Mon top 5 en hiver
Chers Mangeurs de Demain,
Dans la continuité de mon précédent article, il me semblait intéressant de partager avec vous ma liste des 5 fruits stars à privilégier en hiver. Souvent méconnus, parfois sous-estimés, les fruits d’hiver sont aussi d’excellents alliés contre les maux du quotidien et offrent une palette de bienfaits pour soutenir notre vitalité.
Des agrumes aux pommes, découvrez avec moi les fruits vedettes de mon assiette, leurs atouts santé, comment les consommer, je vous dis tout !
1. Les agrumes : stars acidulées
Enveloppées dans des écorces vives et éclatantes, les agrumes sont de véritables cocktails de vitamines et de minéraux. Gorgés de soleil, les oranges, citrons, clémentines, pour ne citer que les plus célèbres, offrent une bouffée d’immunité bienvenue en cette saison froide, sans oublier leurs saveurs acidulées, qui réveillent n’importe quelle recette.
Bienfaits santé
- le citron, par exemple, est à lui seul antioxydant, détox, antibactérien, anti âge, antirhumatismal, diurétique, riche en sels minéraux (fer, calcium, phosphore), c’est un véritable fruit “ médecin “ !
- sources de vitamine C (soutient les défenses immunitaires, antioxydante, prévient le rhume, améliore l’absorption du fer, stimule l’activité cérébrale, alliée du cœur…)
- riches en vitamine B9 (participe au bon fonctionnement du système nerveux, réduit les risques de maladies cardiovasculaires, prévient la maladie d’Alzheimer…)
- sources d’antioxydants (les flavonoïdes) présents dans les écorces préviennent le développement des cancers du système digestif haut (oesophage, bouche, larynx et estomac)
- riches en fibres prébiotiques favorables à la santé digestive
- riches en potassium
- anti-inflammatoires
- présence d’hespéridine, polyphénol concentré dans la peau et la partie blanche abaisse la tension artérielle et le cholestérol
- riches en citrates (participent à l’équilibre acido-basique de l’organisme en réduisant l’acidité tissulaire, préviennent le risque de calculs rénaux)
Consommer durable
- si vous consommez l’écorce des agrumes, privilégiez l’agriculture biologique
- laver et peler toujours les agrumes dits conventionnels
- citrons et oranges présents sur nos étals sont rarement français (la production Corse ou Alpes-Maritimes est très rare)
Cuisine santé
- ils réduisent le pic glycémique du repas
- une orange entière, plutôt qu’un jus (dépourvu de fibres, élève la glycémie, moins rassasiant)
- usage sucré ou salé, les agrumes sont polyvalents. Cliquez ici pour retrouver ma recette de muffins sains et savoureux au citron
- le jus d’un citron sur votre assiette est une délicieuse alternative saine au sel
2. La pomme : star à croquer !
Croquante et rafraîchissante, la pomme est un véritable trésor nutritif en ces mois d’hiver. Petit budget mais très riche en fibres, en vitamines et antioxydants, elle regorge de bienfaits pour notre santé et reste le fruit chouchou des français (premier fruit consommé en France).
Bienfaits santé
- riche en eau, vitamines B, potassium, sodium, calcium, fer, magnésium…
- riche en pectine, une fibre soluble qui régule le transit intestinal, réduit le cholestérol et les triglycérides, possède un effet coupe-faim et abaisse l’index glycémique du repas
- source de quercétine, flavonoïde au pouvoir antioxydant, anti-inflammatoire, anti-histaminique, bénéfique pour le coeur, aux vertus anti-cancer/prévention
Consommer durable
- je recommande vivement les pommes issues de l’agriculture biologique. Elle fait partie des fruits qui subit le plus de traitements phytosanitaires, une pomme n’est pas une pomme !
