Manger mieux au bon moment
Chers Mangeurs de Demain,
A l’heure où l’alimentation est un des leviers majeurs pour nourrir sa santé et impacter le monde de manière positive, je vous propose un sujet trop peu communément évoqué lorsque nous souhaitons mieux manger, celui du temps.
Saviez-vous que certains aliments mangés au bon moment ont le pouvoir d’optimiser notre immunité, notre digestion, notre énergie, notre sommeil, notre capital santé tout entier ?
A contrario, une alimentation anarchique, prise à des heures irrégulières peut perturber notre horloge interne, favoriser le stockage des graisses, provoquer des dysfonctionnements du système immunitaire et, par conséquent, accroître le risque de développer certaines maladies de civilisation (surpoids, cancers, maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, troubles de l’humeur..).
Ces liens entre alimentation, rythmes biologiques, santé physique et mentale sont étudiés par une science médicale en plein essor : la chronobiologie nutritionnelle.
A ce titre, des travaux sur l’horloge circadienne ont valu un prix Nobel à trois généticiens en 2017 : MM. Jeffrey C.Hall, Michael Rosbah et Michael W. Young (Nobel Time for the circadian clock).
Que vous cherchiez à mieux comprendre cette approche fascinante ou tout simplement l’adapter à votre assiette et pourquoi pas à votre quotidien, cet article vous offrira des stratégies concrètes pour mieux synchroniser votre alimentation avec vos rythmes biologiques.
Plongeons ensemble dans les rouages de cette discipline qui mérite d’être connue !
La chronobiologie, un mot compliqué ?
Avant d’appliquer la chronobiologie à la nutrition, examinons de plus près ce qu’est la chronobiologie.
Ici, il ne sera question que de chronobiologie nutritionnelle ou alimentaire, à dissocier du terme chrononutrition, marque déposée par le Docteur Delabos. Une terminologie proche pouvant porter à confusion, mais des pratiques différentes.
Important : la chronobiologie alimentaire n’est pas une méthode ou un régime d’amaigrissement !
Dérivée de deux mots grecs, » chronos » signifiant temps et » bios » pour la vie, la chronobiologie pourrait se traduire littéralement par la vie en fonction du temps. Elle souligne l’importance du temps dans la compréhension de nos rythmes biologiques, appelés aussi rythmes circadiens.
L’objectif de la chronobiologie nutritionnelle est de manger en respectant les rythmes biologiques de notre organisme, de nos enzymes, hormones et organes.
Comme le rythme des saisons, le fonctionnement du corps humain a son propre tempo, appelé rythme circadien.
Les rythmes circadiens ou les 24 h du corps
Pour être en harmonie avec Dame Nature, du jour et de la nuit, la biologie des êtres vivants s’organise autour de l’alternance veille/sommeil, ainsi leurs rythmes circadiens, dont l’étymologie latine circa diem signifie “ approximativement un jour “, correspondent aux cycles biologiques qui se répètent et durent plus ou moins 24 heures.
Ces rythmes, orchestrés par notre horloge interne, elle-même commandée par l’hypothalamus, régulent de nombreux processus physiologiques.
Néanmoins, la cadence de nos vies occidentales, souvent malmenée par le recours fréquent à la lumière bleue de nos téléphones “ intelligents “ , le travail de nuit ou décalé, une hygiène de vie aléatoire ou des habitudes alimentaires irrégulières, sont autant de facteurs pouvant troubler cette mécanique naturelle.
A terme, ces déséquilibres du rythme circadien altèrent :
- la santé métabolique (surpoids, obésité, diabète)
- la santé cardiovasculaire
- la qualité du sommeil et de l’humeur
- le système immunitaire
- les fonctions cognitives (mémoire, concentration, apprentissage, etc)
- et augmentent le risque de dépression, anxiété, burn-out, etc…
Les grands synchroniseurs de rythme : la lumière et l’alimentation
Si des facteurs extérieurs peuvent jouer les trouble-fêtes, la lumière et l’alimentation ont la capacité de recaler ce rythme de 24 h.
- La lumière agit comme le premier synchroniseur du rythme circadien en raison de son influence directe sur la production de mélatonine, une hormone clé régulant le sommeil et l’éveil. La glande pinéale, située dans le cerveau, est responsable de la sécrétion de mélatonine. Grande cheffe d’orchestre des rythmes biologiques, cette hormone est produite en réponse à l’obscurité et inhibée en présence de lumière.
