Fruits et légumes stars du printemps, mon top 5
En cette saison où les étals des marchés se parent de légumes nouveaux, le retour des fraises, asperges, épinards, artichauts, radis offre la délicieuse opportunité de revitaliser notre alimentation au sortir de l’hiver.
Découvrons ensemble les multiples atouts de ces 5 fruits et légumes stars, d’une haute densité nutritionnelle, pour un printemps en santé, savoureux et plus équilibré.
1. Les asperges : super antioxydantes, cuites !
Les asperges sont, à mon humble avis, le symbole culinaire du printemps, avec les fraises. Qu’on les aime un peu ou passionnément, elles ajoutent une touche raffinée à n’importe quelle recette et regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé.
Antioxydant, diurétique et antitumoral, ce légume-tige aux multiples bienfaits a tout pour plaire !
Les bienfaits santé
- haute densité nutritionnelle : vitamines C, E, K, B9, provitamine A, magnésium, fer, fibres
- les asperges violettes sont plus riches en vitamine C, polyphénols et antioxydants (à condition de ne pas trop les cuire pour préserver au mieux leurs micronutriments)
- riches en béta carotène, lutéine, zéaxanthine et capsanthine, antioxydants bénéfiques à la santé des yeux et de la peau (action dépurative)
- propriétés anti-inflammatoires des caroténoïdes
- préviennent le risque de cancers hormonodépendants via la présence de phytoestrogènes (lignanes et isoflavones)
- excellente source de glutathion, puissant antioxydant qui détoxifie le corps et renforce le système immunitaire
- riches en inuline, une fibre prébiotique favorable à la santé du microbiote intestinal
- cardio-protectrices par la présence de vitamine B9 qui permet de réguler le taux d’homocystéine, un acide aminé associé aux maladies cardiaques. Aussi, les folates préviennent le risque de malformation du tube neural de l’embryon, participent à la bonne méthylation, à la synthèse des neurotransmetteurs et à la protection contre le cancer
Consommer durable
- récolte manuelle d’avril à juin, ce qui explique souvent les prix élevés et cette réputation de légume de luxe. Sa production demande aussi beaucoup de patience…
- selon le moment de la récolte, sa richesse en vitamine C fluctue
- privilégiez les asperges issues de circuits-courts et non traitées
- antigaspi : les “ pieds “ et épluchures parfument délicatement les bouillons, en plus de leurs propriétés antioxydantes et antitumorales. Il n’est pas nécessaire d’éplucher les petites asperges jeunes
Cuisine santé
- choisissez une tige droite et ferme
- les plus grosses sont souvent dures et plus filandreuses
- la cuisson minute augmente la biodisponibilité antioxydante des asperges. Toutefois, toute cuisson longue diminue d’au moins 45% la teneur en polyphénols antioxydants
- blanches, vertes ou violettes…c’est une question de goût. Veillez à ce que les pointes soient bien fermées
- se conservent 2 à 5 jours au réfrigérateur
- dans une omelette, une quiche ou en salade, les asperges sont délicieuses !
- la vanille les accompagne merveilleusement bien (les asperges rôties dans une sauce au beurre vanillé, un vrai repas de fête !)
Urine et asperge
Je vous rassure, il ne s’agit pas d’une nouvelle recette 😶
Cette odeur est causée par la dégradation des acides asparagusiques (acides aminés) en composés sulfurés volatils qui dégagent comme une odeur soufrée de choux.
La production et la perception de cette odeur varient d’une personne à l’autre en raison de différences génétiques.
2. Les épinards : le trésor vert du printemps
Les jeunes pousses d’épinards, avec leurs petites feuilles vertes et tendres, sont l’une des stars incontournables du printemps.
Découvrez mon article sur les légumes à feuilles.
A maturité, ils sont particulièrement riches en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes bénéfiques à la santé du cœur, du foie, du côlon. Aussi, ces molécules antioxydantes aident à ralentir la progression de plusieurs maladies chroniques et oculaires, dont la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), la cataracte et glaucome.
Les jeunes pousses d’épinards sont plus riches en antioxydants et nutriments que ceux cueillis à maturité.