- que vous soyez Reinette Clochard (cultivée dans les Deux-Sèvres), Gala, Elstar, Granny-Smith, croquez de saison, local ou national pour votre santé et celle de la planète 🙂
Cuisine santé
- pour votre santé, jeter les pommes abîmées par les mycotoxines (composés toxiques produits par des champignons microscopiques) que l’on retrouve sur les pommes, jus et compotes bio
- s’accommode en salade sucrée-salée (exemple : chou blanc + pomme + vinaigre de cidre = délice, le tout finement émincé), en compote, en tarte, en crumble, à la cannelle, presque tout sied à la pomme
- pour éviter qu’elle ne s’oxyde de trop au contact de l’air, le super antioxydant citron vient à sa rescousse (quelques gouttes suffisent)
3. La grenade : star anti-vieillissement
Parmi les beautés de la nature, la grenade se dévoile comme une perle écarlate aux nombreuses vertus médicinales et nutritionnelles depuis des siècles. Symbole de vitalité et de fertilité avec ses arilles juteuses, ce fruit exotique est reconnu pour ses propriétés antioxydantes, anti inflammatoires et cardiovasculaires.
Bienfaits santé
- riche en vitamines du groupe C et B (tonus, protection et réparation, antioxydante, nécessaire à la division cellulaire, protection cardiaque)
- riche en vitamine E, fonction antioxydante
- source de potassium, magnésium et phosphore
- source de zinc et de fer
- antihypertension (présence d’anthocyanines, polyphénols antioxydants)
- antioxydante, contient autant de polyphénols que le vin rouge, l’alcool en moins 🙂 Son indice ORAC est de 6719 (souvenez-vous ! Il s’agit de cette mesure du pouvoir antioxydant d’un aliment)
- riche en fibres, à condition d’en consommer les graines
- présence d’antioxydants préviendrait le risque du cancer de la prostate, elle est aussi favorable à la santé masculine
- aliment anti-vieillissement (étude publiée dans la revue Nature Medicine)
Consommer durable
- pleine saison entre novembre et février
- la grenade du sud de la France revient en force ! Joie, joie, joie (région Occitanie)
Cuisine santé
- les graines se conservent plusieurs jours au réfrigérateur dans un bocal hermétique
- la grenade se marie à merveille au sucré (jus, glace, sirop…) et au salé (vinaigrette – le jus de grenade peut être utilisé dans des sauces ou apprécié tel quel, accompagne aussi les salades, les légumes, les produits de la mer)
- la mélasse de grenade est extraordinaire dans les vinaigrettes, vous connaissez ?
4. Le kiwi : star de la vitamine C
Autrefois appelé “ groseille de Chine “ (pays d’origine), le kiwi regorge de vitamines, de fibres et d’antioxydants, faisant de lui un allié puissant pour renforcer notre système immunitaire, favoriser la digestion et soutenir la santé cardio-vasculaire.
Bienfaits santé
- le kiwi est plus riche en vitamine C que l’orange, le saviez-vous ? Il contient en moyenne entre 70 et 110 mg de vitamine C pour 100 g de fruit. Manger un kiwi par jour peut satisfaire nos besoins en vitamine C qui sont de 110 mg
- antioxydant (vitamines C et E, présentes notamment dans les petites graines noires du fruit)
- source de potassium
- anti ballonnement via la présence d’actinidine, une enzyme digestive qui favorise la digestion des protéines animales
- attention aux risques d’allergies
Cuisine santé
- pour bénéficier de toutes les fibres et faire le plein de vitamine C, dégustez aussi la peau (privilégiez un kiwi sans pesticides ajoutés)
- un kiwi mûr doit être légèrement souple sous les doigts
- à croquer sous toutes ses formes, ses notes acidulées conviennent aussi bien aux recettes sucrées (smoothie, tarte, confiture) que salées (dans une salade, c’est exquis ou en coulis avec un poisson fumé, testez !)
Consommer durable
- fruit zéro déchet, peu d’entre nous le savent mais tout est comestible dans le kiwi (personnellement, je le brosse bien pour éliminer un maximum de petits poils)
- pleine saison de décembre jusqu’au début du printemps
- le kiwi français (vert ou jaune) possède même son Label Rouge, pourquoi consommer des kiwis néo-zélandais alors que les français (je parle bien des kiwis, hein 🙂 petit coucou aux amis néo-zélandais qui me lisent) sont de qualité supérieure ? Cocorico !
