Les 8 clés
Chers Mangeurs de Demain,
Manger mieux, pas moins. En 2024 et toute la vie !
Je rejette catégoriquement l’idée que la santé doit rimer avec privation.
L’objectif de cet article est simple, mais puissant : vous aider à manger mieux durablement.
Préparez-vous à abandonner les résolutions éphémères et les diktats alimentaires et inspirez-vous de ces 8 clés pratiques pour manger mieux aujourd’hui et se faire du bien.
Clé n° 1 : Manger plus de protéines et de graisses saines au petit déjeuner
Ignorer dès le réveil le croissant, le pain au chocolat ou la brioche au pays de la baguette-confiture ? Pas si facile lorsqu’on a l’habitude de commencer la journée avec des options riches en sucre et en calories vides (en mauvais gras, dépourvues de fibres,…). Pourtant, inclure une source de protéines et de graisses saines à son petit déjeuner impactent significativement la vitalité et le bien-être.
Comment faire ?
- si vous avez l’habitude du sucré, commencez par ajouter une portion de protéines à votre assiette. Cette source de tyrosine, acide aminé nécessaire à la fabrication de la dopamine, de l’adrénaline, ou encore de la noradrénaline, favorisera l’énergie et la motivation au réveil. Exemples de protéines : des œufs oméga-3 issus de la filière Bleu Blanc Cœur, un yaourt sans sucre ajouté, une poignée d’amandes et de noix. Découvrez mon article sur la liste des aliments d’un petit-déjeuner gras et protéiné
- si vous n’avez pas faim ou pas le tems au réveil, pourquoi pas prendre son petit déj à emporter ? Cliquez ici pour sélectionner une idée de petit déj’ à emporter
- remplacer les glucides à index glycémique élevé par des glucides à index glycémique bas (quelques substitutions possibles : le pain blanc → pain au levain, pain complet – les céréales raffinées → céréales sans sucre ajoutés (flocons d’avoine, de sarrasin, muesli) – le jus de fruit → un fruit entier IG bas (fruits rouges) – sans oublier les légumes, crus ou cuits, c’est une merveilleuse source de glucides de qualité qui préserve l’équilibre acide-base de l’organisme
- manger des graisses saines : graines de lin broyées, purée de noisettes, amandes (sans sucre ajouté), huile de colza, de cameline, d’olive, beurre de printemps non pasteurisé
- pour connaître les besoins protéiques au petit déjeuner, lisez l’article suivant
Vertus santé
- respect des rythmes biologiques (découvrez mon article sur la chronobiologie nutritionnelle)
- limite le pic de glucose (qui stimule la sécrétion d’insuline, qui pour mémoire, est l’hormone qui stocke les graisses)
- plus rassasiant, adieu coup de mou et fringales, causés par une trop grande ingestion de sucres raffinés
- régule le poids (limite les compulsions sucrées)
- plus d’énergie, de motivation, de concentration, d’attention, de mémorisation…
En panne d’idées ? Découvrez mon ebook de recettes délicieuses de petits déjeuners et de collations saines.
Clé n° 2 : Manger mieux gras
Longtemps diabolisé, le gras est essentiel à la vie ! L’apport de graisses saines contribue à une meilleure santé cardiovasculaire et à un fonctionnement cérébral optimal.
Manger mieux gras, surtout des oméga-3, c’est délicieux et pas si compliqué.
Ça veut dire quoi ?
