Les protéines végétales, l’alternative saine, durable et savoureuse en cuisine
Quand on parle de protéines, on pense souvent à la viande, aux œufs ou encore au poisson d’élevage. Pourtant, le monde végétal regorge d’aliments protéinés, souvent sous-estimés, mais tout aussi nutritifs et savoureux. Cuisiner les légumineuses, les céréales, les oléagineux et certaines algues pour les sources principales, c’est découvrir un univers culinaire où le goût et la créativité se mettent au service de la planète et de la santé !
Et si la transition vers une cuisine plus durable, respectueuse du climat et de l’environnement commençait dans l’assiette, avec les protéines végétales ?
Êtes-vous prêt à tenter l’expérience et à vous régaler ?
1. Les protéines, à quoi ça sert ?
a) Leurs rôles
Les protéines jouent un rôle clé dans notre organisme : elles sont les » briques » de construction de nos muscles, de notre peau, de nos cheveux et même de nos ongles. Elles participent au transport de l’oxygène dans notre sang, au bon fonctionnement de nos défenses immunitaires et à la réparation des tissus.
Toutefois, les protéines ne se contentent pas de construire nos organes, nos enzymes et nos tissus : elles jouent également un rôle clé dans le fonctionnement de notre cerveau. Composées d’acides aminés (fournis par l’alimentation), ces petites molécules sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs, messagers chimiques essentiels à la communication entre les cellules nerveuses. Sans protéines, il n’y aurait ni mémoire, ni émotions.
Bref, vous l’aurez compris, ces nutriments sont indispensables pour rester en pleine santé ! Pour connaître le liste des aliments riches en protéines, retrouvez ma liste non-exhaustive ici.
b) Nos besoins
Nos besoins en protéines sont quotidiens car nos tissus se renouvellent en permanence. Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel par jour (soit par exemple 48 g pour une femme de 60 kg et 64 g pour un homme de 80 kg). Les besoins peuvent être plus importants chez les sportifs, les séniors ou les végétariens stricts ou végans (environ 1 g par kg de poids corporel/j).
2. Quelles sont les principales sources de protéines végétales ?
a) La diversité des protéines végétales
Il en existe de toutes sortes et les aliments d’origine végétale, tels les légumineuses souvent appelées “ légumes secs « , en sont des exemples phares. On trouve des protéines en bonne quantité dans cette grande famille (plus de 18 000 variétés dans le monde), mais également dans les céréales (orge, blé, épeautre, riz, millet…), les oléagineux et graines (noix, noisettes, graines de lin, de tournesol) et les algues (en poudre ou déshydratées).
Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Certaines, comme celles d’origine animale, contiennent tous les acides aminés essentiels, que notre corps ne peut produire seul.
Du côté des protéines végétales, chaque aliment apporte une partie des acides aminés, mais rarement l’ensemble. Le soja, la sarrasin et le quinoa sont des contre-exemples. Riches de tous les acides aminés, ils n’ont pas besoin d’être combinés.
b) Le combo magique (c’est la science qui le dit)
En combinant des légumineuses avec des céréales (riz, quinoa, pain complet…), vous obtenez une assise protéique complète, riche en tous les acides aminés essentiels (⅓, ⅔ dans l’assiette). Les légumineuses sont riches en lysine mais souvent faibles en méthionine. Quant aux céréales, elles sont riches en méthionine mais souvent faibles en lysine. Il n’est pas nécessaire de combiner les deux lors d’un même repas, vous pouvez par exemple manger une salade de lentilles au déjeuner, vous régaler d’une poignée de noix au goûter et savourer un délicieux risotto au dîner. Sachez que l’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours.
Cette alliance, simple et savoureuse, est à la base de nombreuses traditions culinaires dans le monde et existe depuis le néolithique : le riz et les haricots en Amérique Latine, le dhal et le riz en Inde, ou encore le couscous et les pois chiches au Maghreb.
Créez votre exquis combo magique, faites-vous confiance !
Exemples d’associations 😋
- Légumineuses + céréales : pain au levain + houmous (de pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots) + crudités ou soupe de saison
- Céréales + oléagineux : une salade composée de noisettes + orge + purée de sésame + carotte râpée et coriandre + jus de citron .
3. Quels sont leurs bienfaits ?
a) Pour la santé humaine 💚
Les légumineuses, les céréales, les oléagineux (fruits à coque et graines) et les algues ont de grandes qualités nutritionnelles et enrichissent les recettes, en raison de leur diversité de textures et de saveurs.