Le cycle naturel de lumière et d’obscurité dans une journée de 24 heures aide à réguler notre horloge biologique interne. Lorsque nous sommes exposés à la lumière du jour, en particulier à la lumière naturelle du matin, cela signale à notre corps qu’il est temps de se réveiller. A l’inverse, au fur et à mesure que la journée avance et que la luminosité diminue, la production de mélatonine augmente, préparant le corps au sommeil.
Ainsi, en maintenant un rythme régulier d’exposition à la lumière du jour et en minimisant l’exposition à la lumière artificielle la nuit (lumière bleue des écrans), la synchronisation du rythme circadien est facilitée.
- L’alimentation est le deuxième synchroniseur du rythme circadien
Si des prises alimentaires anarchiques décalent nos rythmes, a contrario, des repas réguliers, en phase avec nos cycles hormonaux, enzymatiques et organiques, coordonnent harmonieusement le tic-tac central. Une vraie pendule !
Voyons quels choix alimentaires privilégier pour être en cohérence avec nos rythmes biologiques et, ainsi, optimiser notre vitalité.
La chronobiologie dans l’assiette, à table !
Qui n’a jamais entendu le dicton « petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince, goûter de mendiant et dîner de pauvre « ?
D’emblée, la maxime populaire donne le tempo de 4 repas par jour, à condition de bien les composer, si nous voulons satisfaire nos besoins.
Ce dicton plein de bon sens invite aussi à la frugalité, au fur et à mesure de la journée.
Pourquoi avons-nous faim le matin ?
Commencer la journée du bon pied en fournissant à notre organisme les nutriments nécessaires pour soutenir les activités matinales devient plus simple lorsqu’on comprend la chimie interne de nos rythmes biologiques.
Le jour se lève ! La mélatonine, “ hormone “ du sommeil, cesse d’être sécrétée pour laisser place au cortisol.
La fameuse hormone du stress est en réalité une hormone multifonctionnelle. Certes, elle joue un rôle clé dans la réponse au stress, mais intervient aussi dans la régulation du métabolisme et la modulation du système immunitaire, avec des niveaux variant au cours de la journée, en fonction du rythme circadien naturel.
Cette production de cortisol connaît un pic matinal entre 7 h et 8 h, pic contribuant à l’éveil, à la vigilance et à l’augmentation de la demande énergétique, et aux premières sensations de faim.
L’heure du petit-déjeuner ?
L’heure idéale n’existe pas, mais le corps envoie des signaux qu’il est bon de connaître pour mieux comprendre ses besoins et son rythme. Si le dîner de la veille est digeste et précoce, l’appétit sera probablement au rendez-vous. Règle d’or : soyez à l’écoute de vos sensations.
D’autres hormones, telles que la ghréline, hormone de la faim, produite par l’estomac, va également stimuler la prise alimentaire. Enfin, des neurotransmetteurs appartenant à la classe des catécholamines sont, eux aussi, fabriqués le matin pour nous mettre en état d’éveil : si je vous parle de dopamine, de noradrénaline et d’adrénaline, cela vous est sans doute plus familier.
Comment booster les neurotransmetteurs “ du matin “ ?
En mangeant des protéines !
En effet, les protéines apportent les acides aminés indispensables à la fabrication de la dopamine, noradrénaline et adrénaline, synthétisées à partir de la tyrosine, un acide aminé fourni par les aliments riches en protéines.
Focus sur la dopamine.
Comme son nom l’indique, elle dope, stimule, fonctionne comme un starter de comportements, c’est en quelque sorte la clé de contact. Booster matinal, la dopamine motive, donne l’envie d’entreprendre et de créer.
Revers de la médaille de la complexité corporelle, la dopamine est aussi impliquée dans les comportements addictifs, davantage orientés gras et sucre.
Manger comme un roi : petit-déjeuner gras et protéiné
Entre 6 h et 9 h
Opter pour un petit déjeuner copieux, riche en protéines et en bonnes graisses sera favorable aux neurotransmetteurs stimulants.