- augmenter les aliments riches en oméga-3 végétaux et animaux (ALA, EPA et DHA), sous-représentés dans notre alimentation, tels que : les oeufs Bleu-Blanc-Coeur, les petits poissons (sardines, anchois, maquereaux), le saumon, la truite, les crustacés et coquillages, les huiles de colza et de cameline, les graines de lin, les noix de Grenoble, le pourpier, la moutarde (sans sucre ajouté), les algues…
- les oméga-3 ne peuvent être cuits. Bim, idée reçue ! Le point de fusion de l’huile de colza peut atteindre 180 degrés, sachez toutefois que toute huile qui fume est toxique pour la santé
- réduire les oméga-6 pro-inflammatoires : viandes, margarines et huiles de palme, palmiste, tournesol, soja, maïs, pépins de raisin…
- éviter de cuire le beurre (il brûle vite et développe des acrylamides, composés chimiques cancérigènes et neurotoxiques)
- limiter les fritures, aliments brunis ou grillés
Vertus santé
- les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires (rééquilibrent le microbiote intestinal, préviennent le cancer, le diabète de type-2)
- préviennent les maladies cardio-vasculaires
- régulent l’humeur
- préviennent la dépression
- soutiennent les performances cognitives
- favorisent la fonte du tissu graisseux
Clé n° 3 : Manger moins sucré
Un peu, beaucoup, à la folie, pas du tout, il est interdit d’interdire. Aliment addictif, nous devons admettre que le sucre est partout…. du jambon aux soupes industrielles ! Ce sucre excédent est directement lié aux maladies de civilisation, telles que le surpoids et l’obésité, qui représentent l’épidémie la plus importante dans les pays occidentaux.
C’est la dose qui fait le poison. Voici quelques pistes pour manger moins sucré cette année, et même après 🙂
Comment faire ?
- se déshabituer progressivement du sucre : diminuer le sucre du café, du thé, des recettes de gâteaux ou remplacer le sucre de vos recettes par de la compote de fruits, des légumes sucrés tels que la courgette, le panais ou la betterave
- limiter les faux-amis : jus de fruits, sodas (même ceux avec la mention “ sans sucre ajouté “), céréales, cracottes, galettes de riz, pain blanc, sirop d’agave très riche en fructose, yaourts, biscuits et barres de céréales industriels…
- lire les étiquettes, si le premier ingrédient est le sucre, vous savez d’emblée quel sera l’ingrédient principal
- privilégier le fait-maison
- repérer le sucre caché : il s’appelle aussi saccharose, dextrose, sirop de glucose, fructose…
- réduire les apports en glucides simples, remplacer le raffiné par du complet (le sucre reste du sucre)
- ne pas abuser des fruits
Limiter l’impact du sucre sur la santé
- l’insuline, hormone qui stocke le gras, est très sensible le matin, d’où l’importance de peu sucrer le premier repas de la journée. Si sur-stimulée régulièrement, risque de développer une résistance à l’insuline, un diabète de type 2, des maladies inflammatoires et chroniques (cancers, hypertension, pathologies cardiovasculaires)
- choisir des alternatives saines (des fruits IG bas (les petits fruits rouges), la stévia, le sucre de yacon, l’érythritol, les noix, noisettes, le chocolat noir supérieur à 70%, le tout sans excès). Cliquez ici pour découvrir mon ebook de recettes de collations saines et délicieuses
- un moment idéal pour manger du sucre ? Après une séance de sport pour la récupération et la synthèse musculaire et/ou au moment de la collation pour favoriser la synthèse de la sérotonine, neurotransmetteur impliqué dans l’humeur et le contrôle de la prise alimentaire. Découvrez mon article sur le goûter sain et relaxant
- se faire plaisir occasionnellement, savourer un gâteau maison ou toute autre gourmandise. Cela fait aussi partie de l’équilibre alimentaire ! C’est la dose qui fait le poison 🙂
Clé n° 4 : Manger plus vrai, plus varié et coloré
Pour adopter une alimentation plus vraie, plus variée et colorée, il est essentiel de réduire la consommation d’aliments peu ou pas transformés, de choisir plus d’aliments naturels, riches en nutriments. Manger vrai, c’est optimiser son capital santé !
Ça veut dire quoi ?