Contrairement aux protéines animales, elles sont souvent accompagnées de nutriments essentiels, tels que :
- les fibres, qui contribuent à la satiété, régulent le transit intestinal et participent à la prévention des maladies cardiovasculaires. La consommation de légumineuses, riches en fibres, est associée à une diminution du risque du cancer colorectal et du sein, du risque cardiovasculaire et du diabète de type 2 qui est observée » parfois à partir de 25 g/jour et de façon plus concordante pour un apport de 30 g/jour. » (l’Anses recommande un minimum de 25 g de fibres/j pour la population générale adulte). Les graines de lin, par exemple, contiennent 27 g de fibres pour 100 g (consommez-les broyées ou moulues pour une absorption optimale)
- les antioxydants, présents dans des aliments comme les haricots rouges ou les noix, permettent de protéger les cellules contre le stress oxydatif
- un faible apport en graisses saturées, ce qui contribue à la santé cardiovasculaire et à une meilleure gestion du poids
- et de précieuses vitamines (B notamment, pas de B12 pour les légumineuses) et minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer, le zinc, le sélénium
- un faible index glycémique, ce qui n’entraîne pas de pics de glycémie, aidant ainsi à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables.
L’Anses recommande de diversifier les sources de protéines et de privilégier les végétaux pour réduire les risques liés à l’excès de protéines animales, comme les maladies chroniques ( diabète, obésité, cancers). Aussi, le PNNS (le Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.) au moins deux fois par semaine.
En alimentation santé durable, ajoutez-les à vos assiettes au moins trois fois par semaine.
b) Pour la santé environnementale 🦚
Les protéines végétales sont bien plus respectueuses de l’environnement que leurs équivalents animaux. Selon l’ADEME (Agence de la transition écologique), produire 1 kg de lentilles génère 40 fois moins de gaz à effet de serre (GES – CO2éq) que produire 1 kg de bœuf.
Saviez-vous qu’1 kg de viande de bœuf requiert autour de 10 kg de protéines végétales et 15 000 litres d’eau ? Sans compter sur les 75% de surfaces agricoles utilisées pour fournir de la nourriture aux animaux d’élevage.
A ce jour, il est difficile d’ignorer que la surconsommation de produits animaux joue un rôle sur le dérèglement climatique.
Les ➕ des protéines végétales :
- elles consomment moins de ressources naturelles : la culture des légumineuses nécessite environ 10 fois moins d’eau que l’élevage de bétail
- elles enrichissent les sols : les légumineuses fixent l’azote dans le sol, notamment le besoin d’engrais chimiques, souvent responsables de la pollution des nappes phréatiques. Elles contribuent à la lutte contre l’érosion et l’appauvrissement des sols et limitent les émissions de gaz à effet de serre
- elles sont issues de production française : valorisons le travail de nos agriculteurs paysans (sécurité alimentaire et préservation d’une certaine stabilité économique). Ajoutons à nos menus des lentilles vertes des Deux-Sèvres (mon département 🥰) ou du Puy-en-Velay (possèdent une Appellation d’Origine Contrôlée ou AOC), des pois chiches du Lauragais en Midi-Pyrénées, également cultivées en Deux-Sèvres, des cocos de Paimpol (AOC) ou des mogettes de Vendée, qui ont une Indication Géographique Protégée (IGP)
- elles réduisent la déforestation : à l’échelle mondiale, une grande partie de la déforestation est liée à l’élevage intensif et à la culture de soja destinée à l’alimentation animale. Passer aux protéines végétales contribue à limiter cette pression
- elles sont anti gaspi : les légumineuses, par exemple, peuvent se conserver des mois, voire des années sans perdre leurs qualités nutritionnelles et organoleptiques
Le WWF souligne également que l’adoption d’une alimentation plus végétale pourrait réduire de 50 % les émissions de gaz à effet de serre liées à l’alimentation d’ici 2050, tout en répondant aux besoins alimentaires de la population mondiale croissante. Qu’attendons-nous pour manger moins (et mieux de viande) et ajouter plus d’alternatives durables et végétales dans nos menus ?
En santé et sans perdre le plaisir de manger !
