Comment préparer des salade-repas originales pour l’été ? 2/3
Les salades-repas bien composées sont une option idéale pour celles et ceux qui cherchent à allier plaisir gustatif et équilibre nutritionnel. Si vous n’avez pas encore découvert mon article sur comment composer une salade-repas, il est encore temps d’y remédier en cliquant ici 🥰.
Dans cet article, je vous propose trois idées de salades-repas originales inspirées de différentes cuisines du monde : méditerranéenne, asiatique et italienne.
Pour prolonger le plaisir, j’ai ajouté une recette de salade-repas à base de plantes, très gourmande et protéinée.
Prêt à vous régaler ?
1. La salade-repas méditerranéenne 🍅🥒🌿
La cuisine méditerranéenne
La cuisine méditerranéenne-crétoise est reconnue pour ses nombreux bienfaits pour le cœur, le cerveau et la longévité, entre autres. L’utilisation d’aliments tels que les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les herbes aromatiques et les bonnes graisses comme l’huile d’olive (à condition de bien la choisir) et les oléagineux sont de véritables vedettes pour la santé.
Vous voulez en savoir plus sur cette alimentation santé ? Découvrez l’article dédié au régime méditerranéen.
Quelques bienfaits santé de la salade méditerranéenne
- riche en polyphénols antioxydants : grâce aux légumes comme les tomates et les poivrons
- bonne source de fibres : avec les légumineuses comme les pois chiches, les céréales complètes, les graines et noix
- acides gras monoinsaturés : les graisses oméga-9 provenant de l’huile d’olive extra vierge et des olives sont reconnues pour la santé cardiovasculaire
Recette de la salade méditerranéenne (4 personnes)
Ingrédients
- 1 laitue émincée finement
- 350 g de tomates cerises, coupées en deux, soit une vingtaine
- 1 concombre, tranché
- 1 poivron rouge cru, tranché
- 1 dizaine d’olives (vertes ou noires dénoyautées)
- 1 bloc de feta émietté
- 1 grosse boîte ou un gros bocal de pois chiches égouttés et rincés (environ 500 g)
- 1/4 d’oignon rouge, finement tranchés
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 généreuse cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- ½ citron (le jus)
- fleur de sel (la feta est déjà salée) et un tour de moulin à poivre
- herbes fraîches à convenance : basilic, origan, pourpier…
Préparation
- dans un grand saladier, mélangez la laitue, les tomates cerises, le concombre, le poivron rouge, les olives et l’oignon rouge
- ajoutez les pois chiches, la feta, l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le jus de citron
- mélangez bien pour enrober tous les aliments
- garnissez d’herbes fraîches avant de servir
Variantes
Cette salade-repas méditerranéenne peut être personnalisée de nombreuses façons :
- ajustez la vinaigrette à votre convenance (vinaigre de cidre, huile de colza…)
- remplacez la feta par de la feta grillée ou du halloumi (exquis petit fromage chypriote moins salé que la feta) pour une texture différente
- remplacez les olives vertes ou noires par la Rolls de l’olive, l’olive Kalamata, son goût légèrement fruité est exceptionnel. Elle est un ingrédient incontournable du régime méditerranéen crétois
- ajoutez des œufs durs, type Bleu-Blanc-Cœur (partage spontané pour une alimentation plus durable) et faites le plein d’oméga-3
- ajoutez quelques brins de pourpier, légume oublié riche en oméga-3 végétal et antioxydant. Cette plante est une des bases du régime méditerranéen
2.La salade-repas asiatique 🍜🥕🌱
La cuisine asiatique
Comme la plupart des cuisines, il n’existe pas une cuisine asiatique, mais bel et bien des cuisines asiatiques qui varient en fonction des pays et des régions. Elle se caractérise par des fruits et légumes variés, des sauces sucrées-salées et la présence du trio savoureux gingembre-ail-oignons verts. Il y a tant à dire sur la richesse et l’histoire de cette cuisine, qu’on pourrait en faire un blog 😝.