- viser le 85/15 dans son caddie : c’est 85 % d’aliments authentiques et moins de 15 % de produits ultra-transformés. Le plaisir fait partie intégrante de l’alimentation saine. Encore une fois, c’est la dose qui fait le poison, ne tombons pas dans l’orthorexie. Prises régulièrement, ces calories vides ont une influence majeure sur l’humeur, le sommeil, le microbiote, le poids, le bien-être et la santé. Retenez que la malbouffe, ce n’est pas que manger au (né)fast-food. Compliqué de limiter les produits ultra-transformés ? Zappez les longues listes d’ingrédients riches en additifs (beaucoup de E), en pesticides, en conservateurs, texturants, arômes ajoutés, l’ensemble nappé de sucre, de sel et de gras de mauvaise qualité, particulièrement appréciés des industriels. Ouvrez l’œil, lisez les étiquettes et fermez le porte monnaie, pour votre santé et votre budget
- varier les macronutriments. Découvrez la liste non-exhaustive des aliments appartenant à la famille des glucides, protéines et lipides
- réduire les protéines animales pour sa santé et celle de la planète
- ajouter des légumes à son assiette à chaque repas (au moins la moitié), cliquez ici pour des idées de recettes
- opter pour l’assiette arc-en-ciel aux diverses couleurs (légumes verts, légumes rouges, légumes jaunes…suivez les saisons)
- ajouter plus d’épices et herbes aromatiques pour réduire le sel
Vertus santé
- la diversité alimentaire, la clé d’une assiette santé en variant les formes, les couleurs et les saveurs pour un meilleur équilibre
- l’assiette variée, c’est aussi la clé d’un microbiote en meilleure santé, pilier de l’immunité, moins de risque d’inflammation et de maladies chroniques
- l’assiette vraie, colorée et variée augmente la part de fibres, d’antioxydants, de flavonoïdes, de vitamines, de minéraux et oligo-éléments protecteurs…et met en appétit ! L’expression manger avec les yeux prend tout son sens avec une assiette haute en couleurs. Alors, inspirons-nous de Picasso !
- plus la nourriture est naturelle, mieux se porte notre corps et la planète
Clé n° 5 : Manger plus de fibres et plus complet
30 g de fibres par jour, c’est la dose recommandée par l’ANSES. Toutefois, le compte n’y est pas encore dans les assiettes des français qui n’en consommeraient que la moitié.
Ça veut dire quoi 30 g de fibres ?
- ajouter des légumes secs dans le caddie et dans son assiette (au moins 2 fois par semaine) : lentilles, pois chiches, haricots…
- plus de légumes, mais je crois que je me répète 😀, les oignons, asperges, artichauts en sont bien pourvus
- graines et oléagineux, les graines de lin, par exemple, sont très riches en fibres (il est préférable de les moudre)
- plus d’aliments complets, limiter le raffiné : remplacer pains, pâtes, riz et autres céréales blanches par des aliments plus complets. Pas l’habitude ? Le semi-complet est un bon début
Vertus santé
- les aliments complets sont plus riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres (IG bas)
- les fibres possèdent un faible index glycémique, limitent le pic de glucose et sont particulièrement rassasiantes
- elles limitent le risque de maladies de civilisation (obésité, cancer du côlon, diabète de type 2…)
- les fibres prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries intestinales
- un microbiote bien nourri et bien équilibré est garant d’une bon transit et d’une bonne immunité
- quand les fibres ne passent pas : nous sommes des individus, avec nos tolérances personnelles. Un excès de fibres peut entraîner des ballonnements ou des douleurs intestinales. Les légumes cuits sont parfois plus digestes, en cas de douleurs régulières, mieux vaut consulter un professionnel de santé.
Clé n° 6 : Manger plus durable
L’alimentation durable a été définie par la FAO (Food and Agriculture Organization) en 2010 : ” Les régimes alimentaires durables sont des régimes alimentaires ayant de faibles conséquences sur l’environnement, qui contribuent à la sécurité alimentaire et nutritionnelle ainsi qu’à une vie saine pour les générations actuelles et futures. “
Manger pour préserver sa santé et celle de la planète, concrètement comment faire ?
Ça veut dire quoi ?
