Le magnésium, un sel essentiel
Des battements réguliers de notre cœur à la transmission rapide des signaux nerveux, en passant par le soutien de notre système immunitaire et la santé de la cellule nerveuse, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions métaboliques. Cependant, malgré son importance, beaucoup d’entre nous ne réalisent pas à quel point ce sel (minéral) est essentiel ! C’est pourquoi, je réponds aujourd’hui aux questions que l’on me pose fréquemment en coaching sur ce minéral qui se distingue par son rôle fondamental dans notre santé globale.
1. Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant du corps humain (25 g de magnésium corporel), dont la moitié se situe dans le tissu osseux et l’émail dentaire, mais aussi dans les muscles.
Chimiquement, il est représenté par le symbole Mg.
Le magnésium peut être apporté par l’alimentation et/ou la supplémentation : les apports recommandés en magnésium s’élèvent à 6 mg par kg de poids corporel et par jour. En raison de son importance pour la santé, une carence en magnésium peut entraîner divers problèmes de santé : fatigue, crampes musculaires, paupières qui sursautent, troubles du sommeil, moral en berne, maux de tête, palpitations cardiaques et une susceptibilité accrue aux infections (baisse des défenses immunitaires).
2. Quelles sont les sources de magnésium ?
Principales sources alimentaires du mangnésium
- le cacao cru (et le chocolat, s’orienter vers un chocolat noir, plus riche en cacao)
- les oléagineux (noix du Brésil, amandes, noisettes)
- les graines (de lin, de citrouille, de tournesol)
- les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles)
- les céréales complètes
- le germe de blé
- les produits de la mer (petits poissons gras, mollusques, coquillages et crustacés pour faire le plein d’oméga-3, de zinc et de magnésium)
- légumes à feuilles vertes (choux, épinards)
- les avocats
- les fruits frais et secs (banane séchée, figues, cassis)
- certaines eaux minérales (Rozana, source Didier, Hépar)
- le café
- la spiruline
30 % à 50 % du magnésium alimentaire sont absorbés par l’organisme, sauf troubles gastro-intestinaux et maladies rénales.
Retrouvez la teneur en magnésium des aliments via la table Ciqual de l’Agence nationale de la sécurité sanitaire des aliments pour les humains et les animaux en France (ANSES).
Sources complémentaires : la supplémentation en magnésium
La carence en magnésium concerne 1 français sur 3.
Si supplémentation, L’EFSA considère que la limite supérieure de sécurité est de 250 mg/j. Voici quelques-unes des formes les plus courantes, certaines mieux tolérées que d’autres : citrate, malate, glycérophosphate, glycinate & bisglycinate, sulfate, chlorure, lactate, pidolate, taurinate, magnésium marin…
3. Quels sont les rôles et bienfaits santé du magnésium ?
Intervenant dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme et dans de nombreuses fonctions physiologiques, co-facteur également dans l’activation des vitamines du groupe B, le magnésium est favorable à :
La production et réserve d’énergie :
Il est essentiel pour la conversion des aliments en énergie. Il participe au processus de production d’ATP (= adénosine triphosphate, principale source d’énergie dans les cellules) et de glycolyse (énergie du glucose).
La fonction musculaire :
Il est nécessaire pour la contraction et la relaxation musculaires (activité myorelaxante). Il aide à réguler l’excitabilité musculaire en influençant le flux de calcium à travers les membranes cellulaires, également nécessaire à la fonction cardiaque.
La santé osseuse :
Composant important de la structure osseuse. Il contribue à la formation et au maintien de la densité osseuse (prévention de l’ostéoporose et autres problèmes liés aux os).
La santé vasculaire :
Il joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle en relaxant les vaisseaux sanguins. Une supplémentation en magnésium et potassium peut aider à abaisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. Il peut également aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
La transmission des impulsions nerveuses :
Il est impliqué dans la transmission des signaux nerveux dans tout le corps.
La prévention du stress oxydatif (vieillissement) et des maladies chroniques :
Il possède une action anti-inflammatoire.
La gestion du stress et de l’anxiété :
Il joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux et contribue à réduire les symptômes de stress et d’anxiété pouvant se traduire par la dépression nerveuse, le burn-out, l’inflammation, les maladies psychiatriques.
Régulation de la glycémie :
Ce minéral participe à la régulation du métabolisme du glucose et de l’insuline (peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline).
Améliore le syndrome des ovaires polykystiques :
Un supplément en magnésium améliore l’état métabolique et réduit la résistance à l’insuline des femmes touchées par le SOPK.
Régulation de la motricité intestinale :
Prévient la constipation.
4. Quels sont les besoins nutritionnels en magnésium Mg ?
L’apport nutritionnel conseillé est de 360 mg/j pour une femme et de 420 mg/j pour un homme.