4. Mon top 5 des protéines végétales pour remplacer la viande et le poisson
Je les ai classées par ordre de préférence 🙂
- Le soja et ses dérivés : 36 g de protéines pour 100 g de soja sec (environ 14 g de protéines pour 100 g de soja cuit)
- Pourquoi c’est une star ? Le soja est un champion des protéines végétales, contenant les 9 acides aminés essentiels (comme la viande), ce qui n’est pas le cas pour d’autres légumineuses. Ses dérivés comme le tofu, le tempeh ou encore le lait de soja sont d’excellentes alternatives aux protéines animales
- Astuce gourmande : intégrez du tofu fumé dans des woks ou salades, ou associez le tofu soyeux à du chocolat fondu à 70 % de cacao pour une crème au chocolat 100 % saine et gourmande ! Plutôt bec salé avec le tofu ? Testez ma recette de tofu qui a du goût 🙂
- Les lentilles : 25 g de protéines pour 100 g de lentilles sèches (environ 10 g pour 100 g de lentilles cuites) :
- Pourquoi c’est une star ? Qu’elles soient blondes, brunes, vertes ou corail, elles ne comptent pas pour des brunes (ahah, chère Lio si tu passes par là 👋) et il n’est pas nécessaire de les tremper avant cuisson; parfaites pour les repas rapides et nutritifs ! Pour les très pressés, les lentilles corail cuisent en moins de 15 minutes
- Pourquoi les adopter ? Riches en fer, fibres, antioxydants et protéines, les lentilles sont aussi très économiques. En plus, elles sont excellentes pour la santé cardiovasculaire
- Astuce gourmande : préparez un dhal indien avec des lentilles corail, une poignée d’épinards, du lait de coco et des épices pour un repas express réconfortant et nourrissant. Vous préférez les lentilles vertes ? Testez ma recette de parmentier de lentilles et patate douce 🍠
- Le seitan : 75 g de protéines pour 100 g (environ 29 g pour 100 g de seitan cuit)
- Pourquoi l’adopter ? Surnommé parfois viande de blé ou protéine de blé, sa texture ferme et moelleuse est assez bluffante lorsqu’on souhaite remplacer les produits animaux (le porc, par exemple) dans de nombreux plats
- Quelques précautions à prendre : fabriqué à partir de gluten de blé, il ne convient pas aux personnes intolérantes ou sensibles au gluten (maladie coeliaque). Préférez le seitan maison que celui du commerce qui s’apparente à un produit ultra-transformé (sel, additifs, arômes, sucre…lisez les étiquettes). Je n’ai pas encore fabriqué mon propre seitan, la recette de Mélanie du blog Le cul de poule m’intéresse beaucoup ! (partage spontané)
- Astuce gourmande : comme le tofu qui a un goût neutre, le seitan fait maison a le goût que vous lui donnez. Il peut être grillé, sauté, mijoté ou même utilisé dans des plats comme les burgers, les ragoûts, ou les brochettes. Sa capacité à absorber les marinades et les épices le rend particulièrement apprécié en cuisine
- Les algues : de 12 à 60 g de protéines pour 100 g, selon la variété
- Pourquoi c’est une star ? Les algues sont ultra-écoresponsables à produire et c’est une excellente nouvelle pour le climat. Elles nécessitent très peu de ressources (pas d’eau douce ni d’engrais) et contribuent à capturer le carbone tout en purifiant les eaux marines
- Pourquoi les inclure ? Les algues, notamment la spiruline (60 g de protéines pour 100 g), la chlorelle (sœur de la spiruline) ou encore les algues alimentaires comme le nori et wakamé sont riches en protéines complètes (contenant les 9 acides aminés essentiels). Elles sont également une source exceptionnelle de fibres, minéraux, de vitamines (notamment B12 dans certains cas) et d’antioxydants. Vive les produits de la mer sans mercure, PCB, ni microplastiques et avec du goût ! Partage spontané : vous trouverez de jolies recettes sur le site Marinoë
- Astuce gourmande : je suis absolument fan du tartare d’algues sur une tranche de pain au levain (on peut le fabriquer soi-même ou l’acheter en magasins bio). Quant aux paillettes d’algues, elles apportent beaucoup de caractère, d’originalité et de belles saveurs iodées aux salades, aux sauces et aux soupes
- Le quinoa : environ 5 g de protéines pour 100 g de quinoa cuit
- Pourquoi c’est une star ? Graine non raffinée et sans gluten, le quinoa est une pseudo-céréale comme le sarrasin ou l’amarante. Ce n’est ni une céréale, ni une légumineuse, et elle possède les 9 acides aminés essentiels. C’est une alternative idéale aux pâtes ou au riz lorsqu’on veut limiter ou réduire le gluten
- Manger français : cultivée historiquement dans les hauts plateaux des Andes, la petite graine d’or est depuis quelques années cultivée sur nos sols, notamment en Anjou et dans le Berry. Cocorico, mangeons du quinoa durable, français et de saison !
- Astuce gourmande : utilisez le quinoa comme base de salade avec des légumes grillés et une vinaigrette au citron ou sous forme de risotto. Pour varier des flocons d’avoine, en version porridge avec des fruits de saison, miam slurp !