- privilégier les filières santé et labels durables (agricultures biologique, paysanne, raisonnée, les filières responsables telles que Bleu-Blanc-Coeur, MSC, commerce équitable, pour ne citer qu’elles …)
- manger de saison
- manger local en privilégiant les circuits courts et de proximité (les marchés locaux, La Ruche qui dit Oui, la vente directe à la ferme, les AMAP…)
- réduire la consommation de viande (surtout la viande de bœuf, la denrée alimentaire produisant le plus d’émissions de gaz à effet de serre à ce jour)
- réduire le gaspillage alimentaire
- privilégier l’achat en vrac
- limiter l’achat de produits ultra-transformés (process industriels néfastes pour la santé et l’environnement)
- favoriser le Do It Yourself, le fait-maison c’est bon et plus économique
- privilégier l’eau du robinet pour moins d’emballages
Vertus santé
- manger durable c’est préserver sa santé, la planète et son budget
- manger durable, c’est laisser aux générations futures une planète vivable, vivante, respirable, agréable et désirable
- et si manger durable devenait l’alimentation du futur ?
Clé n° 7 : Cuisiner davantage
Cuisiner davantage ne signifie pas passer des heures à cuire, rôtir, assaisonner, goûter, manger, ranger et nettoyer. Pour cuisiner un peu plus sans se stresser, les clés sont l’anticipation, l’organisation et la joie du fait-maison. A vos fourneaux, marmitons !
Ça veut dire quoi ?
- planifier ses menus
- dresser une liste de courses pour acheter que ce dont vous avez besoin
- tester le batch cooking, soit la cuisine en lot ou cuisiner en grande quantité une seule fois pour plusieurs jours (conserver les préparations plus fragiles au congélateur)
- essayer le meal prep, soit la préparation de repas à l’avance ou la préparation de légumes (découpage, épluchage, pré-cuisson), céréales, vinaigrettes, etc…
- diversifier les préparations avec une même base et différents légumes et épices (gratin de chou-fleur au curcuma et nuggets de chou-fleur et salade)
- s’inspirer des recettes que vous trouverez sur le blog, sur mon compte Instagram @lesmangeursdedemain, dans mon ebook de 20 recettes et d’internet
Vertus santé
- se faire du bien (créativité, intelligence manuelle, rester focus, estime de soi, confiance en soi, joie du partage et de la convivialité)
- maîtrise de la qualité, quantité et de la provenance des ingrédients
- apporter un » carburant » de qualité à son corps
- pour agir sur sa santé en choisissant des aliments vrais et nourrissants
- apprécier la satisfaction du fait-maison, bon et vraiment plus économique
Clé n° 8 : Boire de l’eau
Souvent négligée, il est souvent trop tard lorsque nous y pensons.
L’eau est essentielle à la vie et à la santé, et son rôle dans notre alimentation va bien au-delà de la simple satisfaction de la soif.
En effet, l’hydratation joue un rôle vital dans de nombreux processus physiologiques, tels que la régulation de la température corporelle, la digestion, l’absorption des nutriments, et même la fonction cognitive.
Ça veut dire quoi ?
- ne pas attendre d’avoir soif pour boire (80 à 90 % des enfants, tout comme les seniors, sont en situation de déshydratation)
- boire au moins 1,5 L d’eau par jour
- boire un grand verre d’eau tempérée ou tiède après le jeûne nocturne
- boire au moins 2 verres d’eau à chaque repas
- s’hydrater davantage durant certaines situations (canicule, sport, maladies…)
- préparer des eaux aromatisées pour boire régulièrement et diversifier les saveurs (gazeuses, thé, infusion, tisane…)
- éviter les jus de fruits, faux-amis souvent sucrés
Vertus santé
- hydrater l’organisme composé de 70 % d’eau
- permettre une meilleure oxygénation du corps
- favoriser l’élimination des toxines
- assurer le bon fonctionnement des reins
- faciliter la digestion
- apporter des micronutriments essentiels
- réduire l’acidité tissulaire (l’eau participe à l’équilibre acide-base)
En conclusion
Désormais, vous avez les clés pour aller vers une alimentation plus saine, savoureuse et plus durable. Aussi, il est essentiel de reconnaître que la santé est holistique et ne se résume pas à ce que nous mangeons. En effet, au-delà du manger mieux, notre mode de vie influe directement sur notre bien-être. Le sommeil, l’activité physique, la gestion du stress, la santé mentale et émotionnelle et les relations sociales sont les autres piliers fondamentaux du bien vivre et de la longévité.