Quelques bienfaits santé de la salade asiatique
- riche en vitamines, minéraux et fibres : grâce aux légumes colorés plein d’antioxydants
- source de protéines végétales : tofu, natto (fèves de soja fermentées), tempeh, algues, champignons japonais (shiitake, enoki, nameko)
- saveurs umami : appelée cinquième saveur, l’umami est décrit pour la première fois en 1908 par le chimiste et gastronome japonais Kikunae Ikeda. Le miso ou la sauce soja, par exemple, ont une saveur umami, en plus d’être des aliments fermentés riches en probiotiques et favorables à la santé du microbiote intestinal
Recette de la salade-repas asiatique (2 personnes)
Ingrédients
- ¼ de chou rouge, finement tranché
- 4 carottes râpées
- 1 poivrons rouge, jaune et vert, tranchés finement
- 1 nectarine jaune coupée en dés
- 1 bloc de tofu ferme (sans OGM, français et bio idéalement) coupés en dés et dorés dans 2 cuillères à soupe d’huile de colza
- 2 cuillères à soupe de cacahuètes concassées non salées
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche
- 2 cuillères à soupe de tamari ou sauce soja (fermentée naturellement et sans sucre ajouté)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz (ou de cidre, bio idéalement)
- 1 cuillère à soupe de tahini (purée de sésame)
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza (bio, idéalement)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à café de miel d’acacia
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 gousse d’ail émincée
Préparation
- dans un grand saladier, mélangez le chou rouge, les carottes, les poivrons et la nectarine
- ajoutez le tofu préalablement frit, les cacahuètes, la coriandre et la menthe
- dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le vinaigre de riz, le tahini, le jus de citron vert, le miel, le gingembre et l’ail
- versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien
- réservez au frais une trentaine de minutes pour un parfait mélange des saveurs
Variantes
Cette salade-repas asiatique peut être personnalisée de nombreuses façons :
- ajoutez des nouilles japonaises (150 g), type soba (nouilles au sarrasin), pour une version encore plus protéinée et glutenfree
- le miso peut remplacer le tamari
- remplacez les cacahuètes par des noix de cajou non salées pour une saveur différente ou des graines de sésame blondes ou noires
- ajoutez quelques paillettes d’algues nori pour les saveurs umami et iodées
- si vous aimez les crevettes, celles-ci se marient idéalement aux à cette salade
- la mangue peut remplacer la nectarine
- si votre palais est habitué, une pointe de piment rouge ou des flocons de piment séché donneront encore plus de caractère à la recette
3. La salade-repas italienne 🍃🍋🍝
La cuisine italienne
J’adore la cuisine italienne, synonyme de simplicité et de générosité. Mamamia les pasta, les pizzas ou le risotto !
Toutefois, la cuisine italienne c’est bien plus que cela…
Prenez des tomates mûries au soleil, de la mozzarella crémeuse, du citron, des herbes aromatiques, une excellente huile d’olive vierge extra, bonjour Italie ! Les choses les plus simples sont souvent les meilleures, n’est-ce pas ?
Quelques bienfaits santé de la salade italienne
- protéines et calcium : La mozzarella fournit des protéines de haute qualité et du calcium, essentiels pour la santé des os et des muscles
- vitamines et antioxydants : Les tomates sont riches en vitamine C et en lycopène, un puissant antioxydant qui protège contre les maladies cardiaques et certains types de cancer
- fibres alimentaires : Les légumes comme les tomates et les roquettes (ou autres verdures) apportent des fibres, qui favorisent une bonne digestion et contribuent à la satiété
- acides gras monoinsaturés : l’huile d’olive extra vierge est une excellente source de graisses saines, qui aident à maintenir un bon taux de cholestérol et à protéger le cœur
- minéraux : les olives et les câpres ajoutent non seulement du goût mais aussi des minéraux tels que le fer et le sodium, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. La quercétine des câpres, molécule présente dans les oignons, est favorable pour le cerveau et le cœur
Recette de la salade-repas italienne (1 personne)
Ingrédients
- 3 poignées de roquette fraîche (ou un mélange de jeunes pousses)
- 2 belles tomates, coupées en rondelles (variez les couleurs)
- 1 nectarine assez ferme coupée en fines tranches
- 1 boule de mozzarella di Bufala, coupée en tranches ou en morceaux. En supermarché, privilégiez la mozzarella portant la mention AOP (ou DOP en italien) pour avoir la certification que celle-ci provient bien de Campanie en Italie. Lisez les étiquettes, moins il y a d’ingrédients, mieux c’est 🙂
- 3 à 4 belles olives vertes dénoyautées ou des olives Kalamata
- 1 cuillère à café de câpres égouttées
- 1/2 oignon rouge, finement tranché
- 2 cuillères à soupe de pistaches concassées non salées
- un petit bouquet de basilic frais, ciselé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de jus de citron (ou 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 càs de jus de citron)
- 1 tour de moulin à poivre (les câpres et olives sont déjà salées)