Mets préféré de Popeye, les épinards ne sont pas si riches en fer (teneur moyenne 3,7 mg/100 g), sorry not sorry de casser un mythe. Pour faire le plein de fer végétal, mangez plutôt de la spiruline, des algues, du cacao (miammiam). Pour le fer d’origine animale, les foies et boudin noir en contient entre 20 à 30 mg. Perso, c’est team spiruline à la maison. La belle plante a l’avantage de pousser dans mon département (79), en France donc, et c’est presque 90 mg de fer d’origine végétale pour 100 g !
Sachez également que l’oxalate, substance chimique présente dans les épinards, bloque l’absorption du calcium au niveau de l’intestin, dans ce cas dégustez-les avec des aliments riches en vitamine D, découvrez mon article de blog sur la vitamine solaire.
Les bienfaits santé
- riches en vitamine K, antihémorragique et favorable à la santé osseuse
- riches en vitamine C, excellente pour le tonus
- riches en provitamine A, 100 g d’épinards apportent la moitié des apports journaliers recommandés
- riches en vitamines B9 (renouvellement cellulaire) et E (antioxydante)
- alcalinisant et riche en eau
- riches en fibres prébiotiques contribuant à la bonne santé du système éco intestinal
- possèdent un faible index glycémique
- vertus anti-inflammatoires grâce aux caroténoïdes antioxydants (neutralisent les radicaux libres, limitent le vieillissement cellulaire)
- riches en potassium, calcium, magnésium, manganèse, zinc
Consommer durable
- les épinards font partie de la liste des « Dirty Dozen » de 2024, une classification établie par l’Environmental Working Group (EWG) pour les fruits et légumes contenant le plus de résidus de pesticides. En fait, les épinards se classent deuxième sur cette liste, après les fraises. Cette position élevée est dûe à la présence fréquente de plusieurs types de fongicides, comme le fludioxonil et le pyriméthanil, qui peuvent être des perturbateurs endocriniens potentiels
Cuisine santé
- les épinards frais ont une durée de conservation plutôt limitée : 2 jours maximum dans un linge humide ou dans l’essoreuse à salade au réfrigérateur pour garder un maximum de nutriments
- si cuisson, préférez une cuisson vapeur, au wok ou minute (les ajouter à un dahl de lentilles en fin de cuisson, par exemple)
- tout est comestible dans l’épinard (la feuille et la tige)
- les épinards, comme tous les légumes feuillus contiennent une petite quantité de nitrates qui peuvent se transformer en nitrites, substances cancérogènes, s’ils ont été mal conservés ou trop chauffés
- les épinards sont délicieux crus ou cuits, salés ou sucrés (salades, quiches, gratins, flans, sautés, smoothies, jus verts…)
- les épinards surgelés bio ont l’avantage d’être cueillis à maturité et conservent quasiment toutes leurs propriétés nutritionnelles, cela reste une alternative intéressante au gaspillage alimentaire. Les épinards frais ont déjà perdu leur teneur en vitamine C après 3 jours de stockage
Et si malgré tout cela, les épinards ne sont pas vos amis, voici une liste non-exhaustive de feuilles vertes qui viendront colorer vos assiettes printanières et optimiseront votre santé : les blettes ou bettes, le cresson, la cébette, le brocoli et autres brassicacées (la famille des choux, alliée de la détoxification article de blog), les feuilles de radis, carottes et betteraves très riches en micronutriments, le pourpier et la roquette (sources d’oméga-3), le céleri branche, le poireau, les salades (laitue, feuille de chêne, iceberg…), le cerfeuil, l’ortie…
3. L’artichaut : champion de la lutte contre le vieillissement cellulaire
Cousin du chardon, ce légume à la forme unique est presque trop beau pour être mangé ! Pourtant, l’artichaut est particulièrement riche en vitamines C et B9 (celles qui participent au renouvellement des cellules), ainsi qu’en antioxydants puissants comme la cynarine et la silymarine. Ces substances aident à neutraliser les radicaux libres, qui sont des molécules pouvant causer des dommages oxydatifs aux cellules, un facteur clé du vieillissement cellulaire. Quant aux flavonoïdes, polyphénols aux super-pouvoirs anti-inflammatoires et antioxydants, ils protègent les cellules contre les dommages oxydatifs et l’inflammation, deux processus impliqués dans le développement de certaines maladies chroniques ou dégénératives (maladie d’Alzheimer).
La consommation d’artichaut favorise une bonne digestion, contribue à la santé du foie, et aide à réduire le taux de cholestérol. De plus, leur teneur élevée en fibres aide à réguler la glycémie et à maintenir un système digestif sain.