L’étude française SU.VI.MAX a montré en 1997 que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé (ANC). Selon cette même étude, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC, situation qui caractérise un risque élevé de déficit.
5. Quelles sont les formes de magnésium à privilégier ?
Le choix est pléthore dans les officines et il est parfois difficile de s’y retrouver. Les formes biodisponibles, c’est-à-dire les mieux tolérées, sont les sels et complexes organiques solubles :
- le citrate de magnésium : excellente biodisponibilité. Le citrate de magnésium est souvent recommandé pour soutenir la fonction digestive et soulager la constipation, car il a également des propriétés laxatives douces. Forme efficace contre les crampes nocturnes.
- les glycinate & bisglycinate de magnésium : le glycinate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide aminé glycine (forme chélatée). Cette forme est bien absorbée et moins susceptible de causer des effets secondaires gastro-intestinaux. Elle est souvent recommandée pour soutenir la relaxation musculaire et la gestion du stress. Le glycinate régule la glycémie (sucre dans le sang).
- le malate de magnésium : le malate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide malique, impliquée dans la production d’énergie dans les cellules. Cette forme est souvent utilisée pour soutenir la production d’énergie et soulager les douleurs musculaires et la fatigue.
- bon à savoir : l’association vitamine D – B6 et taurine facilite l’absorption du magnésium. Le Graal ? Des sels organiques de magnésium solubles dans l’eau pris tout au long de la journée.
Mes conseils en alimentation santé durable
- les sources alimentaires de magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les noix, les légumineuses, les grains entiers et le chocolat riche en cacao (pour mon plus grand plaisir 👍)
- si compléments alimentaires, s’orienter vers des filières respectueuses de l’environnement
- le magnésium agit en synergie avec la vitamine D (le Mg active la vitamine D)
- prendre des suppléments s’avère indispensable dans certaines situations (asthénie, stress qui épuise le magnésium, troubles gastro-intestinaux, troubles du sommeil, sport…)
- si supplémentation, celle-ci s’inscrit dans une démarche de santé globale : l’assiette-santé (viser le régime méditerranéen), un écosystème intestinal optimisé et un mode de vie adapté
- choisir des formes de magnésium biodisponibles, c’est-à-dire bien tolérées
- adapter les doses selon l’âge, le sexe, la corpulence, l’état de santé. Prenez conseil auprès d’un professionnel de santé (le magnésium étant excrété par voie rénale, il doit être utilisé avec prudence chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale)
Véritable pilier santé, ne faites plus l’impasse sur le duo vital magnésium et vitamine D !
Et vous, prenez-vous du magnésium ? Commentez et partagez votre expérience.
Sources
Guerrera, M. P., Volpe, S. L., & Mao, J. J. (2009). Therapeutic uses of magnesium. American family physician, 80(2), 157–162.
Banjanin, N., & Belojevic, G. (2021). Relationship of dietary magnesium intake and serum magnesium with hypertension: a review. Magnesium research, 34(4), 166–171. https://doi.org/10.1684/mrh.2021.0492
Houston M. (2011). The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 13(11), 843–847. https://doi.org/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients, 13(2), 463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
Article très intéressant, qui nous apprend beaucoup sur l’efficacité de ce produit sur notre organisme.
Merci Valérie.
Merci beaucoup pour ton commentaire, heureuse que cet article te soit utile pour mieux prendre soin de toi 🙂
J’ai apprécié les explications sur le rôle crucial du magnésium dans de nombreuses fonctions physiologiques, de la production d’énergie à la santé osseuse en passant par le fonctionnement cardiaque et la transmission nerveuse. C’est vraiment impressionnant de voir à quel point ce minéral est indispensable à notre organisme !
De même, la liste des principales sources alimentaires de magnésium, des légumes verts aux fruits secs en passant par le chocolat noir, me semble très complète et pertinente. Cela permet de bien visualiser comment on peut facilement l’intégrer dans notre alimentation.
Bravo pour cette synthèse claire et détaillée, qui donne vraiment envie de prendre soin de son apport en magnésium !
Merci beaucoup pour ton commentaire Dieter, le magnésium et la vitamine D, souvent négligés, participent grandement à notre vitalité, mais pas que !
Il me tenait à cœur d’expliquer combien ce minéral joue un rôle essentiel dans notre santé 🙂
Merci pour cet article. Personnellement, quand je sens un grand coup de fatigue, je fais une cure de magnésium. Je ne savais pas que son rôle était fondamental dans des fonctions vitales comme la régulation des battements cardiaques ou la transmission des signaux nerveux. Ca m’incite à faire encore plus attention à mon alimentation. Merci!
A mon tour de te remercier pour ta contribution, Elise ! Le magnésium est essentiel pour une bone santé et nous en manquons sans le savoir. Génial si tu fais des cures 🙂 je t’encourage vivement à choisir les bonnes formes pour être au top de ta forme, car elles ne se valent pas toutes.