Manger arc-en-ciel

Manger 5 fruits et légumes par jour ? C’est bien, mais s’ils sont tous orange, vous passez à côté de l’essentiel.

On nous répète souvent ce mantra (cette injonction ?) devenu presque automatique : “ 5 fruits et légumes par jour ”. Ce qui est déjà un bon début… mais tous les fruits et légumes ne se valent pas, et surtout, ils ne nous apportent pas les mêmes bienfaits (Dame Nature est variée héhé). Et c’est là que l’idée de “ manger arc-en-ciel ” vient bousculer nos habitudes.

Dans cet article, nous verrons pourquoi et comment “ manger l’arc-en-ciel “ peut agir sur notre santé et mieux-être, notre plaisir à table (on mange aussi avec les yeux, n’est-ce pas ?)… et notre impact sur la planète. Sans règles compliquées. Sans contrainte. Juste en retrouvant l’envie de manger et de cuisiner (un peu) plus coloré 🌈.

1. Pourquoi manger arc-en-ciel est bon pour la santé (et le palais) 

On le sent instinctivement : une assiette colorée, c’est plus appétissant, plus vivant. Et pourtant, dans nos vies bien occupées, entre la routine, le manque de temps et la charge mentale des repas à préparer (et de tout ce qu’il y à FAIRE avant), nos plats finissent souvent… un peu ternes. Des pâtes, du riz, du pain, un peu de tomate peut-être. Le reste ? On verra demain.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de cuisiner des plats sophistiqués ou de vider un marché bio pour varier les couleurs. Manger l’arc-en-ciel, ce n’est pas une injonction à la perfection, c’est une invitation à la diversité.

Chaque couleur de fruit ou de légume correspond à une famille de composés protecteurs de polyphénols antioxydants. Ce sont eux qui donnent leur teinte aux végétaux — et c’est aussi eux qui nous aident à renforcer notre santé, naturellement.

👉 C’est simple : une couleur = des bénéfices santé ❤️🧡💛💚💜

a ) 🔴 Rouge (fraises, tomates, poivrons) :

riche en lycopène, puissant antioxydant bénéfique pour le cœur et la peau. Retenez que la cuisson de la tomate dans une huile de qualité (colza ou olive), optimise sa teneur en lycopène. Retrouvez plein de conseils dans mon guide. 

b ) 🟠 Orange (carottes, abricots, courge) :

source de bêta-carotène, que l’organisme va transformer en vitamine A, essentielle pour la vue (prévient le risque de cataracte) et l’immunité.

c) Jaune (citron, poivron jaune, mirabelles) :

riches en lutéine, protectrice de la rétine, vertus cardioprotectrices.

d) Vert (épinards, haricots verts, courgettes, persil, chou) :

concentré de chlorophylle, de glucosinolates aux propriétés anti-cancer,  lutéine, indole, fer, magnésium, vitamine K, folates et fibres. Soutient les défenses immunitaires.  

d) 🔵🟣 Bleu-violet (myrtilles, aubergines, mûres, chou rouge, raisins) :

apportent des anthocyanines, qui soutiennent la mémoire et le vieillissement cellulaire. Ils préviennent le risque de cancers de la bouche, de l’œsophage et du côlon et contribuent à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

d) ⚪ Blanc-doré-beige (ail, oignon, chou-fleur, fenouil, panais, poireau, endive) :

riches en composés soufrés, en sélénium, allicine (composé antibiotique et antifongique qui se libère lorsqu’on écrase les gousses d’ail) et glutathion antioxydant, aux propriétés anti-inflammatoires.

Ces pigments ne sont pas remplaçables les uns par les autres. C’est pourquoi la variété est plus bénéfique que la quantité. Une portion de légumes violets n’aura pas les mêmes effets qu’un légume vert ou orange. D’où l’idée de mettre un peu de chaque dans l’assiette… comme une palette de peintre.

Et si l’été facilite cette diversité — tomates juteuses, courgettes croquantes, fruits rouges à foison — il est tout à fait possible de manger en couleur même en hiver, en jouant avec les betteraves, les choux, les citrouilles, ou les lentilles corail.

Aussi, l’organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation quotidienne de cinq à huit portions (400 à 600 g) de fruits et légumes pour optimiser les apports en eau, fibres, vitamines et micronutriments.