Les bienfaits santé
- son indice ORAC de 9416, fait de lui un des légumes les plus riches en antioxydants (l’indice ORAC permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment)
- sa richesse en fibres (au moins 35%) augmente la satiété, une bonne nouvelle lorsqu’on souhaite être bien rassasié
- l’abondance d’inuline, un type de fibre prébiotique, stimule la croissance des bifidobactéries (bifidobacteria), favorable au transit régulier, tout en prévenant le risque de cancer du côlon. Autre atout de l’inuline : elle améliore l’absorption de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le fer, importants pour la santé des os et de nombreuses fonctions métaboliques
- protègent et soutiennent les fonctions détoxifiantes du foie : la tige et les feuilles d’artichaut augmentent la sécrétion de la bile, la digestion des graisses et l’évacuation de celles-ci grâce à la cynarine
- facilitent la digestion : aigreur d’estomac, constipation, nausées, diarrhées, syndrome de l’intestin irritable peuvent être soulagés avec les feuilles d’artichaut ou son extrait
- équilibre la glycémie : effet hypoglycémiant des fibres (l’inuline ralentit l’absorption des glucides, ce qui aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang après les repas)
- sa richesse en potassium et inuline le rend diurétique. Contrairement aux idées reçues, l’artichaut ne fait pas maigrir
Intestins sensibles aux FODMAPs ?
L’artichaut est riche en FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), types de glucides fermentescibles pouvant causer des troubles digestifs chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).
Le fructo-oligosaccharides ou FOS pour les intimes 🙂 est une fibre prébiotique présente dans l’oignon, l’asperge, la banane, les lentilles, l’artichaut.
Les FOS favorisent la bonne santé du microbiote intestinal, réduisent les risques cardiovasculaires, d’obésité et de diabète et augmentent la biodisponibilité de certains oligo-éléments.
Consommer durable
- la Bretagne produit 75% des plus gros artichauts, variété “ Camus de Bretagne “
- privilégiez les artichauts non traités
- récolte de mai à novembre ou décembre, en fonction du climat
Cuisine santé
- déguster un artichaut feuille à feuille nous invite à savourer et à prendre notre temps dans un monde qui va trop vite
- compter 1 bel artichaut par personne
- au moment de l’achat, l’artichaut doit être lourd, ferme, vert, aux écailles bien serrées
- l’artichaut cuit ne se conserve pas plus de 24 h, même au réfrigérateur il s’oxyde très vite et développe des substances toxiques
- à l’eau, poêlé, vapeur ou farci aux noisettes (mariage succulent), il s’accommode délicieusement avec une vinaigrette citron-huile d’olive-fleur de sel ou une mayonnaise maison à l’huile de colza pour les précieux oméga-3
4. Les radis : détoxifiants naturels et anticancer
Les radis, avec leur croquant et leur saveur légèrement piquante, ne sont pas seulement une addition savoureuse à nos repas printaniers, mais aussi une source précieuse de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns de leurs atouts :
Bienfaits santé
- appartiennent à la famille des brassicacées aux propriétés anticancer et antioxydantes (présence de glucosinolates), cliquez ici pour découvrir mon article de blog sur la grande famille des choux
- favorisent la détoxification du foie (présence de glucosinolates, molécules détox)
- cardio-protecteurs. Une consommation régulière permet de réguler le taux d’homocystéine, un acide aminé associé aux maladies cardiaques
- sa racine comme ses feuilles sont riches vitamines C et B (surtout les feuilles)
- source de calcium, de potassium et de magnésium
- hydratants. Composés à 95% d’eau, le radis contribue à l’hydratation du corps et à maintenir un bon équilibre hydrique, essentiel pour toutes les fonctions corporelles
Consommer durable
- zéro gaspi, rien ne se perd, tout se transforme dans le radis, pourvu qu’il soit issu de l’agriculture biologique (le pesto ou la salade de fanes sont des recettes nutritives, originales et savoureuses)
- le radis rouge est cultivé de mars à septembre, le blanc et le noir sont plutôt consommés en hiver
- les rouges et les noirs sont les variétés les plus consommées
- et si vous testiez le radis blanc ? Dorénavant cultivé sous nos latitudes, le daikon ou radis japonais est assez polyvalent en cuisine avec sa saveur plus douce et moins piquante
Cuisine santé
- zéro gaspi, tout se mange dans le radis, pourvu qu’il soit issu de l’agriculture biologique
- le radis noir est plus piquant que le rouge
- se déguste cru, à la croque-au-sel, simplement accompagné d’un beurre de sel de Guérande ou d’une sauce fromagère parfumée aux herbes. Apporte de belles couleurs aux salades printanières
- en jus détox (associez radis noir, pomme et carotte, un délice)
- se déguste cuit : braisé, sauté ou dans un bouillon de légumes
- les pickles de radis, oignons rouges et romarin sont exquis sur une tartine de houmous
Les super pouvoirs du radis noir
- pouvoir détoxifiant
- pouvoir antioxydant, anti-vieillissement !
