Chaque bouchée que nous prenons a un impact. Sur notre bien-être, sur les sols qui nous nourrissent, sur les océans, sur le futur des générations à venir.
Bonne nouvelle !
Adopter une alimentation plus saine et durable ne demande pas de révolutionner son quotidien, mais simplement d’ajuster quelques habitudes… dès aujourd’hui, telles que :
🍏 Manger de saison et local pour plus de fraîcheur et de goût
🥩 Réduire sa consommation de viande pour un impact environnemental allégé
🐟 Limiter sa consommation de poissons pour préserver les océans
🥖 Éviter les aliments ultra-transformés pour retrouver le vrai goût des aliments
🥣Cuisiner maison pour allier plaisir, santé et responsabilité
Prêt.e à faire la différence en 5 gestes simples et concrets ? Suivez le guide !
Geste n°1 : manger de saison et local pour plus de fraîcheur et de goût
Il y a 5 ans, durant la pandémie du Covid-19, j’ai décidé de manger de saison et local, le plus possible.
Par local, j’entends des produits cultivés ou élevés à moins de 100 km de mon domicile. Même si ce n’est pas toujours facile avec le café, le lait de coco ou le chocolat.
Je reste un humain plein de contradictions…
Au départ, j’ai dû revoir mes habitudes : dire au revoir aux petites tomates cerises que j’adorais croquer à n’importe quelle heure et cuisiner les choux – navrée pour la transition brutale – que je n’aimais pas tant que ça. Mais rapidement (enfin, ça a pris un peu de temps quand même cette transition), j’ai découvert d’autres goûts, la diversité et la richesse incroyable de l’hiver, pour finalement me rendre compte que les tomates sous plastique n’avaient rien à envier aux choux, courges, épinards, salades, endives, champignons, pommes, poires. Bref, manger la saison et local, c’est un peu devenu mon graal.
Et c’est délicieux pour plein de raisons 👇
a) Pour réduire les émissions de gaz à effet de serre
Les aliments de saison et locaux consomment moins d’énergie pour leur culture et leur transport. Pas besoin de serres chauffées ni d’importations lointaines ayant pris l’avion. Aussi, un fruit ou un légume hors-saison sera davantage contaminé par les pesticides et autres intrants chimiques.
Même si local ne signifie pas sans engrais, ni produits phytosanitaires importés.
Saviez-vous qu’une tomate hors-saison génère 7 fois plus de kg CO2 qu’une tomate produite à la bonne saison (entre juin et septembre) – Source Agribalyse.
Je plaide coupable. Qui n’a jamais mangé de tomates en hiver ?
✅ conseil pratique : consultez le calendrier des fruits et légumes de saison et affichez-le sur votre frigo pour faciliter votre choix – je vous l’offre à la fin de cet article, demandez-le moi en commentaires 🎁.
b) Pour plus de saveurs et de nutriments
Un fruit ou une légumineuse produit à maturité a bien plus de goût et contient davantage de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres essentiels à notre santé. La nature est bien faite et sait ce dont nous avons besoin : vive les aliments riches en vitamine C, entre autres (choux, agrumes, kiwis) pour soutenir notre immunité en hiver, et bienvenue aux aliments riches en eau (concombre, tomate) pour nous hydrater en été.
✅ conseil pratique : faites vos courses au marché si vous en avez la possibilité et goûtez les produits locaux – vous verrez la différence. De plus, vous augmenterez vos chances de réduire vos déchets plastiques 👍.
c) Pour augmenter le pouvoir d’achat
Les produits de saison sont généralement moins chers. Abondants au moment de leur récolte, ils nécessitent moins d’intrants, même si ce n’est pas toujours le cas (privilégiez le bio ou une agriculture raisonnée, idéalement). Bonus : pas de taxe d’importation qui se répercute sur le prix.