Préparation
- dans une grande assiette, disposez la roquette
- ajoutez les tomates, les nectarine, la mozzarella, les olives, les câpres et les tranches d’oignon rouge
- parsemez de pistaches et de basilic frais ciselé
- versez l’huile d’olive et le vinaigre balsamique (ou le jus de citron), puis assaisonnez avec un tour de moulin à poivre
- se déguste frais
Variantes
Cette salade-repas italienne peut être personnalisée de nombreuses façons :
- pour une version plus protéinée, ajoutez des tranches de prosciutto (jambon cru naturellement séché ou des haricots blancs (les légumineuses sont très présentes dans la cuisine italienne)
- incorporez des céréales : quinoa, épeautre ou orge pour un apport en glucides complexes. Et pourquoi pas des risoni, ces petites pâtes qui ressemblent à du riz (n’existe pas en version complète)
- variez les fromages : remplacez la mozzarella par des copeaux de parmesan, du grana padano ou des morceaux de pecorino pour une saveur plus prononcée
- jouez avec les légumes : ajoutez des poivrons grillés, des courgettes ou des artichauts marinés pour plus de variété et de couleurs
- version végétalienne : remplacez la mozzarella par du tofu mariné (les tofus rosso ou basilic au rayon frais des magasins bio sont délicieux) ou du fromage végan à base de noix pour une version végétalement goûtue
4. La salade-repas bonus : la végane protéinée 💪✨🥙
Une cuisine à base de plantes
La cuisine végane ou à base de plantes se concentre sur les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les épices, les oléagineux, etc. Il existe des milliers de combinaisons pour composer une salade équilibrée et incroyablement savoureuse, exclusivement à base de plantes. Et certaines plantes sont très riches en protéines.
Décidément, la nature est bien faite et nous apporte tout ce dont nous avons besoin 🤩
Quelques bienfaits santé de la salade végétarienne/végane
- riche en fibres et minéraux : les légumes et les légumineuses en sont tout plein
- protéines végétales : fournies par les légumineuses, le tofu, le quinoa, les oléagineux, les céréales complètes, les algues, etc.
- polyphénols antioxydants : provenant d’une variété de légumes et de fruits colorés, mangez l’arc-en-ciel
Recette de la salade-repas végane protéinée (4 personnes)
Ingrédients
- 1 aubergine coupée en tranches et un généreux filet d’huile d’olive
- 200 g de sarrasin à cuire et eau pour la cuisson
- 2 blocs de tofu fumé (j’aime beaucoup la marque française et biologique Soy – partage spontané pour une alimentation plus durable)
- 6 tranches de tomates séchées émincées finement
- 100 g de yaourt grec végan
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe d’ail moulu
- 1 citron confit émincé finement
- jus d’1 citron entier
- 1 botte de persil émincé
- quelques brins de menthe émincée
- fleur de sel
- poivre du moulin
Préparation
- coupez l’aubergine en tranches fines, à l’aide d’une mandoline
- disposez les tranches sur une plaque recouverte d’un tapis de cuisson et badigeonnez chaque tranche avec un peu d’huile d’olive. Salez
- enfournez pour environ 25 minutes
- pendant ce temps, faites cuire le sarrasin dans un assez grand volume d’eau bouillante (environ 3 min). Retirez la casserole du feu, couvrir et laisser gonfler pendant env. 15 min. Egouttez les graines de sarrasin.
- faites chauffer une petite poêle à feu moyen avec 2 cuillères à soupe de colza et faites -y revenir les dés de tofu jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Débarrassez.
- dans un grand saladier, mélangez le yaourt, le tahini, le jus de citron, tous les légumes, les dés de tofu, le sarrasin, les herbes
- poivrez à convenance
- cette salade est meilleure bien fraîche
Variantes
Cette salade-repas à base de plantes et protéinée peut être personnalisée de nombreuses façons :
- variez les herbes : beaucoup de basilic, très miam ou de la coriandre
- vous pouvez remplacer le tofu fumé par d’autres variétés de tofu, du tempeh, du seitan…
- remplacez le sarrasin par du riz sauvage pour une texture différente
- pour plus de croquant : pourquoi ne pas ajouter une poignée de graines de tournesol, de chanvre ou de sésame ?
5. Conseil : salades-repas adaptées aux rythmes biologiques ⏰
Adapter ses repas aux rythmes biologiques est essentiel pour maximiser son énergie et améliorer la digestion tout au long de la journée. En fonction du moment de la journée, notre corps n’a pas les mêmes besoins énergétiques ni la même capacité à digérer certains aliments.
Les rythmes biologiques vous intéressent ? Découvrez mon article sur la chronobiologie nutritionnelle.
En pratique, au moment du déjeuner
Notre corps a besoin de “ carburant “ de qualité pour rester énergique et concentré pour le reste de la journée. La salade-repas au déjeuner sera donc copieuse, tout en étant adaptée aux besoins de chacun, riche en bonnes graisses et aliments protéinés pour la satiété et éviter les grignotages. Si glucides, privilégiez les céréales complètes à faible index glycémique pour une énergie durable. L’abondance de légumes crus ou cuits reste la base de la salade (fibres, vitamines, minéraux, polyphénols antioxydants…).