C’est donc le moment idéal pour réveiller son petit-déjeuner avec des oeufs (de filière oméga 3 de préférence), du fromage à pâte dure ou à pâte molle de chèvre, de brebis, de vache (filière oméga 3 de préférence), du yaourt sans sucre ajouté, des protéines végétales telles que les légumineuses, du tofu de soja(local et bio de préférence), de la purée d’oléagineux, une poignée d’amandes complètes, des petits poissons gras, du beurre laitier d’alpage de printemps…vous l’aurez compris, le choix est vaste !
L’erreur serait de suivre nos habitudes franco-françaises en mangeant des viennoiseries, biscottes, tartine pain blanc-confiture/pâte à tartiner et céréales, etc…trop riches en sucres.
Ces plaisirs délicieux à court terme deviennent délétères à long terme.
C’est la dose qui fait le poison.
Un trop grand apport de sucre/glucose dès le réveil envoie le mauvais signal à l’organisme qui face à ce pic de glucose réagit à court terme par une baisse d’énergie, se traduisant par le fameux coup de barre à 11 h. Aussi, cette vague de sucre vient bloquer le passage de la tyrosine dans le cerveau, nécessaire à la fabrication de la dopamine. Pas de tyrosine, pas de dopamine.
Faut-il bannir les glucides au petit déjeuner ?
Pas nécessairement, tous les glucides ne se valent pas.
Si l’apport protéique du petit-déjeuner est suffisant, jusqu’au déjeuner vous serez rassasié.
Choisir une quantité raisonnée de glucides (féculents) à index glycémique faible, tels que du pain au levain ou complet, des flocons d’avoine limitent la trop grande (et brutale) sécrétion d’insuline.
Précisons que l’insuline, hormone fabriquée par le pancréas, est la clé qui permet au glucose d’entrer dans les cellules, autrement dit l’organisme stockera du sucre qui sera transformé en…gras. C’est l’excès de sucres et tous les sucres cachés qui font le lit des maladies modernes (diabète, cancers, maladie cardiaque, foie gras ou stéatose hépatique,…).
Cette fois encore, c’est la dose qui fait le poison. Le sucre “ appelle “ le sucre : une forte sécrétion d’insuline entraîne un stockage rapide suivi d’hypoglycémie. Hypersensible le matin, il ne vaut mieux pas trop stimuler la belle, si l’on souhaite éviter fatigue, fringales et prise de poids.
Aussi, n’oublions pas les légumes et les fruits, ces glucides pas tout à fait comme les autres !
Pourvus de fibres et de vitamines, tous les légumes sont bienvenus au petit-déjeuner. Crus, cuits, ces antioxydants naturels sont bénéfiques pour réduire l’inflammation chronique et prévenir le vieillissement.
Si fruits, choisissez-les entiers, frais et de saison (les jus de fruits sont dépourvus de fibres).
Au menu : 2 idées de petits déjeuners respectant votre horloge biologique
Petit-déjeuner à tendance salée
1 boisson chaude (thé ou café) non sucrée
2 œufs Bleu-Blanc-Cœur filière oméga 3, riche en protéines, vitamines et bons gras
1 tranche de pain au levain au beurre oméga 3, pour des glucides de qualité
1 fruit entier, un kiwi pour faire le plein de vitamine C, fibres et potassium
Petit-déjeuner à tendance sucrée
1 boisson chaude (thé vert, chicorée ou tisane de romarin, plante stimulante de l’intellect) non sucrée
pancakes maison au sarrasin, pour les fibres, les protéines, les glucides de qualité
1 cuillère à soupe de purée de noisettes pour les fibres, la vitamine E, le magnésium, les bonnes graisses
Manger comme un prince : un déjeuner copieux, riche en protéines et en légumes
Entre 12 h et 14 h
L’ assiette du midi ressemblera, à quelques détails près, au petit-déjeuner.
Au déjeuner, l’accent devrait être mis sur une combinaison judicieuse de protéines de qualité (œufs, viande, poisson, crustacées, tofu, légumineuses, fromage, seitan…), de légumes abondants, variés et colorés. La quantité protéique doit être plus importante que celle du petit déjeuner (un adulte a besoin d’un minimum de 0,8 gramme de protéine par kilo de poids corporel).
Qu’elles soient d’origine végétale ou animale, les protéines aident à maintenir la satiété, l’éveil, tout en favorisant la construction et la réparation des tissus. Ce sont les briques de notre corps. Ajouter des sources de graisses saines, telles que des huiles vierges de colza, olive, quelques noix ou graines de lin moulues, contribuent au rassasiement et au bon équilibre de l’assiette.
