On a tous entendu parler de ces régimes à la mode qui nous font abandonner notre chocolat préféré comme s’il s’agissait d’un fugitif en cavale. Mais laissez-moi vous présenter une alternative qui vous fera peut-être même trinquer avec un verre de vin rouge ou une délicieuse grappe de raisin, aussi riche en resvératrol antioxydant : le Régime Méditerranéen. Oui, vous avez bien entendu, ce régime dont les adeptes semblent avoir trouvé le Saint Graal de la cuisine saine sans sacrifier le plaisir de manger (et de vivre).
Plus un mode de vie alimentaire à long terme qu’un régime privatif, sa diversité et sa richesse nutritionnelle font de l’alimentation méditerranéenne une ode à la vie, à la santé physique et mentale. Reconnu et validé par une cohorte d’études scientifiques et l’Organisation Mondiale de la Santé, c’est le modèle santé que je préconise en coaching nutritionnel et culinaire.
Quelles sont les origines de ce régime ? Quels en sont les principes et les bénéfices santé ? Comment l’adopter facilement au quotidien ? Est-il bon pour la planète ?
Mode d’emploi.
Origines du Régime Méditerranéen (alias diète Crétoise)
Le Régime Méditerranéen ou diète Crétoise trouve ses racines dans les traditions alimentaires des populations vivant autour de la mer Méditerranée, notamment dans les pays comme la Grèce, l’Italie ou l’Espagne. Son origine remonte à l’Antiquité, où les habitants de ces régions consommaient principalement des aliments locaux disponibles en abondance, tels que les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les olives et l’huile d’olive, ainsi que des quantités modérées de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers et de vin rouge.
Le régime méditerranéen tel qu’on le connaît aujourd’hui est largement inspiré des habitudes alimentaires de la Crète dans les années 1950, où des études ont révélé que les habitants de cette île grecque bénéficiaient d’une santé exceptionnelle et d’une longévité remarquable, malgré un système de santé précaire. Ces découvertes ont conduit le Dr Ancel Keys, nutritionniste américain, à populariser et promouvoir le régime méditerranéen à travers ses recherches sur la santé cardiovasculaire, via l’étude des 7 pays (cf. sources).
Plus récemment et pour la septième année consécutive, le régime méditerranéen a été sacré meilleur régime du monde par U.S News and World Report.
Les principes du régime méditerranéen
Le Régime Méditerranéen consiste à manger au quotidien un maximum de végétaux, de produits laitiers fermentés agrémentés d’huile d’olive, d’herbes et d’épices. Les poissons et fruits de mer sont également valorisés, quant à la viande, le sel, le sucre et les produits transformés, ils sont peu consommés…même si la mondialisation transforme peu à peu les habitudes ancestrales.
Les 5 grands principes
Principe n°1 – Une abondance de légumes et fruits de saison
C’est la base du Régime Méditerranéen : aubergine, tomate, ail, oignon, olive, concombre, raisin, mais aussi aliments végétaux lacto-fermentés, choux, champignons, épices et herbes aromatiques…
Cette richesse gustative offre une multitude de possibilités en cuisine et fournit une variété de nutriments et micronutriments protecteurs (fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments).
En pratique, comment manger des fruits et des légumes de saison ?