Ce bien-être global est à portée de toutes celles et ceux qui veulent agir pour leur santé.
Et vous, quelle est la clé qui vous inspire à agir pour votre capital santé ?
Dites-le moi en commentaires !
Mes conseils sont d’ordre général, ils ne se substituent pas à l’avis d’un médecin.
Ton article est une mine d’or d’informations et de conseils pratiques pour quiconque cherche à améliorer son alimentation et son bien-être général. J’apprécie particulièrement la façon dont vous rendez l’alimentation saine accessible et dénuée de tout sentiment de privation. Ton approche holistique, qui tient compte non seulement de la santé physique mais aussi de l’impact environnemental de nos choix alimentaires, est vraiment inspirante. Merci de partager ton expertise et de nous encourager à prendre des décisions plus conscientes et bienveillantes envers nous-mêmes et notre planète.
Ton message fait chaud au cœur, un grand merci Dieter !
C’est un plaisir de partager mes conseils, et si cela peut contribuer au mieux être des Humains et de la Terre, je suis comblée 🙂
Merci pour les conseils, je suis pas si mal. J’ai découvert la règle du 85/15 du Caddie. Top. J’avais en tête qu’il était bien de démarrer le petit dej avec un produit laitier comme un yaourt avant les glucides car cela retarde le pic glycémique? J’ai bon?
Merci beaucoup pour ton commentaire ! Trop chouette si tu peux améliorer ton caddie avec le 85/15 🙂
Toutefois, c’est une idée reçue que de démarrer le petit déj avec un produit laitier pour » retarder » le pic glycémique. Tu peux évidemment intégrer un yaourt à ton petit déj, c’est une source de protéines, à condition qu’il soit sans sucre ajouté car le yaourt contient déjà des glucides avec le lactose (sucre du yaourt).
Merci pour ce informations. J’arrive à faire évoluer petit à petit mes habitudes mais je n’arrive pas trop à convaincre ma famille, en particulier le petit déjeuner. Pourtant ma fille aime les œufs brouillés le matin mais elle est encore très attachée à ses céréales (et il faut reconnaître que c’est pratique quand on est pressés le matin…)
Avec plaisir, merci beaucoup pour ton partage d’expériences ! Le changement d’habitudes, ce n’est facile pour personne. Pour les céréales de ta fille, je comprends bien, étant moi aussi maman d’une adolescente… Si ta fille aime les œufs brouillés, c’est déjà un pas un avant, une petite victoire !
As-tu essayé de faire évoluer le choix de ses céréales ? Certains granolas ou mueslis affichent une bonne composition nutritionnelle, il faut prendre le temps de lire les étiquettes ou…réaliser soi-même du granola avec ses ingrédients préférés. Bonus, ça peut faire une chouette activité et un bon moment de partage 🙂
Bravo pour cet article très complet ! Je pense aussi que pour manger mieux, il faut commencer par arrêter de consommer des produits industriels, et revenir au fait maison. En plus cela permet de savoir exactement ce qu’on a dans l’assiette !
Merci pour ton commentaire Anick 🙂 Complètement d’accord avec toi, l’ultra-transformation est un fléau et le fait-maison garantit une meilleure maîtrise des ingrédients. Cuisiner est une des recettes pour une alimentation plus saine !