Si glucides, optez pour une quantité raisonnable de céréales complètes ou de légumineuses pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de l’après-midi et ainsi, éviter les pics de glucose.
Au menu : 2 idées de déjeuners respectant votre horloge biologique
Légumes crus, cuits (à volonté, au moins la moitié d’assiette), tout en privilégiant le local et la saison
Les protéines, choisir 2 portions parmi les aliments suivants :
100 g de tofu, 100 g de seitan, 100 g de poisson issu de de pêche durable (les petits poissons gras de préférence), 75 g de viande (volailles et viandes blanches à privilégier, limitez votre consommation de viande rouge à maximum 2 fois par semaine), 50 g de fromage de chèvre, de brebis, de vache, 100 g de légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots, etc).
🥗 Déjeuner 1
1 salade d’endives, lamelles de pomme, dés de comté et cerneaux de noix, vinaigre de cidre, citron et huile d’olive
1 omelette champignons et herbes aromatiques, huile de colza
1 yaourt soja nature
🥘Déjeuner 2
1 portion de Chili sin carné aux légumes d’automne (butternut, carottes, curcuma et cumin)
1 petit bol de quinoa à la levure maltée
1 clémentine
Manger comme un mendiant : réhabiliter le goûter ?
A partir de 17 h, au moins 4 h après le déjeuner (si faim)
Adoré des enfants, parfois boudé des plus grands, le goûter est le moment idéal pour s’accorder une pause sucrée. Selon votre faim, stimuler les récepteurs à l’insuline avec une collation sucrée à cette heure de la journée limite les conséquences néfastes pour l’organisme : stockage de graisses, hypoglycémie réactionnelle, prise de poids. Pour autant, cela ne signifie pas que les biscuits industriels ou jus de fruits du commerce, loin d’être des modèles d’honnêteté, doivent être au menu. Ils apportent du plaisir, certes, et le plaisir est un non-négociable de l’équilibre alimentaire. Très riches en sucres, en additifs, en mauvais gras, pauvres en fibres, ces aliments ultra-transformés, comme beaucoup de goûters destinés aux enfants (malheureusement), ne sont ni favorables à la santé, ni adaptés aux principes d’une alimentation chronobiologique.
S’accorder une collation riche en bons glucides tels qu’une banane, des noix, noisettes, un carré de chocolat noir est une meilleure façon de soutenir les neurotransmetteurs dits “ apaisants ”, fabriqués en fin de journée.
Après les toniques et énergiques dopamine-noradrénaline-adrénaline du matin, octroyez une place au duo d’indolamines : la sérotonine et la mélatonine.
Focus sur la sérotonine.
Neurotransmetteur de la bonne humeur, il intervient dans le contrôle de l’appétit en donnant le signal de la satiété, il induit l’apaisement, le calme et la sérénité. Précurseure de la mélatonine, connue pour être l’hormone du sommeil, la mélatonine ne peut être synthétisée sans la présence de sérotonine.
Interdépendantes, la sérotonine est aussi indispensable que la mélatonine pour le sommeil.
Saviez-vous qu’un déficit sérotoninergique est directement associé à de l’anxiété, du stress, à plus d’irritabilité, aux compulsions sucrées et aux insomnies ?
Comment booster les neurotransmetteurs “ du soir “ ?
En mangeant des glucides !
Mais pas n’importe lesquels (glucides à faible index glycémique) et en inversant le ratio protéines/glucides. Réduisez les protéines et augmentez les glucides de qualité en fin de journée.
Un goûter riche en tryptophane, acide aminé essentiel, sera nécessaire pour la sécrétion de sérotonine et de mélatonine. Pas de tryptophane, pas de sérotonine.
Les oléagineux, les produits laitiers et certains fruits et céréales à index glycémique bas en sont bien pourvus, autant ne pas s’en priver (dans la limite du raisonnable 🙂).
Retenez également qu’une compétition existe entre le tryptophane et la tyrosine (dopamine). Associer des glucides au tryptophane favorise son absorption et facilite son passage dans le cerveau.
Se régaler d’une poignée de noix associée à un fruit, ou du yaourt grec avec du chocolat noir à 70% de beurre de cacao, ou quelques légumes à croquer accompagnés de houmous ou de purée d’avocat, sont des choix malins pour alimenter les neurotransmetteurs apaisants.