- au moins la moitié de l’assiette, soit 400 à 600 g par jour
- manger des fruits et légumes à chaque repas, crus et cuits, frais ou surgelés (lire les étiquettes, les choisir sans sucre ajouté)
- varier couleurs et saveurs, privilégier l’assiette arc-en-ciel pour respecter l’ensemble des besoins physiologiques et profiter d’un maximum de polyphénols aux propriétés antioxydantes
- ajouter épices et aromates (thym, romarin, laurier, poivre, cannelle…) réputés pour leurs vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, antitumorales, voire anti-cancéreuses. Véritables exhausteurs de goût (donc moins de sel), ces pépites subliment les assiettes et la santé
- privilégier la filière biologique ou l’agriculture paysanne, raisonnée, les circuits courts et de proximité (marché, achat direct à la Ferme, AMAP, La Ruche qui dit Oui,…)
Quelques bénéfices santé des fruits et légumes
- préviennent les risques de maladies de civilisation (surpoids, obésité, diabète de type 2, cancers, maladies cardiovasculaires…)
- favorisent l’équilibre acido-basique (vitamines et minéraux alcalinisants réduisent l’excès d’acidité, action anti-inflammatoire)
- nourrissent nos bactéries intestinales grâce aux fibres (coucou le microbiote en bonne santé et un transit en pleine forme)
- rassasient (merci les fibres prébiotiques)
- contiennent de nombreux antioxydants (molécules qui participent à lutter contre le vieillissement et de nombreuses pathologies)
- préservent l’hydratation (manger de l’eau 😉)
- je rappelle qu’un jus de fruit ne vaut pas un fruit (dépourvu de fibres, riche en sucres rapide, perd de sa naturalité)
Principe n °2 – Des céréales complètes, légumineuses et légumes secs
Les féculents, majoritairement complets, sont au menu du Régime Méditerranéen.
Le pain au levain, complet, les pâtes ou riz complet, l’orge, l’avoine, le millet, l’amarante ou le sarrasin sont particulièrement appréciés pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux.
Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots figurent en bonne place.
En pratique, comment manger plus de légumineuses et de céréales complètes ?
- ajouter des légumineuses au caddie pour plus de gourmandise ! Commencer par les lentilles corail, plutôt rapides et faciles à cuisiner ! Si vous achetez du riz, pensez aux lentilles, pois chiches, haricots et cuisinez le monde : dahl de lentilles, chili sin carne, couscous 😋
- tester d’abord les céréales semi-complètes, si le goût des aliments complets ne séduisent pas votre palais
- oser d’autres saveurs dans vos recettes préférées (quinoa, plutôt français, boulgour…)
- si céréales complètes, opter davantage pour la filière biologique (les aliments non raffinés ont une teneur en pesticides plus importante)
- les légumineuses peuvent être intéressantes dans le cadre d’une alimentation sans gluten
Quelques bénéfices santé des légumineuses et céréales complètes
- fournissent de l’énergie (cerveau, muscles…)
- ont un effet satiétogène, contrôle le poids
- sont intéressants pour booster la fabrication de sérotonine et de mélatonine (chronobiologie nutritionnelle)
- impactent peu la glycémie (faible index glycémique)
- préviennent le vieillissement et l’inflammation (présence de nombreux antioxydants vitamines B 9, B1, sélénium, magnésium, potassium, fer, calcium, zinc…
- préviennent le risque de cancer du côlon (légumineuses)
- inhibent la croissance des cellules cancéreuses (lectines de la lentille)
- diminuent l’oxydation du “ mauvais “ cholestérol (légumineuses)
- l’association légumineuses et céréales assure un apport optimal en protéines et reste un choix malin et durable pour réduire sa consommation de viande et maîtriser son budget. Le soja, par exemple, possède tous les acides aminés et ne contient ni lactose, ni cholestérol. Son super pouvoir ? Ses isoflavones aux propriétés anticancéreuses
- apportent des fibres prébiotiques (meilleur transit et santé du microbiote)
- consommer 30 g de légumineuses par jour est la recommandation en Alimentation Santé Durable
Principe n° 3 – De bonnes graisses au menu
L’olive est l’or vert de la cuisine méditerranéenne. Huile de référence du Régime Méditerranéen, elle fournit des acides gras mono-insaturés dont l’acide oléique riche en polyphénols antioxydants (à condition d’être vierge et de première pression à froid). Sa richesse en oméga-9 est excellente pour préserver la santé cardiovasculaire. Dépourvue d’oméga-3 (graisses saines exclusivement apportées par l’alimentation), l’associer à une huile de colza est un choix judicieux pour lutter plus efficacement contre l’inflammation.