5. La noix : star antioxydante
Fruit particulier avec sa coque bien robuste et sa jolie forme de cerveau, la noix de Grenoble est bien plus qu’une collation croquante et rassasiante ! Ce fruit au goût délicat au potentiel nutritionnel sous-estimé fait du bien au palais et à la santé. Une poignée de noix tous les jours éloigne-t-elle le médecin pour toujours ? Ses nombreuses vertus santé nous donnent envie d’y croire.
Bienfaits santé
- riche en vitamines B et E (favorables à la circulation sanguine, au bon fonctionnement cérébral)
- source de fibres, protéines, de manganèse (anti-allergie)
- championne antioxydante des fruits à coque (acides ellagique et gallique)
- source d’acide alphalinoléique (ALA), acide gras oméga-3 d’origine végétale (propriétés anti-inflammatoires favorables au cerveau, au coeur, participe à la prévention des troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 et certains cancers)
- favorable au microbiote intestinal et améliore le transit
- la noix et le sommeil. Elle participe à augmenter le taux de mélatonine (3 à 4 ng/g)
- attention aux risques d’allergies
Cuisine santé
- dégustez de préférence des noix de Grenoble entières pour une fraîcheur optimale, les noix décortiquées peuvent se congeler
- si achat de noix sèches, choisissez-les sans sel ajouté, ni assaisonnement. Un emballage opaque les protégera de l’oxydation
- sa richesse en fibres et en lipides en fait un snack sain, goûtu et rassasiant
- de l’entrée au dessert, fraîche ou sèche, le goût subtil de la noix accompagne délicieusement le fromage, la salade ou certaines tartes et/ou gâteaux…pour les plus gourmands !
Consommer durable
- issues de noyers français, la noix participe à une alimentation durable
- la récolte des noix se fait en automne
En conclusion
Bien plus que de simples réponses à nos envies gustatives, ces 5 fruits dévoilent une palette de diversité et de bienfaits au cœur de l’hiver. Que vous soyez bec sucré ou salé, embrassez la saisonnalité et faites de chaque bouchée une célébration de bien-être pour votre corps. Il mérite le meilleur !
Parmi cette liste, quel est votre fruit préféré ?
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Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis d’un médecin.
Sources
Les agrumes
ALaqeel NK (2023). Les antioxydants provenant de différentes écorces d’agrumes offrent une protection contre le cancer. Revue brésilienne de biologie = Revista brasleira de biologia , 84 , e271619. https://doi.org/10.1590/1519-6984.271619
Williamson G. Le rôle des polyphénols dans la nutrition moderne. Nutr Bull . 2017;42(3):226-235. est ce que je:10.1111/nbu.12278
La pomme
Athanasios Koutsos, Samantha Riccadonna, Maria M Ulaszewska, Pietro Franceschi, Kajetan Trošt, Amanda Galvin, Tanya Braune, Francesca Fava, Daniele Perenzoni, Fulvio Mattivi, Kieran M Tuohy, Julie A Lovegrove, Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqz282, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282
Le kiwi
https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13021/kiwi-pulpe-et-graines-cru
Kaur, L., & Boland, M. (2013). Influence of kiwifruit on protein digestion. Advances in food and nutrition research, 68, 149–167. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-394294-4.00008-0
Les noix
Poulose, S. M., Miller, M. G., & Shukitt-Hale, B. (2014). Role of walnuts in maintaining brain health with age. The Journal of nutrition, 144(4 Suppl), 561S–566S. https://doi.org/10.3945/jn.113.184838
Sánchez-González, C., Ciudad, C. J., Noé, V., & Izquierdo-Pulido, M. (2017). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical reviews in food science and nutrition, 57(16), 3373–3383. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1126218
Byerley, L. O., Samuelson, D., Blanchard, E., 4th, Luo, M., Lorenzen, B. N., Banks, S., Ponder, M. A., Welsh, D. A., & Taylor, C. M. (2017). Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet. The Journal of nutritional biochemistry, 48, 94–102. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2017.07.001
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