La vitamine D : la vitamine solaire
La vitamine D est bien plus qu’une simple vitamine, c’est un nutriment vital qui agit comme un régulateur clé dans notre corps, influençant une variété de systèmes et de fonctions. Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de carence en vitamine D, souvent sans le savoir, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur leur capital osseux, leur immunité, mais aussi leur bien-être mental. C’est pourquoi, je réponds aujourd’hui aux questions que l’on me pose fréquemment en coaching sur cette vitamine qui se distingue par son rôle crucial dans notre santé globale.
1. Qu’est-ce que la vitamine D ?
une vitamine liposoluble
Vitamine liposoluble, c’est dans les graisses et les huiles qu’elle se dissout (versus hydrosolubles, solubles dans l’eau). Les vitamines liposolubles (A D E K) peuvent être stockées dans les tissus adipeux de l’organisme. Bref, vous l’aurez compris, le gras c’est la vie et sans la présence de lipides (lipo-solubles) dans notre alimentation, son absorption est difficile.
une vitamine, deux formes principales
- la D2, forme ergocalciférol, est principalement obtenue à partir de sources végétales
- la D3, forme cholécalciférol, se trouve dans certains aliments d’origine animale, elle est également produite de manière cutanée (rayons UVB)
- elle est active après une conversion en 1,5-dihydroxyvitamine D
une vitamine-hormone
Contrairement à d’autres vitamines qui sont principalement obtenues par l’alimentation, la vitamine D est synthétisée de façon endogène, c’est-à-dire par le corps lui-même à partir du cholestérol (dans le foie, puis les reins), et fabriquée par la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets du soleil.
Une fois produite, la vitamine D agit comme une hormone en se liant à des récepteurs spécifiques dans divers tissus et organes du corps, tels que les intestins, les reins, les os, les muscles et le système immunitaire. Cette liaison déclenche une cascade de réactions biochimiques qui régulent divers processus physiologiques, y compris l’absorption du calcium et du phosphore, la minéralisation osseuse, la modulation de la croissance cellulaire, la modulation de la réponse immunitaire, et contribue au bon fonctionnement du système nerveux.
2. Quels sont les rôles et bienfaits de la vitamine D ?
Comme les hormones, la vitamine D joue un rôle clé dans la régulation et l’optimisation de nombreuses fonctions corporelles :
- régule l’absorption du calcium et du phosphore dans l’organisme (minéralisation des cartilages, des os et des dents). Elle contribue aussi à maintenir la solidité des os et à prévenir l’ostéoporose, maladie pédiatrique
- prévient le rachitisme et l’ostéomalacie (affaiblissement des os similaire au rachitisme)
- possède une action anti-inflammatoire
- soutient les défenses immunitaires
- améliore la sensibilité à l’insuline
- prévient les états grippaux et infections respiratoires
- prévient les maladies cardio-vasculaires et coronariennes (infarctus, AVC, hypertension…)
- assure une fonction nerveuse : prévient la dépression annuelle et saisonnière, la dépression nerveuse, la schizophrénie, la maladie d’Alzheimer…
- régule les maladies auto-immunes : sclérose en plaques
- prévient certains cancers (un taux optimal de vitamine D diminuerait le risque de cancer du sein)
- peut favoriser la perte de poids
- augmente l’espérance de vie
3. La vitamine D : pour qui ?
Elle est indispensable à toutes et tous ! La vitamine D est tout simplement LA vitamine dont on manque le plus, notamment en automne-hiver, lorsque le soleil fait grise mine.
Historiquement, sa carence fut clairement identifiée au début du XIXè siècle à travers l’observation de maladies de la croissance et de l’ossification (rachitisme chez l’enfant).
Personnes à risque : les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes ménopausées, les femmes enceintes, les personnes à peau mate ou foncée, les personnes ayant un surpoids, les seniors, les personnes ayant une alimentation exclusivement végétale ou encore les personnes atteintes d’ostéoporose.
4. Comment maintenir des apports suffisants et optimaux de vitamine D ?
la source solaire, comment s’exposer ?
- s’exposer le visage, les mains et les avant-bras
- s’exposer régulièrement, de 15 à 30 minutes
- s’exposer plutôt en fin de matinée, entre 11 et 14 h
Contrairement aux croyances populaires, en été nous pouvons aussi manquer de vitamine D. Enfermés dans nos bureaux, difficile de satisfaire réellement les besoins et l’usage de crèmes solaires qui préviennent les cancers, empêchent aussi la fabrication de la vitamine D.
Aussi, le bon sens est de mise face au soleil et ses UVB.