Autre graisse végétale plébiscitée : la noix. Alliée santé, riche en vitamine E, fibres et oméga-3, c’est la championne antioxydante des fruits oléagineux.
Les produits laitiers sont des mets particulièrement appréciés, surtout les fromages frais. Ricotta, feta, mozzarella, yaourts sont riches en protéines, calcium, vitamine D et probiotiques. Leurs précieux ferments exercent un effet bénéfique sur le microbiote intestinal. Que penser des yaourts au lait entier ? C’est encore mieux ! L’acide linoléique conjugué ou CLA est une graisse saine qui stimule la perte de gras (opter pour le sans sucre ajouté et sans additifs).
Enfin, sardines, maquereaux, anchois, sont des sources privilégiées d’oméga-3 (DHA), de vitamine D, de calcium, fer, zinc, cuivre et sélénium.
En pratique, comment manger plus de graisses saines ?
- ajouter 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza non raffinée, vierge, de première pression à froid à votre huile d’olive pour un apport optimal en oméga-3 (action anti-inflammatoire, bons pour la santé cardiovasculaire et cérébrale)
- choisir de préférence des produits laitiers à base de lait de chèvre et de brebis, issus de la filière oméga-3 et privilégier les produits fermentés (kéfir, yaourt grec…)
- opter pour une petite poignée de noix, pistaches et fruits oléagineux non-salés pour un apéro craquant ou une collation saine et gourmande
- consommer plutôt des petits poissons gras (150 g/semaine) pour limiter l’ingestion de métaux lourds (mercure, PCB, dioxines). Soyez attentifs aux saisons, espèces et éco-labels (MSC, Pêche durable). Une alternative iodée et durable ? Les algues, super légumes de la mer et du futur, respectueuses de la santé de l’homme et de la planète
Quelques bénéfices santé des graisses saines
- préviennent les maladies cardio-vasculaires (fluidifient le sang, réduisent la tension artérielle et régulent le cholestérol)
- effet protecteur sur le cerveau et la santé mentale (anti-dépression)
- préviennent les maladies inflammatoires
- effet antioxydant
- effet satiétogène
- favorisent la lipolyse (stimule la perte de gras)
Principe n°4 – Peu de viande, de graisses trans, de sucre, et de produits raffinés et transformés
Le régime méditerranéen est le régime qui prône le Manger Mieux : authenticité, diversité, équilibre et plaisir. Bien que les protéines animales soient présentes avec les œufs, les volailles, les fromages et les petits poissons gras, la consommation de viandes rouges, de sucre, de produits raffinés et ultra-transformés reste limitée.
Une alimentation à l’opposé de nos habitudes alimentaires modernes.
En pratique, pourquoi et comment limiter les viandes rouges et transformées, le sucre et les produits ultra-transformés ?
- viandes rouges, limiter à moins de 500 g/semaine selon les recommandations de l’Anses, pas plus de 150 g de charcuterie (pour la World Cancer Research Fund, c’est zéro charcuterie)
- pour la santé : les viandes rouges et les viandes transformées (riches en chlorure de sodium et nitrites cancérigènes), en particulier lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de certains cancers (comme le cancer colorectal) et de maladies métaboliques comme le diabète de type 2
- pour la planète : l’élevage intensif de bétail pour produire de la viande rouge génère une empreinte environnementale importante, notamment en termes de consommation d’eau, de déforestation pour l’expansion des pâturages et de production de gaz à effet de serre (notamment le méthane)
- sucre, ne pas dépasser les 25 grammes de sucres ajoutés, selon l’OMS
- pour la santé : une consommation excessive de sucre, notamment de sucres ajoutés présents dans les boissons sucrées, les desserts et les produits transformés, est associée à un risque accru d’obésité, de surpoids, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et inflammatoires. Tous les aliments raffinés, type pain blanc, pain de mie, pâtes, riz agissent comme du sucre dans le corps (pic de glucose)
- pour la planète : la production de sucre à partir de cultures telles que la canne à sucre et la betterave nécessite des quantités importantes de pesticides, d’eau et d’engrais chimiques, ce qui peut entraîner une dégradation des sols, une pollution de l’eau et des émissions de gaz à effet de serre
- produits ultra-transformés : biscuits, sodas, viandes, viennoiseries, pâtisseries, ils sont partout et ne poussent pas dans les arbres !
