumes, poires, pommes, etc…)
• pain au levain, complet, aux graines, au sarrasin, kamut, seigle, quinoa 
• céréales complètes 
• wasa (reste une alternative saine lorsqu’on a pas de pain)
• les flocons d’avoine, d’orge, de sarrasin, d’épeautre, sans sucre ajouté
• muesli
• millet
• nouilles soba
• konjac
• riz complet, basmati, noir
• quinoa
• sarrasin
• boulgour
• sorgho
• amarante
• graines et oléagineux
• purée d’oléagineux
• pâtes complètes

A propos des glucides  

Les glucides sont des composés essentiels fournissant principalement de l’énergie au corps. Ils se décomposent en glucose, la principale source d’énergie pour les cellules. Les glucides jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et des muscles. Les fibres alimentaires, un type de glucides, favorisent la santé digestive en régulant le transit intestinal. Je vous recommande de choisir des sources de glucides complexes, comme les céréales complètes, les légumes, les graines et oléagineux et certains fruits pour des bénéfices nutritionnels durables. En résumé, les glucides sont la principale source d’énergie et contribuent à la santé du cerveau et du système digestif.

Quelle quantité ? 

• légumes à volonté pour les fibres, les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les polyphénols antioxydants (variez les plaisirs au gré des saisons)
• si pain ou céréales 30 g/jour, soit 1 ou 2 tranches ou 3 cuillères à soupe

Besoin d’aide pour améliorer votre petit déjeuner ? Je vous accompagne.