En atelier, je vous guide et vous aide à ajouter plus de légumes dans vos repas du quotidien. Du simple et du concret pour plus d’équilibre et de joie, vous venez ?

2. Six conseils pour manger plus arc-en-ciel 

Le plus important n’est pas de tout faire parfaitement, mais d’ajouter, petit à petit, une touche de couleur ici et là. Une poignée de persil frais, un quartier de nectarine, quelques radis à croquer (ou autre légume si vous n’aimez pas ça)… et déjà, c’est plus appétissant.

a) Visualiser son assiette comme une palette de peintre

Demandez-vous simplement : “ Est-ce que j’ai au moins 3 couleurs différentes dans mon assiette ? ” Ce petit réflexe visuel aide à varier naturellement sans devoir compter les calories (en veillant à garder un certain équilibre nutritionnel, qui ne se fait pas sur un seul repas, on reste zen 🧘).

b) Faire son marché… avec les yeux

Au marché ou au magasin, laissez-vous inspirer par les couleurs et la saison. Choisissez un fruit ou légume que vous n’avez pas cuisiné depuis longtemps, rien que pour sa teinte : une betterave chioggia, un radis violet, un kaki, un chou romanesco, un poivron jaune…suivez le chemin de la nature.

c) Composer des bols ou salades multicolores, en n’oubliant pas les protéines 

Sur le format du buddha bowl, il est assez facile d’empiler les couleurs facilement :

  • 1 base de céréales IG bas : quinoa, riz, millet, sarrasin, boulgour
  • 2 légumes de saison : cru (salade, tomate, concombre, radis,…) et cuit (j’adore l’aubergine au cuit-vapeur, gain de temps assuré 😊)
  • 1 protéine (et si c’était l’occasion de tester une protéine végétale ?)
  • des toppings sympas croquants et/ou colorés : graines, herbes, huiles parfumées, citron, vinaigre, sauce crémeuse à base de purée d’oléagineux…

Ce bol peut se décliner à l’infini et être ritualisé (je fais presque toujours 1 buddha bowl par semaine – en doublant les quantités – pour m’alléger en cuisine et composer une autre assiette, type salade rapide, équilibrée et délicieuse. 

Faites-vous confiance en gardant à l’idée un certain équilibre nutritionnel (légumes + céréales/féculents + protéines + du bon gras) et de la diversité, c’est le secret !

🥗 Cliquez ici pour découvrir des idées de salades complètes. Le régime méditerranéen peut aussi vous inspirer. 

d) Stocker quelques légumes colorés longue conservation

Certaines merveilles colorées tiennent bien au frais ou en cave : carottes, choux, courges, oignons rouges, betteraves… toujours utiles quand le frigo est vide. 

💡 Astuce carotte toute molle 🥕 Trempez-là quelques minutes dans dans un petit bain d’eau froide, carotte ferme et croquante garantie ! Recyclez cette eau, aliment vital, pour arroser vos plantes chéries.

e) Utiliser bocaux, surgelés et conserves comme alliés, sans aucune culpabilité

Pas le temps d’éplucher ? Pensez aux haricots rouges en bocal, aux petits pois surgelés, aux poêlées de légumes bio toutes prêtes, sans sel et sucre ajouté… Il vaut mieux un arc-en-ciel en conserve que pas d’arc-en-ciel du tout.

f) Penser “ ajouts faciles ”

Pas besoin de tout repenser : ajoutez simplement quelques éléments colorés à votre plat habituel.

 Exemples :

  • un peu de chou rouge émincé dans un sandwich ou un wrap
  • des fruits rouges dans un yaourt nature
  • du persil ou une autre herbe, des graines de grenade ou de la courge rôtie sur une soupe
  • des pickles d’oignons rouges, recette ici

BONUS : si vous aimez vous challenger, faites-vous un mini-défi personnel “ 1 nouvelle couleur par semaine ”.

Plutôt que de viser une assiette parfaite à chaque repas (qui n’existe pas ✌️), ajoutez doucement de la diversité et plus de végétal. Une semaine : les aliments violets. La suivante : les verts. Et ainsi de suite. Progressif, joyeux, et gourmand !

