Comment préparer une salade-repas saine et complète ? 1/3
Activer le mode salade composée en été est une de mes activités culinaires préférées ! C’est LE repas qui se marie parfaitement avec les températures élevées, les barbecues ou les planchas et ce désir de recettes faciles, savoureuses et rafraîchissantes. Néanmoins, certains pièges guettent la salade, je le vois souvent en étudiant vos habitudes alimentaires durant nos séances de coaching.
Comment transformer une salade en repas complet et équilibré ? Quels sont les aliments à privilégier ?
Que vous soyez pressé, soucieux de votre bien-être ou simplement à la recherche d’inspiration culinaire, découvrez le premier volet d’une série de trois articles dédiés à la salade-repas.
Les éléments essentiels d’une salade-repas équilibrée
Pour composer une salade-repas équilibrée, savoureuse et nutritive, il est important de combiner intelligemment divers nutriments contenus dans les aliments et respecter les rythmes biologiques de l’organisme, selon l’énergie souhaitée. Par exemple, la salade du déjeuner sera différente de la salade du dîner, des exemples concrets seront dévoilés dans le prochain article 😊.
1. Une abondance de légumes, la moitié de l’assiette 🌈🍅🥦🍆
Profiter de l’été pour consommer davantage de végétaux est une excellente idée pour la santé ! Crus, cuits, lacto-fermentés, de saison (locaux et issus de la bio, idéalement) une salade et une alimentation riches en végétaux variés et colorés est associée à une réduction de la mortalité, notamment celle liée aux cancers et aux maladies cardiovasculaires.
Quelques atouts santé des légumes
- riches en fibres pour la satiété (aident à réguler la glycémie), favorables à la santé digestive (microbiote-friendly)
- riches en minéraux et oligo-éléments (potassium, calcium, magnésium…)
- riches en vitamines
- polyphénols antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires
- hydratants
Oubliez la formule “ 5 fruits et légumes par jour “
- visez plutôt 400 g de légumes minimum par jour, selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS)
- 400 g, c’est quoi ? 2 mains pleines de légumes ou des légumes à tous les repas ou la moitié de l’assiette. A vous les tomates, excellentes sources de lycopène ou encore les poivrons, pour faire le plein de vitamine C, importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau
- Plus de 400 g, c’est toujours mieux ! Une étude a révélé que l’apport quotidien optimal serait de 800 g/j, soit environ 10 portions (plus de légumes que de fruits). Variez et profitez au maximum de la saison !
2.Des protéines pour soutenir les “ briques “ de l’organisme, ¼ de l’assiette 🧱💪🍳🧀
Salades dépourvues de protéines = fringales assurée. En effet, manger des protéines procure de la satiété. Aussi, elles soutiennent la construction et la réparation des tissus corporels et maintiennent un bon fonctionnement des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs, des anticorps, etc.
Quelques atouts santé des protéines
- induisent la satiété
- participent à la construction et réparation des muscles, de la peau, des os, des cheveux et des ongles
- maintiennent la masse musculaire
Varier les sources de protéines
- exemples d’aliments sources de protéines animales : viandes, poissons et fruits de mer, produits laitiers, œufs, etc… Pour la santé et celle de la planète, privilégiez les filières durables telles que Bleu Blanc Coeur et limitez la consommation de viande rouge, classées en cancérigènes probables
- En raison du risque de cancer associé à la consommation de viandes rouges et transformées, l’Anses recommande de les limiter à moins de 500 g par semaine
- exemples d’aliments sources de protéines végétales : le seitan, le soja, les légumineuses, les amandes, graines et oléagineux, le quinoa, les algues, etc…
Les besoins en protéines
Les besoins en protéines dépendent du poids corporel, du sexe, de l’âge et du mode de vie de chaque individu. Pour un adulte actif, l’ANSES recommande un apport quotidien en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (basé sur le poids normal).
3. Des lipides pour l’énergie 🥑🌼🧈🌰
Les lipides, aka les graisses tant diabolisées, jouent un rôle essentiel dans la composition d’une salade équilibrée. Contrairement à leur réputation parfois négative, les lipides sont indispensables pour une alimentation équilibrée et sont bienfaisants pour la santé ( à condition de bien les choisir 🙂
Quelques atouts santé
- source d’énergie pour les muscles et toutes nos activités quotidiennes
- structure des membranes cellulaires (cerveau, neurones,…)
- le cholestérol, ce gras mal-aimé est un constituant des membranes cellulaires, nécessaire à la fabrication de la bile, des hormones sexuelles, de “ l’hormone “ du stress (le cortisol)…
- servent à transporter les vitamines liposolubles (A D E K)
Varier les sources de graisses
- privilégier les huiles végétales de colza (oméga – 3 – 6 – 9) et olive vierge extra (présence d’oméga-9, absence d’oméga-3). L’huile de cameline, riche en oméga-3 , est excellente pour la santé. Anti-vieillissement, favorables à la santé cardiaque et au bien-être mental, la colza et l’olive sont idéales dans les salades. Choisissez des huiles issues de l’agriculture biologique et obtenues par procédé mécanique (sans pressage, ni chauffage).