Les sources alimentaires
- les sources alimentaires qui contribuent pour 15 à 30% de nos apports (c’est assez peu, finalement !)
- l’huile de foie de morue prescrite au départ pour prévenir le rachitisme chez les enfants (peu ragoûtante pour certains 🤢, peut être appréciée en rillette sur un toast croustillant)
- les abats (le foie)
- les poissons gras type hareng, sardine, maquereau, saumon, thon (privilégier les petits poissons 2 à 3 fois/semaine)
- produits animaux (viande dans une moindre mesure)
- le jaune d’œuf (privilégier l’œuf oméga-3)
- le beurre
- les produits laitiers
- les champignons (morilles, cèpes et champignon de Paris)
Les sources complémentaires
- il existe 2 formes, la forme sèche à absorber au cours d’un repas qui contient des lipides et la forme huileuse, mieux absorbable
- la vitamine D3 est plus efficace que la D2
5. Faut-il prendre des compléments alimentaires de vitamine D ?
Au moins 80% de la population en est déficitaire et les conséquences d’un manque de vitamine D augmentent la fatigue et le risque de nombreuses pathologies (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, déclin cognitif, dépression, cancers…)
- le complément alimentaire n’est ni un aliment, ni un médicament. L’offre est abondante, demandez conseil à un professionnel de santé formé
- faire un dosage biologique
- la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes (soit 1000 à 2000 UI demeure la dose recommandée pour les adultes)
Mes conseils en alimentation santé durable
- si compléments alimentaires, s’orienter vers des filières respectueuses de l’environnement
- la vitamine D agit en synergie avec du magnésium biodisponible (privilégier le citrate soluble dans l’eau pris idéalement tout au long de la journée ou le bisglycinate de magnésium). Mon prochain article y sera dédié
- prendre des suppléments semble indispensable durant l’automne et l’hiver
- si supplémentation, celle-ci s’inscrit dans une démarche de santé globale : l’assiette-santé (régime méditerranéen), l’écosystème intestinal optimisé et un mode de vie adapté
- les doses varient selon l’âge, le sexe, la corpulence, l’état de santé, prenez le conseil de votre médecin
Véritable pilier d’une bonne santé, ne faites pas l’impasse sur la vitamine D (et le magnésium, sujet de mon prochain article 🙂). En manquer entraîne diverses conséquences néfastes au capital santé, des fragilités osseuses et musculaires, des problèmes immunitaires en passant par l’augmentation du risque de certaines maladies chroniques ou encore une fragilité de la santé mentale.
Et vous, quelles sont vos stratégies préférées pour obtenir suffisamment de vitamine D dans votre vie quotidienne ? Partagez vos astuces et expériences dans les commentaires ci-dessous !
Sources
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
Thompson, B., Waterhouse, M., English, D. R., McLeod, D. S., Armstrong, B. K., Baxter, C., Duarte Romero, B., Ebeling, P. R., Hartel, G., Kimlin, M. G., Rahman, S. T., van der Pols, J. C., Venn, A. J., Webb, P. M., Whiteman, D. C., & Neale, R. E. (2023). Vitamin D supplementation and major cardiovascular events: D-Health randomised controlled trial. BMJ (Clinical research ed.), 381, e075230. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075230
https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-022-00664-y
Merci pour cet article ! J’ai découvert l’importance de cette vitamine quand j’ai appris qu’il fallait que j’en donne à mon bébé jusqu’à ses… 18 ans ! :-O
En réalisant à quel point cette vitamine était cruciale et à quel point on était carencés dans notre fonctionnement habituel, je me suis posée aussi la question pour moi, en tant qu’adulte. C’est un sujet dont on ne parle pas assez, je trouve, alors merci pour toutes ces informations utiles et pratiques 🙂
Ravie que cet article te soit utile ! Un grand Merci pour ton partage d’expériences et ton commentaire. En effet, la vitamine D est essentielle pour les petits et grands enfants 🙂 Je la recommande vivement, surtout en cette période où le soleil fait grise mine.
Merci pour cet article. C’est vrai qu’on oublie souvent de penser à la vitamine D quand on traverse des périodes de fatigue. Je vais me pencher sur la question, tout en augmentant un peu mon sommeil. Et je pense que ton blog tellement lumineux, doit aussi être bénéfique pour la production de cette vitamine D.
Oh merci infiniment pour ces mots qui me touchent beaucoup Pascale. Je te souhaite de ne pas omettre cette super vitamine dans ton quotidien, elle fonctionne en synergie avec le magnésium, c’est vraiment un duo de choc pour ta vitalité. Au plaisir de t’aider !