✅ conseil pratique : achetez en grande quantité les produits de saison (comme les tomates en été), faites des conserves ou congelez-les pour en profiter toute l’année.
d) Pour soutenir les producteurs locaux parce qu’ils nous nourrissent
En sélectionnant des aliments cultivés près de chez vous, vous encouragez une agriculture durable et le développement des circuits courts.
✅ conseil pratique : repérez les AMAPs (Associations pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) pour vous approvisionner directement auprès des producteurs, La Ruche qui dit Oui valorise également les producteurs locaux et le circuit-court.
e) Pour une meilleure biodiversité
Manger de saison encourage la diversité des cultures et préserve les écosystèmes. Moins de monoculture, plus de variétés dans l’assiette et dans les champs, plus de Vivant 💚.
✅ conseil pratique : variez votre alimentation en fonction des saisons pour découvrir de nouvelles saveurs et recettes. Astuce 📝 j’achète une à deux fois par mois, un légume que je n’ai jamais cuisiné (ou mangé). Quel légume allez-vous découvrir prochainement ?
Savez-vous que le poisson, les fruits de mer ou le fromage ont eux aussi, une saisonnalité ? Dans ce monde qui va vite où faire la fête au saumon toute l’année est une réalité, nous pouvons encore résister aux sirènes de l’industrie agro-alimentaire pour renouer avec l’alimen’terre et nos besoins élémentaires.
Geste n°2 : réduire sa consommation de viande pour un impact environnemental allégé
La viande, en particulier la viande rouge, est l’un des aliments les plus gourmands en ressources naturelles. Sa production nécessite d’importantes quantités d’eau, de terres agricoles et génère une forte empreinte carbone. Par exemple, la surface agricole mobilisée par an est de 1300 m2 par un végétalien, 4300 m2 par un Français moyen (107 g par jour), 6000 m2 par un gros mangeur de viande (170 g par jour).
Pourtant, je ne suis pas en train de vous dire de devenir végétarien pour avoir un impact plus positif ! Toutefois, réduire progressivement sa consommation de viande, même un peu, peut déjà faire une grande différence pour la planète, le climat, la santé et le budget.
a) Un impact environnemental considérable
L’élevage est une source importante de méthane, puissant gaz à effet de serre. Généré par les éructations et flatulences des ruminants, il est 25 x plus réchauffant que le CO₂. Et une vache mange et boit beaucoup, entre 40 et 120 litres d’eau par jour.
À l’échelle individuelle, remplacer deux repas carnés par semaine par des alternatives végétales permettent de réduire jusqu’à 30 % l’empreinte carbone de l’alimentation. De moins polluer en somme.
b) Une alternative bénéfique pour la santé
Manger moins de viande, c’est aussi prendre soin de son corps. De nombreuses études montrent qu’une consommation excessive de viande rouge est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains cancers (cancer colorectal). L’organisation mondiale de la santé (OMS) a classé la charcuterie comme cancérogène (nitrites) et la viande rouge comme cancérogène probable.
À l’inverse, adopter une alimentation plus végétale, riche en fibres, antioxydants et bons lipides, favorise un meilleur équilibre nutritionnel et une santé optimale.
Les recommandations officielles françaises préconisent de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine (environ 3 ou 4 steaks hachés, ce qui est déjà conséquent).
En revanche, notre appétit pour la viande ne cesse d’augmenter depuis un siècle : 29 kg de viande/an/habitant en 1920 contre plus de 80 kg/an/habitant aujourd’hui.
💡 Conseils pratiques pour repenser la place de la viande dans l’assiette
✅ Adoptez le » lundi sans viande » : commencez en remplaçant la viande une fois par semaine, puis augmentez progressivement jusqu’à 3 jours sans viande/semaine.
✅ Revisitez vos recettes préférées : remplacez le bœuf haché par des lentilles dans une sauce bolognaise, ou le poulet par du tofu dans un curry.