Prendre soin de soi à travers ces petites pauses bien pensées permet de maintenir un niveau d’énergie stable et d’éviter les fringales d’avant dîner.
Manger comme un pauvre : un dîner léger, digeste et à dominante végétale
Entre 19 h et 20 h 30 (dîner précoce, au moins 3 h avant le coucher)
Le dîner “ de pauvre “ en chronobiologie sera allégé en protéines animales et à dominante végétarienne pour optimiser la digestion et faciliter l’endormissement.
Pour mémoire, augmenter la consommation de protéines animales favorise la production des catécholamines, neurotransmetteurs de l’action et de la vigilance, superflus si l’on veut bien dormir.
Pour amplifier les rythmes biologiques et s’assurer d’un bon sommeil, optez pour une assiette plus glucidique que protéinée, composée de céréales complètes et/ou de légumineuses associées à des légumes variés et colorés (moitié de l’assiette).
Cela assure la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine, essentielles pour une nuit vraiment zen. Épices, herbes et aromates de toutes sortes cuits dans une huile de colza vierge de première pression à froid riche en oméga 3, sont des bonus santé qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et apportent les micronutriments indispensables à certaines réactions chimiques de l’organisme.
Au menu : 2 idées de dîners respectant votre horloge biologique
🥗Dîner 1
1 salade de mâche, rillette de sardines à l’huile d’olive, citron et baies roses
1 part de quiche maison aux légumes de saison et graines de courge
1 fruit frais à croquer
🥘Dîner 2
1 soupe maison aux légumes de saison et curcuma
1 portion de fusilli complètes al dente au brocoli, ail, oignons rôtis au zaatar ou thym et crème d’épinards en topping
1 yaourt de brebis parfumé d’une pincée de cannelle
En conclusion
La chronobiologie nutritionnelle émerge comme une approche révolutionnaire pour optimiser notre santé et notre bien-être. En respectant les rythmes naturels de notre corps, cette discipline permet de synchroniser notre alimentation avec nos cycles biologiques, favorisant ainsi une meilleure digestion, un métabolisme plus efficace et un sommeil réparateur.
Adopter cette façon de manger, qui relève du bon sens, c’est investir dans une santé durable. C’est l’essence même de la chronobiologie nutritionnelle ! Les bénéfices vont au-delà de la simple perte de poids, englobant une amélioration de l’énergie, une meilleure sensibilité de la glycémie, de la concentration et de l’humeur…et tout cela en quelques semaines, sans aucune privation.
Les troubles du rythme circadien sont associés à de nombreuses maladies et mieux comprendre le fonctionnement de l’horloge interne est déterminant pour vivre mieux, plus longtemps et en bonne santé.
Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à explorer les bénéfices de la chronobiologie nutritionnelle ?
Pour aller vers plus d’équilibre, le prochain article sera dédié à une journée dans mon assiette, j’espère qu’à travers quelques idées, cela vous donnera l’envie d’appliquer les principes de base de la chronobiologie dans votre quotidien.
Si vous souhaitez mettre la main à la pâte et expérimenter concrètement et facilement les bases de l’alimentation chronobiologique, je propose des consultations culinaires en visio ou à domicile.
Je m’adapte à vos besoins et spécificités, contactez-moi.
Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis d’un médecin.
Hello Valérie ! Cet article est passionnant, je suis ravie de pouvoir le lire et le relire. De mon côté j’ai toujours priorisé le cycle des saisons pour mon alimentation, mais je mesure aussi l’importance du cycle circadien. Reste à garder ces bonnes habitudes quand on est auto-entrepreneuse, car finalement je trouvais ça plus facile en tant que salariée, avec un agenda plutôt bien réglé !!
Coucou Laura !
Ravie que le sujet te plaise, la chronobiologie est un sujet passionnant et qui mérite toute notre attention.
Effectivement, pas toujours facile de respecter ses rythmes et les agendas sortent parfois du cadre, lorsqu’on entreprend…
Quelques astuces permettent de garder le tempo :
– le premier repas sera protéiné
– réduire les apports alimentaires au fur et à mesure de la journée
– éviter de manger la nuit
– instaurer un rituel de sommeil (7 à 9 h), autre pilier santé
Et la modération, s’écouter avant tout 🙂
Merci pour ton commentaire, à bientôt !