En pratique, au moment du dîner
Le soir, notre corps commence à ralentir et se prépare pour le repos. La salade-repas végétarienne est un plat idéal. Choisir des protéines végétales et des glucides complets de type légumineuses, céréales, optimise la synthèse de la sérotonine, précurseur de la mélatonine, surnommée “ hormone du sommeil « .
L’abondance de légumes reste de mise.
Certains aliments tels que le gras de mauvaise qualité (graisses hydrogénées, huiles de tournesol, arachide, palme), les viandes rouges, le thé, le café, les aliments ultra-transformés, les glucides raffinés entravent la digestion.
Des études ont prouvé que dîner avant avant 20 h limiterait le risque cardiovasculaire.
En bref
Que vous optiez pour une salade-repas d’inspiration méditerranéenne, asiatique, italienne ou exclusivement à base de plantes, vous pouvez être sûr de vous régaler. J’espère que ce second volet vous inspirera à cuisiner (un peu) pour créer des salades variées, saines, gourmandes et nourrissantes.
Quelle salade-repas avez-vous envie de tester ? Dites-le moi en commentaires.
Le prochain et dernier volet de cette série sera dédié aux salades de supermarché. Comment bien les choisir, quels sont les pièges à éviter ? Je vous dis tout, restez à l’affût !
Miam-miam, merci pour ces belles recettes. J’ai une préférence pour la salade méditerranéenne qui est une véritable explosion de fraîcheur et de saveurs! L’association de la feta crémeuse, des tomates juteuses et des olives transporte instantanément en été. Avec la touche d’huile d’olive bien sûr. À savourer en terrasse avec un verre de rosé pour un moment parfait !
Oh oui, la salade méditerranéenne s’accorde merveilleusement avec les terrasses ensoleillées, vive l’été en santé 🙂
Merci beaucoup pour ton commentaire Elise !
Merci Valérie pour cet article délicieux et plein d’inspiration culinaire ! Tes idées de salades-repas pour l’été sont à la fois originales et équilibrées, parfaites pour allier plaisir et bien-être. J’ai particulièrement aimé les variantes que tu proposes pour chaque recette, ce qui permet de personnaliser les salades selon les goûts et les besoins.
Encore merci pour ce partage rafraîchissant et gourmand ! 🌷
Je suis guidée par la joie de partager et le plaisir de bien manger, si cela inspire, je suis la plus heureuse !
L’idée des variantes m’est venue grâce à ma fille…nos goûts étant assez différents, j’ai pensé que ça serait utile d’explorer le champ des possibles… Et en cuisine, presque tout est possible si l’on veut donner de l’amour 🙂
Merci beaucoup pour ton commentaire Béa !
Miam ! Je découvre ton blog et toutes les belles couleurs de tes photos.
En ce moment, j’ai très peu de temps pour penser à mes repas et donc, au moment où j’ai faim c’est « trop tard » : pas d’idées, pas de courses… et donc pas de légumes dans mon assiette. Mes repas sont déséquilibrés et mon corps me réclame mieux.
Et hop, te voilà avec ce dernier article ! La liste des courses est un peu longue pour la salade repas asiatique mais elle me fait rêver : nectarine, tahini, cacahuète, une alliance que je n’envisageais même pas.
Je vais aussi faire la méditerranéenne qui est beaucoup plus simple au niveau des courses.
Me voilà inspirée et motivée. Merci.
Merci beaucoup Aurélie, je t’invite vraiment à tester la salade asiatique, elle est hyper parfumée…tu m’en diras des nouvelles ?!
Pour ce qui est de l’organisation, c’est un peu le nerf de la guerre lorsqu’on veut améliorer progressivement son alimentation et les habitudes qui vont avec. Vas-y à ton rythme, sans trop culpabiliser, ni te mettre la pression. Trouve ton pourquoi (un corps qui te réclame mieux est une super Motivation pour s’octroyer le meilleur, n’est-ce pas ?:)
Avoir quelques légumes surgelés dans le congélateur m’a souvent sauvé la vie. Simples, savoureux avec des épices et plutôt efficaces. Un menu pour les 2 ou 3 premiers jours de la semaine permet d’éviter que ça se termine en pâtes au beurre (même si c’est délicieux, surtout avec du beurre salé hihi). Pour les courses, une liste avec des légumes, des protéines et des féculents est déjà un bon début. Prends bien soin de toi !