✅ Misez sur les protéines végétales et leur diversité : les pois chiches, haricots rouges, quinoa ou encore le tofu de soja (bio, sans OGM et cultivé en France) sont riches en protéines et en nutriments essentiels. Pensez plutôt protéines que viande.
✅ Essayez des alternatives végétales : le seitan ou certains steaks végétaux sont parfaits pour des repas rapides et savoureux. Les laits et crèmes végétales sont aussi d’excellentes alternatives pour limiter les produits laitiers.
✅ Privilégiez certains labels et limitez la charcuterie à 150 g/semaine : la filière Bleu-Blanc-Cœur ou le logo AB sont garants de certaines exigences pour les produits animaux. Moins, mais mieux (vaches nourries à l’herbe, label Bleu-Blanc-Cœur). Devenez un mangeur de demain, un consommateur éclairé.
Réduire la viande ne signifie pas renoncer au plaisir de manger.
Geste n°3 : limiter sa consommation de poissons pour préserver les océans
Il y a quelques années, j’achetais du saumon fumé au moins 2 fois par mois, persuadée de faire un bon choix nutritionnel… Puis j’ai découvert que 70 % du saumon fumé vendu en France est issu d’élevages intensifs et traité aux antibiotiques. J’ai remplacé progressivement ce gros poisson par des rillettes de petits poissons, en l’occurrence du maquereau labellisé qui a laissé place aujourd’hui à des tartinades d’algues de Bretagne riches en iode, protéines et oméga-3. Résultat ? Une découverte gustative sans frustration !
Derrière l’image d’un aliment sain et naturel, la pêche industrielle et l’aquaculture intensive posent des problèmes environnementaux majeurs : destruction des écosystèmes marins, pollution plastique, émissions de CO₂, et souffrance animale (un poisson ressent la douleur). Alors, comment continuer à profiter des bienfaits des produits de la mer tout en limitant notre impact ?
a) Un impact écologique pas forcément visible
Les océans couvrent 70 % de la surface de la Terre, plus de 90 % des stocks mondiaux de poissons sont exploités à leur limite ou surexploités (FAO, 2022).
Notre appétit pour le poisson n’a cessé d’augmenter, et j’y ai contribué. Au détriment de certaines espèces surconsommées.
Saviez-vous qu’en Europe on consomme en moyenne 22 kg de poisson par an ? Ce chiffre a été multiplié par deux depuis 50 ans (Source WWF).
Conséquences : la surpêche épuise les stocks et menace la biodiversité marine. Pire encore, les techniques de pêche industrielle, comme le chalutage de fond, ravagent les fonds marins en détruisant les coraux et les habitats essentiels à la reproduction des espèces.
L’aquaculture, souvent vue comme une solution, est loin d’être parfaite : la production de 1 kg de saumon d’élevage nécessite plus de 5 kg de poissons sauvages pour nourrir les élevages (FAO, 2022). De plus, ces fermes marines rejettent des antibiotiques et des polluants dans l’eau, contribuant à la dégradation des écosystèmes côtiers.
b) Une alternative bénéfique pour la santé ?
Si les poissons sont riches en oméga-3, ils sont aussi les premiers vecteurs de pollution alimentaire aux métaux lourds (mercure, PCB…). Les espèces en haut de la chaîne alimentaire, comme le thon ou l’espadon, accumulent ces toxines au fil du temps, ce qui peut poser des risques pour la santé. Il y a quelques mois, des ONG telles que Bloom et Foodwatch ont alerté les consommateurs sur les boîtes de thon contaminées au mercure.
Bonne nouvelle : les oméga-3 existent aussi ailleurs ! Les noix, les graines de lin, les algues et certaines huiles végétales (colza, cameline) sont d’excellentes alternatives pour couvrir nos besoins sans nuire aux océans.
💡 Conseils pratiques pour réduire le poisson dans l’assiette
Il ne s’agit pas de bannir complètement le poisson, mais d’en faire une consommation plus raisonnée et durable. En sélectionnant des espèces moins menacées, en respectant la saisonnalité et les périodes de reproduction et en privilégiant des alternatives végétales riches en oméga-3, on peut agir efficacement sans se priver.