- pour la santé : viser le 85/15 pour vos courses alimentaires (85 % d’aliments authentiques tels que les végétaux et 15 % de produits transformés…tout en les limitant). L’alimentation ultra-transformée est souvent riche en sucres, en graisses saturées, en sel et en additifs alimentaires, mais pauvres en nutriments essentiels (fibres, minéraux et vitamines). Une consommation excessive de ces produits est associée à un risque accru de maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et les cancers.
- pour la planète : la production et la transformation de produits ultra-transformés impliquent souvent des procédés industriels intensifs qui consomment beaucoup d’énergie, d’eau et de ressources naturelles. De plus, l’emballage excessif utilisé pour ces produits peut contribuer à la pollution plastique et à la génération de déchets
Principe n°5 – Plus un art de vivre qu’un régime
La diète méditerranéenne ne se limite pas seulement à la nourriture.
Plus qu’un simple régime, c’est un art de vivre qui puise dans d’autres nourritures : peu ou pas de stress, un peu de sieste, du mouvement régulier, la vie au grand air, le partage, la transmission des savoir-faire, la convivialité, le plaisir de vivre et de bien manger.
En pratique, comment adopter ce mode de vie plus facilement ?
- bouger tous les jours, commencer par 10 minutes d’activité plaisir (marche, vélo, gym, piscine, jardinage…). Nous pouvons tous consacrer 10 minutes à notre corps. Augmenter la durée au fil des jours, doucement mais sûrement
- dormir 7 à 9 h/nuit et réhabiliter les micro-siestes ou les temps calmes de 20 à 30 minutes
- éviter le stress. Couper les écrans au moins 30 minutes/jour, marcher au grand air, être au contact de la nature, méditer, apprendre à respirer (cohérence cardiaque), exercer sa créativité (cuisiner, dessiner, chanter, jouer…)
- prendre rendez-vous avec soi-même pour s’octroyer du temps de qualité
- privilégier les interactions sociales de qualité
- choisir des relations saines, un environnement aimant et soutenant
- manger plus sainement en limitant l’alimentation ultra-transformée et en cuisinant davantage
Le régime méditerranéen est-il bon pour la planète ?