Superbe article! L’accent mis sur une hydratation adéquate est souvent sous-estimé. Je me rends compte que je ne bois pas assez d’eau au quotidien. Je vais définitivement adopter l’habitude de boire un grand verre d’eau tiède chaque matin.
Merci beaucoup pour ton retour Edouard ! Je suis ravie d’apprendre que tu intègres une nouvelle habitude saine, facile et précieuse à ton quotidien. A ta santé !
Autre astuce que j’ai omise dans l’article. Des urines claires en fin de journée sont signe d’une bonne hydratation 🙂
Merci pour cet article qui m’a apporter des informations précieuses ! Pour la petite anecdote : je suis en pleine reprise du sport et d’amélioration de mon alimentation ! Voici un abonnement de plus à ajouter à mes blog préférés 😊.
Merci pour ton gentil commentaire Maes ! Du sport et une alimentation plus saine pour être au top en 2024, je te félicite ! J’espère que mes conseils pourront t’aider à y voir plus clair dans la jungle de la nutrition, ne néglige pas le duo indispensable magnésium et vitamine D, entre autres, et une hydratation optimale, évidemment 🙂
Bonjour,
Merci pour ces clés pour manger mieux. L’article est clair, efficace et va droit au but. Il y a beaucoup de chose que je sais, mais ce n’est pas si facile à mettre en pratique…En fait, il me faudrait un coach à domicile et une personne pour faire mes courses et mes repas !!! ahah le rêve !!!
Merci beaucoup pour ton commentaire Olivia, je suis ravie que l’article te donne envie d’avoir un coach. Pour ce qui est de la mise en pratique, je te conseille d’y aller progressivement, difficile de changer ou d’adopter de nouvelles habitudes du jour au lendemain. Mais cela n’est pas impossible ! Dès lors que l’habitude est ancrée (21 jours minimum) et que ton corps en ressent les bienfaits, tu ne feras plus marche arrière. Step by step, les rêves peuvent se réaliser ah ah ah 🙂
Si d’autres questions, je reste à ton écoute.
Merci pour cet précieux conseils pour manger sainement. J’aime apporter à mon corps une bonne alimentation vivante.
Merci pour ton précieux commentaire Philippe ! Trop chouette de savoir que l’alimentation vivante fasse déjà partie de ta vie 🙂
Super article ! Tout ça m’a donné faim 😀 Il est temps d’aller manger mon kiwi 🙂
J’espère que mes articles continueront à ouvrir ton appétit. Tout comme toi, j’adore le kiwi, fruit star de l’hiver (j’en parle dans mon précédent article, hé hé)
Merci beaucoup pour ta contribution Denis !
Article intéressant !
Je connaissais déjà certaines informations mais d’autres m’ont surprises : je ne savais pas que l’insuline était plus sensible le matin par exemple ! C’est drôle parce que j’ai vraiment une aversion pour le sucre jusqu’en début d’après-midi. Est-ce que cela veut dire que prendre un dessert l’après-midi ou le soir est moins néfaste que le matin ?
Merci pour tes retours !
Merci beaucoup !!
Ravie de savoir que cet article apporte des petits bonus:) Nous avons tendance à l’oublier, mais tous nos organes, ainsi que nos hormones suivent un rythme biologique…la cadence de notre mode de vie moderne désynchronise certains mécanismes internes. Et c’est parfois le point de départ des ennuis.
Le moment idéal pour manger du sucre reste effectivement au goûter ou pendant et après une séance de sport. Créer un petit pic de glycémie à ce moment-là va permettre au tryptophane qui est resté dans l’organisme toute la journée (à condition de manger suffisamment de protéines en début de journée) de passer dans le cerveau pour fabriquer les neurotransmetteurs sérotonine (hormone du bonheur, du lâcher-prise, de la relaxation) et mélatonine (hormone du sommeil). Attention, il ne s’agit pas de manger des sucreries, sauf si tu fais tu sport de manière très intense.
Si cette notion de rythme biologique t’intéresse, j’ai posté tout début janvier un article relatif à la chronobiologie nutritionnelle.