✅ Manger moins de poissons : pas plus de 2 fois par semaine, en variant les espèces.
✅ Privilégiez les petits poissons gras : sardines, maquereaux et anchois sont riches en oméga-3, contiennent moins de métaux lourds et sont plus durables que le thon ou le saumon. J’ai récemment découvert Poiscaille, une entreprise écoresponsable qui soutient la pêche durable.
✅ Optez pour des labels plus écoresponsables : préférez les poissons issus de la pêche durable certifiée MSC (Marine Stewardship Council) ou AB pour l’aquaculture.
✅ Remplacez le poisson par des alternatives végétales riches en oméga-3 : graines de lin, noix, huile de colza et algues marines de Bretagne sont d’excellentes sources.
✅ Explorez la cuisine aux algues : les tartares d’algues, le nori ou la dulse apportent une saveur iodée naturelle à vos plats.
Alors, prêt à essayer le tartare d’algues cette semaine ? Sur des œufs oméga-3, c’est miam ! 😋
Geste n°4 : éviter les aliments ultra-transformés pour retrouver le vrai goût des aliments
Additifs, émulsifiants, arômes artificiels, sucres cachés, acides gras trans… Les aliments ultra-transformés sont conçus pour être addictifs et nous rendre malades (obésité, maladies cardio-vasculaires, résistance à l’insuline, risque de cancers…),.
Leur fabrication est aussi un gouffre écologique : matières premières appauvries, procédés polluants et énergivores (fractionnement d’aliments, modifications chimiques, extrusion), gaspillage d’eau et stress hydrique, montagnes d’emballages plastiques…
🚨 Comment reconnaître un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Pour faire simple, ils ont une liste d’ingrédients à rallonge avec des noms inconnus, des ajouts industriels et le produit est très éloigné de son état naturel.
Exemples d’AUT : sodas, nuggets de poulet, steaks végétaux, poissons panés, soupes en sachet, sauces et vinaigrettes, plats préparés, saucisses et charcuterie, céréales du petit-déjeuner, snacks et chips…ils représentent 80% de l’offre actuelle en supermarché.
Comment remettre du vrai dans nos caddies ?
💡 Conseils pratiques pour réduire les aliments ultra-transformés
✅ Optez pour des produits bruts et peu transformés (ou le 80/20) : pain au levain naturel plutôt que pain de mie industriel, yaourt nature plutôt que dessert lacté bourré d’additifs, chocolat noir à 70 % plutôt qu’une barre chocolatée à l’huile de palme. Limitez les ingrédients que vous ne trouverez pas dans votre cuisine, sélectionnez au moins 80% d’aliments vrais et 15 à 20% d’aliments » moins naturels. «
✅ Privilégiez les filières responsables : commencez par quelques produits du quotidien issus d’une agriculture durable, comme la farine ou l’huile de colza bio et locales, plus respectueuse de l’Homme et de la terre.
✅ Cuisinez malin : en préparant progressivement vos propres snacks (bâtonnets de légumes avec houmous, noix, tartines maison, fruits à croquer, chocolat noir à 70% et noisettes…), vous réduisez les déchets tout en maîtrisant la qualité de vos aliments. Et la plupart du temps, cela reste plus économique.
🎯 Challenge express : pendant une semaine, remplacez 3 aliments ultra-transformés par des alternatives maison ou plus saine. Résultat ? Plus de goût, moins de déchets, et une vraie différence pour votre santé et la planète, du gagnant-gagnant 👇
🥣 Exemples d’alternatives pour un petit-déjeuner plus vrai et délicieux
❌ Céréales industrielles → granola maison avec flocons d’avoine, noix, noisettes, miel ou sirop de yacon
❌ Pains de mie ultra-transformés → pain au levain naturel ou complet artisanal
❌ Pâte à tartiner industrielle → purée de noisettes et cacao
👉 Découvrez le petit-déjeuner adapté aux rythmes biologiques.