5 raisons de penser que le régime méditerranéen est bénéfique pour la planète :
- utilisation efficace des ressources : le régime méditerranéen met l’accent sur l’abondance de végétaux, qui nécessitent généralement moins de ressources naturelles telles que l’eau et les terres agricoles par rapport à la production de viande
- promotion de l’agriculture locale et saisonnière : en favorisant la consommation d’aliments locaux et saisonniers, le régime méditerranéen encourage le soutien aux producteurs locaux et réduit la nécessité de transporter des aliments sur de longues distances (empreinte carbone réduite)
- consommation modérée de viande : les viandes à fort impact environnemental sont peu valorisées, ce qui contribue à réduire la pression exercée sur les ressources naturelles utilisées dans l’élevage intensif, ainsi que les émissions de gaz à effet de serre associées à cette industrie
- conservation de la biodiversité : la diversité alimentaire contribue à préserver la biodiversité en soutenant la culture et la consommation de variétés locales et traditionnelles
- peu ou pas de produits ultra-transformés : process industriels énergivores et polluants, suremballages, pollution plastique…
Une journée dans mon assiette méditerranéenne
Petit-déjeuner
Yaourt à la grecque végétal, purée de noisettes, graines de courge et de tournesol et framboises
Infusion au romarin
Déjeuner
Salade d’endives aux pommes, noix, échalotes, moutarde, huile d’olive, jus de citron, câpres et 2 filets de maquereaux grillés
Dessert : une orange
Dîner
Crevettes au sumac, endives snackées à l’huile de colza, fleur de sel, riz de chou-fleur au poivre, 1 quart d’avocat. Sauce au yaourt grec, piment, huile d’olive et citron
Dessert : infusion à la camomille et 2 carrés de chocolat noir
Conclusion
Inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité, le régime méditerranéen se révèle bien plus qu’une simple liste d’aliments à consommer : il représente un véritable art de vivre, imprégné de convivialité, de plaisir et de respect pour la santé. En mettant l’accent sur une alimentation à dominante végétale et très diversifiée, le Régime Méditerranéen offre de nombreux bienfaits pour la santé, de la réduction du risque de maladies cardiovasculaires à la promotion d’une longévité active et épanouie.
Alors que ce modèle alimentaire continue de gagner en popularité à travers le monde, il est aujourd’hui confronté aux défis de la mondialisation et de la prédominance de la malbouffe. Les habitudes alimentaires traditionnelles sont remplacées par des aliments ultra-transformés, riches en sucres, en graisses saturées et en additifs nocifs pour la santé.
Par ailleurs, il est important de noter que malgré ses nombreux bienfaits, le Régime Méditerranéen n’est pas exempt d’inconvénients. La consommation modérée d’alcool, notamment de vin rouge, fait partie intégrante des habitudes alimentaires méditerranéennes, mais la french paradox n’existe pas et consommer de petites quantités d’alcool peut avoir des effets néfastes sur la santé (cancers de la bouche, du sein, colorectal,…troubles cognitifs, cirrhose). Les recommandations préconisent de ne pas consommer plus de 10 verres d’alcool par semaine – incluant 2 jours d’abstinence – et cela dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, méditerranéenne 🙂
Connaissez-vous le régime méditerranéen ? Ce mode d’emploi vous a-t-il été utile ?
Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis d’un médecin.
Sources
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
https://iris.who.int/handle/10665/326264
Casas, R., Sacanella, E., Urpí-Sardà, M., Chiva-Blanch, G., Ros, E., Martínez-González, M. A., Covas, M. I., Rosa Ma Lamuela-Raventos, Salas-Salvadó, J., Fiol, M., Arós, F., & Estruch, R. (2014). The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PloS one, 9(6), e100084. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100084
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021915013004899
https://www.sevencountriesstudy.com/
https://presse.inserm.fr/ameliorer-son-alimentation-pourrait-proteger-de-la-depression/32671/
Merci pour cet article. Le régime méditerranéen est vraiment excellent. Je ne l’applique pas suffisamment. J’aime beaucoup la proposition de menu pour exemple.cela donne vraiment envie
Merci pour ton commentaire Freddy, ravie que l’idée de menu te plaise, ça rend les choses tellement plus concrètes 🙂
J’adore le RM : sain, savoureux et plutôt facile à appliquer !
Merci pour cet article hyper riche. J’y ai découvert plein de choses que j’ignorais et mis de coté les recettes que tu proposes et que je suis impatiente de tester.
Je te remercie pour ton message, le régime méditerranéen est riche, délicieux et plutôt facile à mettre en place au quotidien. N’hésite pas à me faire un retour des recettes que tu testeras 🙂
Au plaisir !
Merci pour ces précieux conseils!
Un blog toujours plaisant à lire et sans culpabilisation
J’attends avec impatience le prochain article
Adèle
Merci pour ton soutien, reste connectée ah aha car le prochain article arrive dimanche 🙂
Tu sauras tout sur la vitamine solaire !