- pouvoir sur la digestion (favorise le péristaltisme de l’intestin, c’est-à-dire le bon mouvement du tube digestif)
- pouvoir anti-inflammatoire
Sa peau épaisse est délicieusement comestible, si elle râpée très finement, miam !
5. La fraise : star du tonus et protectrice
Gariguette, cigaline, ciflorette ou Charlotte, la fraise est incontestablement la star du printemps !
Que ce soit pour renforcer le système immunitaire ou protéger le cœur, ou simplement pour le plaisir gustatif, les fraises sont un choix nutritif et savoureux.
Bienfaits santé
- fort pouvoir antioxydant comme les autres petits fruits rouges (baies). L’acide ellagique et les anthocyanes (antioxydants) agissent comme des anti-inflammatoires naturels et aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs provoqués par les radicaux libres, ils possèdent également des propriétés anticancer (sein, cerveau, côlon, œsophage)
- santé du cœur : les antioxydants et les fibres des fraises aident à abaisser les niveaux de “ mauvais “ cholestérol (LDL) et à réguler la pression artérielle, aussi les amateurs de fraises ont moins de risque d’hypertension
- aussi riche en vitamine C que l’orange (57 mg/100 g), alliée du système immunitaire et facilite l’absorption du fer
- riche en vitamine B9, manganèse, potassium
- IG bas car riche en fibres, régulent la glycémie
- régule le taux d’homocystéine, marqueur de risque d’accident cardio-vasculaire
- bénéfique contre les douleurs articulaires (arthrite, rhumatismes…)
- santé cognitive : les antioxydants et les composés anti-inflammatoires présents dans les fraises peuvent aider à protéger le cerveau contre le stress oxydatif et l’inflammation, deux facteurs associés au déclin cognitif et aux maladies neurodégénératives comme Alzheimer
- des études ont révélé qu’une consommation régulière de fraises est associée à un risque plus faible de maladies chroniques, comme le cancer ou les maladies cardiovasculaires
Consommer durable
- présente d’avril à juin; et de juillet à septembre, des variétés comme la Mara des bois font le bonheur de nos papilles en prolongeant le goût de l’été
- ayant peu voyagé, les fraises de proximité ont plus de goût
- elles font partie de la liste des « Dirty Dozen » de 2024, une classification établie par l’Environmental Working Group (EWG) pour les fruits et légumes contenant le plus de résidus de pesticides. La liste change tous les ans, malheureusement, les fraises se classent souvent en tête de liste
- si possible, optez pour des fraises biologiques, le cas échéant, lavez-les bien même si cela n’élimine pas complètement la quantité de résidus de pesticides, cela aide à les réduire (le trempage minute dans un mélange de vinaigre et de bicarbonate de soude est plutôt efficace)
- zéro déchet : tout est comestible dans la fraise, même sa queue qui peut être transformée en sirop de queues de fraises en quelques minutes (du sucre, des queues de fraise et de l’eau, élixir naturel qui change des sirops chimiques et très sucrés de la grande distribution)
- consommez-les rapidement pour profiter de toutes leurs qualités organoleptiques (stockées au frais, elles perdent de leur saveur). Si vous les congelez, sachez qu’elles perdront un peu de goût
Cuisine santé
- fruit zéro gaspi, tout se mange dans la fraise, pourvu qu’elle soit non traitée. Les fraises écrasées font de merveilleux coulis
- choisissez des fruits bien rouges, charnus et parfumés. Fuyez ceux qui sont tâchés
- nature ou cuite, tout lui va (desserts, smoothies, confiture…)
- s’accommode bien en salé, dans une salade par exemple
Allergique…aux fraises
Il est important de noter que les fraises peuvent être des allergènes pour certaines personnes. Cette libération d’histamine dans l’organisme peut provoquer des symptômes tels que des démangeaisons, des rougeurs, de l’urticaire, des gonflements des lèvres, de la langue ou de la gorge, et dans les cas graves, une anaphylaxie, réaction potentiellement mortelle nécessitant une intervention médicale immédiate.