Geste n°5 : cuisiner maison pour allier plaisir, santé et responsabilité
Et pour aller jusqu’au bout de la démarche, je vous propose le meilleur pour la faim !
Passons en cuisine pour manger mieux aujourd’hui, ma devise chérie, pour bien vivre demain 🤩
💡 Conseils pratiques pour une cuisine santé durable
Cette liste n’est pas exhaustive et complète les conseils préconisés en amont.
✅ Moins de gaspillage et plus d’astuces pour optimiser chaque ingrédient : le gaspillage coûte triplement cher, au budget (environ 100 €/an/habitant en France) à l’environnement. Et à la société. Plus de 795 millions de personnes souffrent de la faim dans le monde. Selon l’Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie (Ademe), près de 10 millions de tonnes de déchets alimentaires ont été produits en France, dont 4 millions de tonnes étaient encore comestibles. Faire des menus, acheter mieux, bien ranger ses courses dans le frigo, doser les portions, cuisiner et valoriser les restes sont quelques gestes que nous pouvons appliquer pour moins de déchets.
✅ Plus d’ustensiles sains pour une cuisine moins toxique : favorisez les marmites, contenants et ustensiles en acier inoxydable, verre, fonte, pour une cuisine sans PFAS (per- et polyfluoroalkylées). Evitez de réchauffer les aliments dans des contenants en plastique. Ces substances présentes dans de nombreux produits (batterie de cuisine, vêtements, cosmétiques…) augmentent le risque de problèmes de santé : dysfonctionnement du microbiote intestinal, maladies cardio-vasculaires, cancers, maladies rénales, perturbation du système endocrinien, fertilité…
✅ Privilégiez une cuisine de saison, plus végétale et plus locale : cette association est une des combinaisons pour optimiser sa santé et limiter son empreinte carbone (cf. propositions actions 1 et 2 pour une mise en application progressive).
✅ Le plaisir : l’ingrédient essentiel de la cuisine santé durable 💛🎉
Un régime alimentaire forcé, trop rigide ou coupable, ne tient jamais sur le long terme. À l’inverse, une cuisine gourmande et variée nous motive à adopter des habitudes saines et durables naturellement.
Avec la cuisine durable, on réapprend à savourer et à sublimer les goûts authentiques des aliments bruts et de saison. Vive le plaisir de cuisiner et de manger avec joie, envie et satisfaction !
Cuisinons ensemble en Ateliers.
Le mot de la fin
Vous n’avez pas besoin d’être parfait pour manger mieux pour votre santé et la planète.
Commencez là où vous êtes.
Expérimentez et avancez à votre rythme.
Un, deux, puis trois repas…plus durables et gourmands
Chaque bouchée compte en alimentation santé durable.
Pour aujourd’hui.
Pour demain.
Nous avons le pouvoir.
Quel geste allez-vous ajouter à votre quotidien pour manger mieux aujourd’hui et bien vivre demain ?
Dites-le moi en commentaires.
Sources
https://www.wwf.fr/agir-au-quotidien/alimentation/viande
https://infos.ademe.fr/magazine-fevrier-2021/dossier/alimentation-quelle-empreinte-sur-nos-sols/
https://www.inrae.fr/dossiers/quels-defis-elevages-durables/production-consommation-mondiale
Ferguson L. R. (2010). Meat and cancer. Meat science, 84(2), 308–313. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2009.06.032
Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine, 172(7), 555–563. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2287
Levy, R. B., Barata, M. F., Leite, M. A., & Andrade, G. C. (2024). How and why ultra-processed foods harm human health. The Proceedings of the Nutrition Society, 83(1), 1–8. https://doi.org/10.1017/S0029665123003567
https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(23)00021-9/fulltext#%20
https://agriculture.gouv.fr/infographie-le-gaspillage-alimentaire
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