3. Et pour la planète et le climat, ça change quoi de manger arc-en-ciel ?

Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus elle fait du bien à votre corps… et moins elle pèse sur le climat.

Comment faire pour plus d’arc-en-ciel et moins de carbone ?

a) Diversifier les plantes, c’est diversifier les cultures agricoles

Quand on varie les légumes dans l’assiette, on encourage indirectement la diversité des cultures dans les champs.
Or, la monoculture (ex. : tomates toute l’année, blé à perte de vue) épuise les sols, favorise l’usage de pesticides et affaiblit les écosystèmes et la biodiversité.
En consommant une variété de fruits et légumes de saison, on soutient des pratiques agricoles plus résilientes et respectueuses de l’environnement.

b) Une assiette végétale et plus colorée = une assiette bas carbone

Les aliments d’origine végétale — et en particulier les légumineuses, légumes, fruits, feuilles/herbes — ont une empreinte carbone bien plus faible que les produits animaux ou ultra-transformés. S’ils sont bio, locaux et de saison, c’est jackpot 🙂

🍽️ Une assiette arc-en-ciel à base de produits végétaux émet beaucoup moins de gaz à effet de serre qu’un plat avec de la viande rouge + produits importés hors saison.

c) Manger des variétés oubliées, c’est préserver la biodiversité

Patate douce violette, chou kale, betterave chioggia, tomates anciennes (noire de Crimée, green zebra),  carottes multicolores… En allant au-delà des standards du supermarché, on redonne une place aux variétés anciennes et rustiques.
Cela permet aux paysans et maraîchers de faire vivre des semences locales, mieux adaptées au terroir et souvent plus résistantes sans traitement chimique.

d) Manger arc-en-ciel, c’est souvent manger local et de saison

Les couleurs de la nature varient au fil des saisons :

🌿 Printemps : vert tendre (asperge, fève, petits pois)

🌞 Été : explosion de rouges, jaunes et oranges

🍁 Automne : camaïeux d’orange, brun et violet

⛄ Hiver : blanc, vert foncé, pourpre

En renouant avec cette richesse saisonnière, on limite les aliments importés ou cultivés sous serre chauffée — manger en couleur, végétal, local, de saison et sans pesticides, c’est aussi un acte citoyen. Une bouchée après l’autre.

Composer une assiette arc-en-ciel, gourmande, créative, c’est aussi une jolie façon de végétaliser son alimentation, en combinant santé et plaisir. 

La clé : privilégier la diversité 🌈.

Quels végétaux allez-vous ajouter à votre menu aujourd’hui ? Je réponds à tous vos commentaires. 

6 réflexions au sujet de “Manger arc-en-ciel”

  2. C’est vrai que l’été se prête parfaitement à la cuisine arc-en-ciel ! En cette saison, j’adore faire des salades avec plein d’ingrédients différents, qui changent au gré de mes envies… Pour l’hiver, je garde l’idée de « au moins 3 couleurs différentes dans mon assiette » ou pour varier « 1 nouvelle couleur par semaine » ! C’est un bon repère et un bon challenge ! Merci pour ton partage 🙂
    PS Je confirme que laisser tremper une carotte toute molle quelques temps dans de l’eau la fait reprendre vie. C’est valable aussi pour le persil. Et je trouve que le trempage dans de l’eau légèrement tiède accélère le processus 😉

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    • Merci beaucoup pour ton partage d’astuce « eau tiède », je ne connaissais pas, je testerai ! Bel été arc-en-ciel Patricia 🙂

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  3. Merci Valérie pour cet article aussi appétissant que coloré ! 😉 J’adore l’idée de visualiser son assiette comme une palette de peintre. C’est à la fois poétique, ludique et très concret pour aborder l’alimentation autrement. Ça donne vraiment envie de s’amuser avec les couleurs, les textures et les saveurs, tout en prenant soin de sa santé. Merci pour cette belle inspiration ! 🙏

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    • Heureuse que cette assiette arc-en-ciel puisse t’inspirer ! L’analogie avec la palette du peintre est une invitation à la création. Pas besoin d’être un grand cuisinier, chacun a la possibilité d’ajouter quelques touches colorées pour plus de vie, de goût et joie dans l’assiette. L’été est la saison parfaite pour commencer son tableau gustatif 🙂

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