5. Comment cuisiner facilement les légumineuses : astuces et techniques pour rendre ces protéines végétales savoureuses et digestes
Les légumineuses, aliments oubliés de notre alimentation, souffrent d’une mauvaise réputation. En effet, en ateliers ou en coaching, j’entends souvent » c’est trop long à cuire », » trop compliqué « , “ je ne sais pas comment varier “, » ça fait péter » 🤭 Pourtant, ces graines superstars sont bonnes pour la santé, la planète… et le porte-monnaie ! Certes, elles demandent un peu de préparation (et d’organisation), mais avec quelques astuces et étapes simples à respecter, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas essayer de cuisiner ces légumineuses…délicieuses !
a) étape n° 1 : le trempage 💦
C’est souvent l’étape qui rebute et qui demande un peu d’anticipation. Pourtant, à la différence des légumes, pas besoin de nettoyage préalable pour les légumineuses, il suffit juste de les “ oublier “ une nuit ou une journée, de vaquer à vos occupations et de les faire cuire après ce long bain.
Pourquoi tremper les légumineuses ?
Le trempage est essentiel pour améliorer leur digestibilité et réduire leur temps de cuisson :
- Placer les légumineuses sèches dans un grand bol d’eau à température ambiante pendant 8 à 12 heures (idéalement une nuit).
- Ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau pour ramollir leur enveloppe et diminuer les composés responsables des ballonnements.
- Rincer abondamment à l’eau froide avant de les cuire, cela élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences
⚠️ Pour mémoire : les lentilles et les pois cassés n’ont pas nécessairement besoin de trempage, ce qui les rend parfaits pour les repas rapides.
b) étape n° 2 : la cuisson 🔥
- Cuisson à l’eau :
→ plongez les légumineuses trempées dans une grande cocotte d’eau froide
→ portez à ébullition, puis baissez le feu pour une cuisson douce
→ temps moyen : 20-30 minutes pour les lentilles (selon la variété), 45-120 minutes pour les pois chiches ou haricots
- Ajoutez des aromates : une feuille de laurier, une gousse d’ail ou une branche de thym parfument délicatement les légumineuses
- Evitez le bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson : cela rend les légumineuses plus souples, détruit la vitamine B1 (la thiamine) et augmente l’absorption de l’eau lors de la cuisson
- Attention au sel : ajoutez-le en fin de cuisson pour éviter de durcir les légumineuses
- Cuisson rapide avec un autocuiseur ou une cocotte-minute :
→ réduisez le temps de cuisson de moitié
→ parfait pour les pois chiches ou haricots secs
- Après cuisson, elles se conservent plusieurs jours au réfrigérateur et plusieurs mois au congélateur (astuce gain de temps, j’en fais de grandes quantités et hop, au congélateur pour les jours pressés)
c) Conseils pour une digestion au top 🌟
- Ajoutez des épices carminatives : cumin, fenouil, curcuma, gingembre ou anis étoilé limitent les inconforts intestinaux
- Ajoutez des acides comme la tomate ou le vinaigre de cidre
- Éliminez l’écume qui se forme à la surface de l’eau pendant la cuisson
- Retirez la fine peau de certaines légumineuses (si vous avez du temps et un peu de patience…), les pois chiches » décortiqués » sont plus digestes
Aujourd’hui, plus que jamais, l’alimentation est au cœur des enjeux environnementaux, de santé et de bien-être animal. Il est difficile d’ignorer que 23 % des émissions de gaz à effet de serre des ménages français sont liées à l’alimentation.
Parmi les transformations possibles, réduire notre surconsommation de protéines animales au profit des protéines végétales se révèle être une solution puissante et accessible : nous mangeons 2 à 4 fois par jour, chaque repas nous offre l’opportunité de manger mieux pour sa santé et la planète.
Non seulement d’être une alternative écologique, saine et éthique, les protéines végétales sont riches en nutriments essentiels pour une santé optimale avec la réduction du risque de cancers et maladies cardiovasculaires. Que l’on parle de lentilles, pois chiches, tofu, graines de lin ou laitue de mer, ces aliments regorgent de fibres, vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Pourtant, ils restent encore trop souvent sous-estimés ou méconnus.
Changer sa façon de manger peut sembler intimidant, voire déroutant, au début. Commencer par cuisiner une portion de protéines végétales, au moins une fois par semaine, peut déjà faire une grande différence. Le maître-mot : la curiosité !
Quelles sont vos protéines végétales préférées ? Laquelle allez-vous cuisiner cette semaine ? Dites-le moi en commentaires !
Sources
https://www.wwf.fr/champs-daction/alimentation/elevages-durables
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
https://www.notre-environnement.gouv.fr/actualites/breves/article/les-legumineuses-des-bienfaits-pour-la-sante-et-pour-l-environnement#:~:text=Les%20l%C3%A9gumineuses%2C%20des%20a
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Merci pour cet article riche, inspirant et non dénué d’humour !
Pour ma part, j’aime beaucoup intégrer des légumineuses à mes salades composées, et je prends de la spiruline locale.