En conclusion
Il est crucial de souligner que ma liste n’est en aucun cas exhaustive ! L’invitation est de consommer autant de légumes que la nature et les saisons peuvent nous offrir, explorant ainsi une diversité de nutriments pour un bien-être holistique (au moins 400 g par jour). En adoptant une alimentation vraie, riche en végétaux, diversifiée et suffisante, nous faisons un pas significatif vers la préservation de notre santé et de la biodiversité.
Parmi cette liste, quel est votre légume préféré ? Pour le fruit, ce sera facile de choisir 😋
Si vous souhaitez apprendre à les cuisiner, cliquez ci-après pour découvrir mes ateliers culinaires créés spécialement pour vous.
Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis médical d’un professionnel de santé.
Sources
https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20059/epinard-cru
https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0985056214708295
Qin, Y. Q., Wang, L. Y., Yang, X. Y., Xu, Y. J., Fan, G., Fan, Y. G., Ren, J. N., An, Q., & Li, X. (2023). Inulin: properties and health benefits. Food & function, 14(7), 2948–2968. https://doi.org/10.1039/d2fo01096h
Giampieri, F., Forbes-Hernandez, T. Y., Gasparrini, M., Afrin, S., Cianciosi, D., Reboredo-Rodriguez, P., Varela-Lopez, A., Quiles, J. L., Mezzetti, B., & Battino, M. (2017). The healthy effects of strawberry bioactive compounds on molecular pathways related to chronic diseases. Annals of the New York Academy of Sciences, 1398(1), 62–71. https://doi.org/10.1111/nyas.13373
Ton article sur les fruits et légumes stars du printemps est une véritable mine d’informations nutritives ! J’apprécie particulièrement la façon dont tu décris les multiples bienfaits de chaque aliment, en mettant en avant leurs propriétés santé et leurs aspects culinaires.
Les asperges sont définitivement mes préférées du printemps, et tu as su parfaitement décrire leurs nombreux avantages.
Bien Manger est un des pilier de notre bien-être physique et mental. Il faut promouvoir une alimentation saine et équilibrée de préférence locale et de saison. Encore bravo pour ton article.
Team asperges, moi aussi 🙂 Elles sont belles et bonnes pour la santé et encore plus antioxydantes cuites !
Merci beaucoup Béa pour ton gentil commentaire.
Merci pour cet article détaillé et sourcé, très instructif! Est-ce que les épinards bio permettent d’éviter les pesticides ? Peuvent ils selon toi être consommés en smoothie avec des fruits ?
Délicieux les épinards dans un smoothie avec des fruits, j’adore ! Bio signifie sans pesticides de synthèse, ce qui ne signifie pas qu’ils sont sans pesticides (certains sont d’origine naturelle…tout n’est pas blanc, tout n’est pas noir). Et c’est déjà une très bonne idée de consommer des végétaux bio 🙂
Un grand merci pour ton commentaire Christine !
Merci pour cette sélection de fruits et légumes de printemps ! Je vais restester les asperges, avec ton idée d’omelette, merci !
Avec plaisir, l’omelette aux asperges est une valeur sûre 🙂
Merci beaucoup pour ton commentaire Claire !
Merci Valérie pour cet article.
Nous avons la chance d’avoir un jardin qui nous donne certains des fruits et légumes que tu cites dans ton article, et nous sommes convaincus de tous les bienfaits qu’ils nous apportent.
C’est une richesse de cultiver son jardin extérieur…et intérieur pour bien vivre !
Merci beaucoup pour ton commentaire.
Merci pour cet article complet et détaillé! Les sections « consommer durable » m’ont particulièrement intéressées et sont riches d’enseignements. J’espère pouvoir te relire à ce sujet prochainement !
Merci bcp pour ton commentaire Gauthier et ravie que la section Consommer durable te soit utile. Cela me tient à cœur de sensibiliser au développement d’une alimentation saine et vertueuse pour Nous et la Planète 🙂