- l’avocat, riche en vitamines C et E, fibres et potassium, renferme les mêmes bonnes graisses mono-insaturées que l’huile d’olive. Seul bémol de ce fruit délicieux hyper plébiscité et (trop ?) médiatisé : il est très très gourmand en eau, une ressource de plus en plus rare…
- un repère Alimentation Santé : 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza/j ou mixer, selon vos goûts 1 càs d’huile d’olive + 2 càs d’huile de colza par jour et par personne. Cette quantité est à adapter en fonction des aliments gras consommés durant la journée
Manger mieux gras
- manger suffisamment d’oméga-3, anti-inflammatoires, anti-allergiques. Notre alimentation moderne s’en est éloignée. Oméga-6 ou oméga-3, ni trop peu, ni pas assez, c’est la dose qui fait le poison
- fuir les acides gras trans, autres graisses hydrogénées pro-inflammatoires, les huiles de palme, de tournesol, de pépins de raisin, d’arachide sont une hérésie pour la santé (risque de cancer et d’infarctus)
- les huiles de noix, de noisettes et de lin sont réputées saines SAUF qu’elles sont extrêmement fragiles à l’oxydation (privilégier les graines pour éviter la peroxydation). Une huile oxydée est mauvaise pour la santé
Exemples d’aliments sources de gras
- les petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux)
- les œufs
- les fruits à coque et graines oléagineuses (sésame, amande, noix)
- les produits laitiers (fromages, crème, beurre)
4. Des glucides de qualité (en fonction de vos besoins, ¼ de l’assiette) 
En fonction de vos besoins, choisissez la juste quantité de féculents pour éviter la baisse d’énergie post-prandiale, l’objectif n’étant pas de dormir après le déjeuner. La qualité des glucides est aussi importante que la quantité. Choisir des céréales complètes à faible index glycémique ou des légumineuses sont de meilleures options pour la satiété et évitent le pic de glucose provoqué par des aliments raffinés (pain blanc, pâtes, …).
Quelques atouts santé des glucides
- source d’énergie (le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau)
- induisent la satiété
- davantage de fibres, vitamines, minéraux et molécules antioxydantes si légumineuses et/ou céréales complètes
Exemples d’aliments sources de glucides
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- quelques céréales sans gluten : le quinoa, le sarrasin, le millet, le riz, le fonio, l’amarante
- autres céréales (avec gluten) : le blé (pâtes, pains, semoule, boulgour), l’épeautre, etc…
Les besoins en glucides
Force est de constater que nous consommons actuellement un excès de céréales – la plupart transformées – ce qui induit une charge glycémique élevée. Quant au sucre, il est associé au surpoids, à l’oxydation de nos cellules, au vieillissement et à de nombreuses pathologies de civilisation.
Selon l’âge, le sexe, le mode de vie et les rythmes biologiques (il y a un moment optimal pour manger des glucides, découvrez-le dans mon article), choisissez les bien et adaptez vos apports.
Important, évitons le réductionnisme…
Tous les nutriments peuvent être présents dans une salade, sans que celle-ci soit bonne pour la santé.
Par exemple, prenons les salades de supermarché (un article leur sera dédié). Elles contiennent généralement tous les macro-nutriments : glucides, lipides, protéines et fibres.
Pour autant, sont-elles complètes et bonnes pour la santé et celle de la planète ? Souvent ultra-transformées, pleines d’additifs, de gras de mauvaise qualité, agrémentées de viande de salaison transformée riche en nitrites, très sucrées et salées, et bien trop emballées, nous nous éloignons de l’équilibre.
Retenez qu’en Alimentation Santé Durable, on se nourrit avant tout d’aliments et non de nutriments. Achetons, mangeons et cuisinons vrai.
5. Les bonus⭐🌟✨
Ces ingrédients ajoutent de la diversité et de la saveur aux salade-repas, de vrais bonus pour la santé et le goût 🎉.
Des épices et condiments pour combattre l’inflammation
- gingembre
- curcuma
- poivre
- moutarde
- câpres et cornichons
Des herbes aromatiques et des fleurs comestibles pour leurs antioxydants bienfaisants
- basilic
- menthe
- persil
- ciboulette
- coriandre
Des graines germées pour leur protéines, fibres et oméga-3
- graines de luzerne (alfalfa)
- graines de trèfle rouge
Des fruits à coque, noix et oléagineux (en purée ou entiers) pour leurs vitamines antioxydantes, fibres et graisses saines
- graines de lin
- chanvre
- sésame
- courge
Composer une salade-repas équilibrée et complète est une excellente manière de répondre à nos besoins nutritionnels tout en profitant d’un repas rafraîchissant et savoureux, parfait pour l’été.
Des légumes verts, rouges aux légumineuses, des huiles délicieuses agrémentées d’herbes aromatiques, chaque élément joue un rôle essentiel pour la santé et le bien-être. La polyvalence des aliments permet de varier les plaisirs et de ne jamais se lasser, miam ! De plus, la préparation d’une salade-repas est simple et rapide, idéale pour les journées pressées ou pour accompagner pique-niques, barbecues et planchas estivales.
J’espère que ce premier volet vous a inspiré à transformer vos salades en véritables repas complets et équilibrés. Quels sont vos ingrédients préférés pour une salade-repas ? Avez-vous des astuces pour rendre vos salades encore plus délicieuses ? Partagez-les dans les commentaires !
Le prochain article donnera quelques idées de combinaisons intelligentes, variées et savoureuses de salades-repas. Restez à l’affût !
A la maison, nous adorons les salades ! Merci pour ce bel article qui fait envie, et qui va nous permettre de nous renouveler un peu tout en continuant de manger équilibré !
Merci beaucoup pour ton commentaire, je suis ravie si cet article peut aider à manger vrai, savoureux et équilibré 🙂
Merci pour cet article sur les salades, il apporte plein de fraicheur et me conforte sur mon envie de tester et passer sur un régime cétogène. Fini les glucides et autres joyeusetés.
Avec plaisir, Sébastien ! Merci pour beaucoup pour ton commentaire. Quant au régime cétogène, je ne suis pas une spécialiste, mais par expérience, je sais qu’il est facile de faire des écueils, ce type d’alimentation nécessite souvent un accompagnement et ne peut durer toute la vie. Vive l’équilibre !